ATP e creatina: energia para tudo o que fazes

A molécula que impulsiona a tua próxima repetição no ginásio é quimicamente exatamente igual àquela que fecha a armadilha da dioneia. Igual àquela que dispara os neurónios do corvo durante o voo. E igual àquela que impulsiona a divisão celular nas gramíneas ondulantes no campo.

Quatro mil milhões de anos de evolução. Segundo algumas estimativas, até cinco mil milhões de espécies que alguma vez viveram neste planeta. E a biologia, durante todo esse tempo, nunca mudou a moeda.

Mas essa moeda precisa de um ajudante, que faz com que as transações aconteçam quando é preciso. Esse ajudante é a creatina.

Todo o sentido da creatina é simples: que a tua reserva desta molécula universal não desça a zero precisamente no momento em que mais dela precisas. Mas para perceberes porque é que isso é valioso, tens primeiro de saber o que é que a creatina está a proteger.

ATP: moeda, não poupança

Adenosina trifosfato. ATP. A molécula que o teu corpo, a cada segundo da tua existência, produz, decompõe e volta a montar — numa escala difícil de imaginar.

Uma pessoa média sintetiza e recicla entre 40 e 70 quilos de ATP por dia. Num dado momento, porém, o corpo contém apenas cerca de 250 gramas. Ou seja: a mesma piscina de moléculas passa por várias centenas de voltas num único dia; em repouso, renova-se por completo em poucos minutos.

Durante o esforço, esta imagem aperta. Um velocista, em carga máxima, gasta o ATP disponível no músculo em menos de um segundo. A partir daí, cada passo seguinte depende exclusivamente da rapidez com que o ATP é renovado.

A maioria de nós imagina a energia como algo armazenado — como um recipiente cheio de onde vamos tirando. O ATP não é assim. Foi feito para transferência rápida, não para armazenamento. Nunca há muito de uma vez; por isso, renova-se sem pausa: desde o momento em que o teu coração bate pela primeira vez no útero até ao teu último suspiro.

A creatina é a bateria que faz com que este ciclo continue a girar mesmo quando a procura dispara.

O que é o ATP, na verdade

O ATP são três coisas unidas numa só. Adenina — uma base azotada que também conheces do ADN. Ribose — o açúcar ao qual a adenina está ligada; juntos formam a adenosina. E três grupos fosfato, ligados em cadeia (daí o tri- em adenosina trifosfato).

A adenina e a ribose são a estrutura. Os grupos fosfato são onde tudo acontece.

Ligação de alta energia

A ligação entre o segundo e o terceiro grupo fosfato é chamada pelos bioquímicos de ligação fosfato de alta energia. A designação é um pouco enganadora. A energia não está armazenada na ligação como a água está armazenada num balde — a própria ligação não é nada especialmente forte.

É especial por outra razão. Os três grupos fosfato transportam carga negativa e repelem-se entre si, por isso toda a cadeia está sob tensão. Quando o grupo externo se destaca, os produtos ficam muito mais estáveis do que a molécula inicial, e é precisamente essa diferença que é a energia que a célula pode usar.

Quando o ATP perde o grupo fosfato externo e se torna ADP (adenosina difosfato), libertam-se cerca de 30,5 kJ/mol em condições padrão. Quilojoules por mol é a forma química de medir energia para uma dada quantidade de moléculas. Nas condições que realmente existem na célula, o rendimento é ainda um pouco maior, cerca de 50 kJ/mol.

Esse número está no meio-termo ideal. Suficiente para impulsionar o trabalho celular real — contração muscular, síntese de proteínas, bombagem de iões através das membranas. Não tanto que a célula tenha de lidar com quantidades perigosas de energia em cada transação. Uma nota de 50 euros, não uma transferência de dez mil.

Por isso, pensa no ATP menos como uma bateria que guarda carga calmamente e mais como uma mola comprimida. A tensão está sempre presente, mas só é libertada quando a enzima certa o permite.

A enzima que a desbloqueia

A enzima que dá essa autorização chama-se ATPase. E está em todo o lado. Cada processo importante e energeticamente dispendioso no teu corpo é impulsionado por alguma forma de ATPase.

A ATPase da miosina impulsiona a contração muscular. A ATPase sódio-potássio mantém o gradiente elétrico nos teus neurónios. Cada uma faz exatamente o seu trabalho.

