Creatina

O QUE É A CREATINA?

A creatina é um composto orgânico e derivado de um aminoácido, que se forma no corpo a partir da glicina, L-arginina e metionina. É responsável pela reciclagem de ATP dentro das células cerebrais e musculares, o que significa que facilita o fornecimento celular de energia imediatamente utilizável. Trata-se de um dos suplementos alimentares mais conhecidos e mais amplamente estudados no mundo, que pode trazer benefícios físicos e mentais incríveis, se o tomares da forma correta.

Foi isolada do músculo esquelético em 1832, e estudos quase cem anos mais tarde mostraram que o corpo pode armazenar quantidades de creatina, o que levou ao interesse na sua utilização como suplemento alimentar. Investigações do início do século 20. mostraram que a suplementação com creatina melhora o desempenho físico, mas a sua popularidade só explodiu nos anos 90 do século passado. Dois fatores contribuíram para a sua forte popularização, nomeadamente atletas olímpicos de grande visibilidade que confirmaram o uso de creatina, juntamente com a ascensão de produtos de creatina mais práticos e simples, destinados a desportistas e frequentadores de ginásio.

PORQUE A CREATINA EXISTE PARA TI

A creatina foi historicamente recomendada a quem estagnou no ginásio: já chegaram tão longe quanto conseguem com uma alimentação saudável, um ritmo de sono organizado e treinos regulares, e agora precisam de um estímulo para ultrapassar o obstáculo.

No entanto, a compreensão moderna de como a creatina funciona transformou esse raciocínio. Embora continue sem dúvida a ser útil para ultrapassar os limites locais da força, o utilizador de creatina de hoje é muito mais amplo do que era no passado. Agora é frequentemente recomendada se:

• A tua recuperação demora demasiado tempo

• Estás esgotado/a mesmo depois de dormires o suficiente

• Queres simplesmente obter melhores resultados sem estimulantes ou outras substâncias agressivas

Muitas mulheres na perimenopausa e na menopausa exploram cada vez mais a creatina para apoiar o desempenho cognitivo, o treino e o envelhecimento saudável. Referem que é útil para aliviar a “névoa” hormonal no cérebro e é eficaz para mulheres que querem cuidar proativamente da sua saúde esquelética antes de surgirem os possíveis efeitos da osteoporose.

A creatina é para qualquer pessoa que queira mais desempenho para o tempo e a energia que investe, para quem chegou a um impasse no ginásio, para qualquer pessoa que queira tirar mais partido do potencial do seu corpo, e para quem procura uma forma simples e sem estimulantes de combater os efeitos esquelético-musculares do envelhecimento.

O QUE A CREATINA FAZ

A principal função da creatina é ajudar o corpo a reciclar o ATP, a tua fonte corporal de energia imediatamente utilizável, o que será explicado em detalhe nas secções seguintes. Em resumo, as células usam ATP para necessidades energéticas imediatas e, nesse processo, convertem-no em ADP. A creatina é uma das moléculas-chave, responsável por recarregar o ATP, devolvendo assim às células energia utilizável.

Isso acontece nos processos corporais normais e na produção. Quando a tomas como suplemento, tem um efeito de apoio aos sistemas do corpo que permitem:

• Movimentos explosivos como saltar, sprintar e levantar

• Recuperação mais rápida e fácil, já que as células reconstroem mais facilmente as suas reservas de energia

Outro estudo mostrou que a creatina apoia o desempenho cognitivo durante períodos de stress, falta de sono ou cargas mentais pesadas, através de um mecanismo praticamente igual que fornece combustível às células famintas de energia.

Para além do seu impacto no desempenho ao nível celular, também atua como agente osmótico, atraindo água para as células individuais e fazendo-as parecer mais cheias, o que leva ao conhecido efeito da creatina de dar aos músculos um aspeto inchado.

COMO FUNCIONA A CREATINA

Aviso: esta secção é científica. Vamos tentar explicar os conceitos numa linguagem compreensível, mas a ciência em si não vai ser simplificada.

O papel da creatina na regeneração do ATP

Trifosfato de adenosina, ou ATP, é a moeda energética imediata do corpo. Cada movimento, pensamento, contração muscular e processo celular depende dele.

O problema é que as tuas células armazenam apenas quantidades muito pequenas de ATP num dado momento. Durante o treino de alta intensidade, essas reservas podem esgotar-se em poucos segundos.

Quando o ATP é utilizado, perde um grupo fosfato e torna-se ADP, ou adenosina difosfato. Para poder ser utilizado novamente, esse ADP tem de recuperar o grupo fosfato perdido e transformar-se outra vez em ATP.

Fosfocreatina (lê abaixo) entra em ação para ajudar; existe sobretudo como forma de armazenamento de grupos fosfato adicionais emprestados. Quando o ATP se esgota, a fosfocreatina devolve rapidamente um dos seus grupos fosfato ao ADP, regenerando o ATP quase de imediato.

Por isso, a creatina é frequentemente descrita como uma reserva energética: ajuda a estabilizar a disponibilidade de ATP durante períodos de exigência repentina, evitando que as tuas células fiquem sem energia imediatamente utilizável demasiado depressa.