É precisamente aí que está a elegância do sistema: o ATP é o doador universal de energia, mas o gasto é sempre exatamente direcionado.

De onde vem o ATP: três linhas de produção

Então, de onde vem todo esse ATP? O teu corpo é movido por três linhas de produção. O mais fácil é imaginá-las como uma fábrica com três departamentos muito diferentes. Todas começam com a comida que comes e todas acabam em ATP. O que as distingue é a relação entre velocidade e rendimento.

• Primeira linha: glicólise. Acontece no citoplasma, decompõe a glucose sem ajuda de oxigénio e é rápida. O rendimento é que é modesto — uma molécula de glucose pela glicólise dá apenas 2 ATP. Rápida e direta. O corpo recorre a esta linha quando o esforço dura de cerca de dez segundos a pouco mais de um minuto: numa série de repetições até à falha ou numa corrida de 400 metros.

• Segunda linha: ciclo de Krebs (também chamado ciclo do ácido cítrico). O produto da glicólise viaja para as mitocôndrias, aí é convertido em acetil-CoA e entra no ciclo. Este produz diretamente apenas uma quantidade modesta de ATP. A sua verdadeira função é outra: carrega os transportadores de eletrões que alimentam a terceira linha.

• Terceira linha: fosforilação oxidativa. Aqui a fábrica ganha o seu prestígio. Com os transportadores de eletrões carregados pelo ciclo de Krebs e com o consumo de oxigénio, esta via produz a grande maioria do teu ATP.

Se somarmos as três linhas, uma única molécula de glucose completamente oxidada dá cerca de 30 a 32 ATP. Devagar e em abundância.

E aqui está a tensão que prepara o palco para tudo o que se segue. A linha que produz mais ATP é também a mais lenta. A que é mais rápida produz quase nada. Mas nenhuma delas começa imediatamente — todas precisam de pelo menos alguns segundos para arrancar.

Assim, os primeiros dois segundos de esforço máximo não são cobertos por nenhuma das três linhas. São cobertos pelo ATP que já está presente no músculo — e esse gasta-se quase num instante. Entre o que tens em reserva e o que as linhas ainda estão só a começar a produzir, abre-se uma lacuna.

Essa lacuna é preenchida pela creatina.

Assim, as três linhas comparam-se entre si:

No total, as três linhas: cerca de 30 a 32 ATP por molécula de glucose completamente oxidada.

Motor molecular nas tuas mitocôndrias

Breve aviso: esta secção vai fundo. Segue-se a peça mais incrível de mecânica molecular no teu corpo, e percebê-la exige algum esforço. Se preferires ficar pelas coisas práticas, salta para a secção seguinte — não vais perder nada de essencial. Mas se te interessa saber porque é que os biólogos ficam verdadeiramente emocionados com esta molécula, continua a ler.

O que é a ATP-sintase

No fim da fosforilação oxidativa — a terceira linha de produção que faz a grande maioria do teu ATP — está a enzima ATP-sintase.

E não é metáfora dizer que é uma máquina. É um motor rotativo no sentido literal:

• um eixo central que roda

• uma carcaça fixa com três locais de ligação

• um anel motriz impulsionado pelo fluxo de protões

• construído inteiramente a partir de proteínas

Neste momento, há milhares deles a rodar em cada uma das tuas mitocôndrias.

Como se forma o gradiente de protões

Os passos anteriores da fosforilação oxidativa não produzem ATP diretamente. Em vez disso, usam a energia da tua comida para bombear protões — iões de hidrogénio — através da membrana interna da mitocôndria.

O resultado é uma pressão eletroquímica:

• os protões acumulam-se de um lado da membrana

• do outro lado há muito menos

• a membrana não lhes permite voltar a passar

• o único caminho é através do canal no centro da ATP-sintase

Essa pressão é o combustível do motor.

6.000 rotações por minuto numa proteína

Quando os protões correm através do canal, pressionam o anel de subunidades proteicas e obrigam-no a rodar — tal como a água, ao passar por uma turbina, faz girar uma roda. O anel está ligado ao eixo central e o eixo gira com ele.

As velocidades ultrapassam 100 rotações por segundo. Isso são 6.000 rotações por minuto — exatamente o que um motor de automóvel faz a fundo. Só que este gira dentro de uma proteína com alguns milionésimos de milímetro.

Três passos em que nasce o ATP

O eixo rotativo é assimétrico, de certo modo com a forma de uma árvore de cames curva. Quando roda dentro da carcaça fixa, transforma mecanicamente três locais de ligação, um após o outro:

1. Ligação. O local liga a molécula ADP e um grupo fosfato livre.

2. Formação da ligação. A deformação comprime-os tão fortemente que se unem em ATP. Este passo acontece quase sozinho.

3. Libertação. A molécula de ATP já formada fica presa à enzima com tanta força que é necessária energia para a libertar. Esse é o trabalho feito pela rotação.

Porque é que a energia não vai para a montagem, mas para a libertação

Aqui está a inversão que a maioria das explicações falha. A energia do gradiente de protões não serve para montar a molécula. Serve para que a enzima a largue.

A rotação é, portanto, o processo de produção. Movimento mecânico, convertido diretamente em ligação química. Cada molécula de ATP que usas foi produzida por uma turbina proteica em rotação.

Prémio Nobel para um motor rotativo

Paul Boyer, que decifrou este mecanismo, partilhou o Prémio Nobel de Química de 1997 com John Walker, que decifrou estruturalmente a enzima.

A ideia era tão contraintuitiva que a comunidade levou anos a aceitar que a célula realmente impulsiona um motor rotativo. Mas impulsiona. Neste exato momento, uma quantidade incontável de motores moleculares roda na escuridão, e cada um deles transforma a pressão do gradiente de protões na moeda que te mantém vivo.

Fosfocreatina: o verdadeiro trabalho da creatina

A lacuna que a creatina preenche

É essa lacuna à volta da qual andamos sempre a circular:

• a fosforilação oxidativa produz o máximo de ATP, mas é lenta

• a glicólise é rápida, mas produz dele só um pouco

• nenhuma das duas arranca de imediato

Então o que acontece no momento em que precisas de enorme força imediatamente — nos primeiros segundos de um levantamento pesado, de um sprint, de um salto? Mais depressa do que qualquer uma destas duas vias o consegue fornecer?

É precisamente aí que vive a creatina.

Como a fosfocreatina repõe o ATP

Os teus músculos guardam uma pequena reserva de emergência de energia sob a forma de uma molécula chamada fosfocreatina (também chamada fosfato de creatina). Chega para cerca de dez segundos de esforço a fundo.

E agora a parte elegante:

1. o ATP é gasto durante o esforço e desce para ADP.

2. a fosfocreatina entrega-lhe de imediato o seu grupo fosfato.

3. o ADP volta a ser ATP no lugar — sem esperar pela mecânica lenta das mitocôndrias.

A enzima que conduz esta transferência chama-se creatina quinase e é uma das enzimas de ação mais rápida do teu corpo.

Esta é a forma mais rápida de o corpo repor o ATP. Existe precisamente para cobrir aqueles segundos antes de os outros sistemas apanharem o ritmo.

O modelo da máquina de bolas

Podes imaginar todo o sistema assim. Pensa naquelas máquinas de bolas de basquetebol, em que apanhas bolas freneticamente e as atiras para o cesto.

• O cesto é a unidade de trabalho: a contração muscular, o disparo de um nervo.

• A bola na tua mão é o ATP. Sem ela, não consegues atirar.

• O aparelho que te fornece bolas novas é o sistema da fosfocreatina, que converte o ADP gasto de volta em ATP.

• A reserva de bolas na máquina é a creatina.

Se estiveres sentado em paz, pouco importa quantas bolas estão carregadas — não atiras. Mas no momento em que tens de marcar depressa, nos primeiros segundos de esforço máximo, o número de bolas à mão é tudo.

Mais creatina significa mais fosfocreatina carregada na máquina. Isso significa que o sistema de reposição aguenta o ritmo durante mais tempo, antes de começares a apanhar bolas do chão.

Este é todo o mecanismo por trás do funcionamento da creatina, dito sem rodeios: ela não faz o trabalho por ti, mas garante que não ficas sem combustível no momento em que o trabalho se torna difícil.

Porque é que os vegetarianos respondem mais

Isto também explica um pormenor que muitas vezes confunde as pessoas.

A creatina na alimentação encontra-se quase exclusivamente na carne e no peixe:

• Comes muita carne vermelha e peixe? As tuas reservas naturais de fosfocreatina estão mais perto do máximo, por isso a suplementação traz-te menos.

• Comes pouco ou nada? A tua máquina funciona em reserva e a suplementação tem mais espaço para ajudar.

O limite superior: quanta creatina o músculo aceita afinal

Em qualquer caso, o limite superior é real. A partir de certo ponto, a máquina fica cheia e a creatina em excesso é simplesmente eliminada pela urina. Não consegues enfiar lá dentro bolas infinitas.

É precisamente por isso que, com a creatina, não faz sentido competir em doses. Quando as reservas estão cheias, mais quantidade não as enche ainda mais.

Quem ganha mais com a suplementação

• Atletas de modalidades de alta intensidade, em que a necessidade de ATP imediato dispara mais

• Vegetarianos e veganos, que ingerem pouca ou nenhuma creatina pela alimentação

• Todos os que estão sob esforço máximo repetido, onde o sistema de reposição é posto à prova repetição após repetição

A ingestão diária de 3 g de creatina contribui para um maior desempenho físico em esforços sucessivos de curta duração e alta intensidade (Regulamento UE 432/2012).

ATP e o cérebro: a creatina pode ajudar na cognição?

A segunda ressalva é esta, e é um pouco mais especulativa do que o resto: a ciência nesta área é mais recente e ainda está em desenvolvimento. O que se segue é mesmo interessante, mas sustenta-se com um pouco menos de firmeza do que a bioquímica estabelecida acima.

Se quiseres só o essencial: o teu cérebro é um dos órgãos mais famintos que tens, e a creatina também o pode ajudar. Se isso te chega, avança. Caso contrário, segue a parte interessante.

O cérebro como fornalha de ATP

Normalmente entendemos a creatina como algo dos músculos. Mas para a lógica do sistema da fosfocreatina é indiferente se a célula de que falamos é uma fibra do bíceps ou um neurónio. Qualquer célula com necessidades súbitas e explosivas de ATP beneficia de uma reserva local rápida que as atenue.

O teu cérebro está cheio precisamente de células assim:

• representa cerca de 2 % da tua massa corporal

• consome cerca de 20 % da tua energia em repouso

• ativa o seu próprio sistema de creatina quinase, tal como o músculo

É uma fornalha de ATP que precisa do mesmo mecanismo para suavizar picos.

O que mostram os estudos

Foi por isso que os investigadores começaram a fazer a pergunta óbvia: se a creatina atenua as oscilações de ATP no músculo sob carga, será que a sua suplementação ajuda o cérebro quando este está sob carga?

As primeiras respostas são interessantes. O sinal mais claro aparece precisamente quando o cérebro está apertado em termos de energia:

• na falta de sono — vários estudos encontraram melhores indicadores de memória de curto prazo e de raciocínio

• em tarefas mentais exigentes — ou seja, quando o consumo de ATP nos neurónios é maior

O efeito num cérebro descansado e bem alimentado é menor e menos consistente. Isto encaixa perfeitamente no modelo: a creatina ajuda mais precisamente quando o sistema está a funcionar em reserva. Tal como no músculo.

Porque é que os vegetarianos respondem mais

Há também um fio consistente que sugere que vegetarianos e veganos, que ingerem pouca ou nenhuma creatina com a alimentação, mostram algumas das respostas cognitivas mais marcadas à suplementação.

Mais uma vez, a mesma lógica: quanto mais vazia estiver a máquina no início, mais espaço há para a encheres. É o princípio das bolas na máquina de jogos, transportado para o órgão entre as tuas orelhas.

O que isto não é

Nada disto faz da creatina um milagre nootrópico, e quem a vende assim está a exagerar.

A explicação honesta é mais discreta e mais interessante: a mesma molécula modesta que faz com que o teu sprint não pare faz uma versão do mesmo trabalho também para cérebros cansados e sobrecarregados.

Isto não é enfeitar a realidade. É apenas o sistema da fosfocreatina a fazer aquilo que sempre fez — só que num sítio onde as pessoas antes não tinham pensado em olhar.

A segunda vida secreta do ATP: sinalização

Há mais uma coisa sobre o ATP que quase nunca aparece num artigo de fitness, e é mesmo estranha.

Apesar de tudo o que dissemos sobre o ATP como a moeda energética do corpo, esse não é o seu único trabalho. O ATP tem ainda um emprego secundário.

Fosforilação: o ATP como interruptor

Lembra-te de que o ATP transporta um grupo fosfato que está pronto a entregar. Às vezes, o objetivo dessa entrega nem é a energia, mas a informação.

Quando a célula quer ligar ou desligar uma proteína, muitas vezes fá-lo prendendo-lhe um grupo fosfato. A fonte desse fosfato é o ATP.

Isto faz do ATP um interruptor universal para ligar e desligar a atividade celular. Amplas redes destes interruptores, chamadas vias de sinalização, controlam:

• como as tuas células respondem às hormonas

• como crescem e se dividem

• se vão viver ou morrer

Três exemplos do dia a dia

Processos que usam ATP para comunicar e não para combustível:

• Sinalização da insulina, que diz às tuas células para captarem glicose

• Resposta à adrenalina, que te prepara para um esforço súbito — a mensagem que leva o sinal da adrenalina para o interior da célula é o cAMP, uma molécula que a célula produz diretamente a partir do ATP

• Mecanismos de construção muscular, que se ativam depois do treino

ATP fora da célula: mensagem, não combustível

E depois há ainda essa parte verdadeiramente estranha.

O ATP também atua fora da célula, como molécula de sinalização autónoma. Quando é libertado para o espaço entre células, outras células detetam-no através de recetores específicos — chamam-se recetores purinérgicos.

Esta sinalização extracelular está envolvida numa gama surpreendente de coisas:

• como percecionas a dor

• como as tuas células imunitárias coordenam a resposta

• como o paladar funciona na tua língua

• como o teu corpo regula o fluxo sanguíneo

A mesma molécula que impulsiona o músculo é, num papel totalmente separado, também parte da forma como o sistema nervoso fala consigo próprio.

Porque é que isto muda o quadro todo

Não precisas de memorizar nada disto para perceber porque é que a creatina é importante. Mas vale a pena parar um momento aqui, porque isto coloca o quadro todo sob uma nova luz.

O ATP não é só uma bateria. É uma bateria, a cablagem, os interruptores e parte do sinal que corre pelos fios. Uma molécula que faz o trabalho de toda a instalação elétrica.

Quando dizemos que é a molécula pequena mais importante da biologia, é exatamente isto que queremos dizer: tira o ATP da imagem e a imagem deixa de existir.

Porque produzimos Body Redefined

Onde chegámos

O ATP é a molécula que põe toda a vida em movimento. Reciclada aos quilos todos os dias, produzida por motores rotativos literais, e ao mesmo tempo a cablagem e os interruptores de todo o teu sistema celular.

A creatina, por sua vez, é o ajudante modesto que garante que o teu stock não se esgota justamente nos momentos em que mais precisas dele. Nas últimas duas repetições da série. No quarto sprint. Em qualquer esforço que chegue mais depressa do que as mitocôndrias conseguem cobrir.

O que realmente sabemos sobre a creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados que existem:

• mais de 5.000 publicações revistas por pares no PubMed

• perfil de segurança bem conhecido em adultos saudáveis

• alegação aprovada: a ingestão diária de 3 g de creatina contribui para um maior desempenho físico em esforços sucessivos de curta duração e alta intensidade (Regulamento UE 432/2012)

E o mecanismo é, como agora percebes melhor do que a maioria das pessoas alguma vez perceberá, maravilhosamente simples. Ter mais fosfocreatina à mão significa uma reposição mais rápida de ATP quando a procura dispara.

Não é magia. É apenas boa logística para o teu sistema energético.

Porque monohidrato

É precisamente por isso que o produzimos. Body Redefined é creatina monohidratada — a mesma forma usada praticamente em todos os estudos de que falámos acima.

Isto não é poupar no ingrediente. É uma decisão:

• Forma comprovada. Foram realizadas décadas de investigação sobre o monohidrato. O que vale para o monohidrato, vale com segurança.

• Sem adivinhações. Formas mais recentes de creatina prometem melhor absorção, mas nenhuma delas tem por trás um corpo de evidência comparável.

• Sem aditivos. Creatina monohidratada pura, mais nada.

Sem misturas proprietárias. Sem formulações exóticas que prometem mais do que dão. Apenas a forma que está comprovadamente eficaz, produzida segundo um padrão ao qual podemos escrever com a consciência tranquila o nome Junai.

Se tudo o que leste acima te convenceu de que a creatina merece um lugar no teu canto, ficaremos contentes se a fores buscar connosco.