Sistema da fosfocreatina

O sistema da fosfocreatina é o sistema energético mais rápido do corpo para recuperação. É responsável por alimentar explosões de atividade muito curtas, explosivas e anaeróbias, como saltar, sprintar, atacar, acelerar ou levantar pesos pesados com um número reduzido de repetições.

Durante esses esforços, o corpo não consegue produzir ATP rapidamente apenas através do processo energético aeróbio. Em vez disso, depende da fosfocreatina armazenada para recarregar rapidamente as reservas de ATP.

Quanto mais fosfocreatina os teus músculos tiverem disponível, mais tempo conseguem manter um desempenho elevado antes de a força começar a diminuir. E quanto mais creatina estiver disponível no teu corpo, mais fosfocreatina pode ser produzida.

O papel da creatina quinase

A enzima responsável pela transferência de grupos fosfato entre a fosfocreatina e o ATP chama-se creatina quinase.

A sua função é simples, mas crucial: quando o ATP se esgota, a creatina quinase ajuda a mover um grupo fosfato da fosfocreatina de volta para o ADP, permitindo a regeneração quase imediata do ATP.

A fosfocreatina precisa da quinase para se tornar energia imediata e utilizável.

Potência, força e desempenhos de sprint repetidos

Como a creatina ajuda a manter a disponibilidade de ATP, é especialmente útil para atividades que envolvem surtos curtos e repetidos de grande esforço.

Isto inclui:

• Treino com pesos

• Sprint

• Intervalos repetidos

• Equipas desportivas

• Artes marciais

• Movimentos atléticos explosivos

A creatina não te torna mais forte de um dia para o outro: o que faz, na verdade, é reduzir a queda de força que normalmente acontece de série para série, de sprint para sprint ou de repetição para repetição.

Ao longo do tempo, e considerando todos os outros fatores (horários de sono, alimentação, condições de saúde), isto traduz-se diretamente numa melhor qualidade do treino, o que leva indiretamente a um maior volume muscular total, melhor recuperação entre esforços e, no final, maior força e ganho de massa muscular.

Saturação muscular

Quando suplementas creatina de forma consistente, os teus músculos aumentam gradualmente a quantidade de creatina que armazenam.

Isto é conhecido como saturação muscular.

Quando os teus músculos ficam mais saturados com creatina, têm uma maior reserva de fosfocreatina disponível para regenerar ATP.

Pessoas que já comem muita carne podem começar com níveis mais altos de creatina, enquanto vegetarianos e veganos muitas vezes começam com níveis mais baixos e podem notar maiores benefícios da suplementação.

Hidratação e volumização celular

A creatina também atua como um agente osmótico que atrai água para as células musculares. Esta é uma das razões pelas quais os músculos muitas vezes parecem mais cheios após o uso consistente de creatina.

A hidratação celular aumentada também pode atuar como um sinal que apoia o crescimento e a recuperação muscular. Investigações sugeriram que a volumização celular pode influenciar vias anabólicas ligadas à síntese de proteínas musculares, incluindo a sinalização mTOR e IGF-1.

Suporte para a neurologia e a cognição

Os investigadores interessaram-se pela primeira vez pelos efeitos da creatina no cérebro porque o mecanismo fazia sentido de forma intuitiva. Tal como os músculos sob stress físico, o cérebro é um órgão energeticamente exigente, com uma necessidade constante de ATP.

Por isso, pareceu lógico que aumentar as reservas de creatina no cérebro pudesse ajudar a apoiar o desempenho mental em períodos de maior exigência.

Algumas investigações sugerem que a creatina pode ser especialmente útil durante:

• Falta de sono

• Grandes cargas psicológicas

• Stress

• Envelhecimento

• Dieta vegetariana ou vegana

Os investigadores também identificaram vários outros mecanismos que podem ajudar a explicar os potenciais efeitos neurológicos da creatina:

• Redução da excitotoxicidade: a creatina pode ajudar a reduzir a toxicidade causada pelo glutamato e pela entrada excessiva de cálcio, tudo isto associado a lesões neuronais.

• Redução da neuroinflamação: alguns estudos sugerem que a creatina pode ajudar a reduzir a sinalização inflamatória e a ativação da microglia no cérebro.

• Modulação dos neurotransmissores: a creatina pode interagir com os recetores NMDA e GABA, ajudando a regular a excitabilidade no sistema nervoso.

• Atividade da via mTOR: evidências iniciais sugerem que a creatina pode influenciar vias de sinalização envolvidas na plasticidade sináptica, no humor e na resiliência do cérebro.

PESQUISAS SOBRE A CREATINA

Como já mencionámos várias vezes, a creatina é um dos ingredientes mais estudados da nutrição desportiva no mundo. Existem literalmente centenas de estudos que apoiam a sua utilização para força, energia, massa muscular magra e recuperação. As provas emergentes também sugerem benefícios para a cognição, a memória e a fadiga mental, entre outros.

EFSA

Apesar dos muitos estudos sobre a utilização e a eficácia da creatina, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) aprovou apenas 2 alegações sobre ela:

1. A creatina aumenta o desempenho físico em exercícios sucessivos de curta duração e alta intensidade.

2. O consumo diário de creatina pode aumentar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos.

Mais recentemente, a EFSA reviu no final de 2024 uma nova candidatura ao abrigo do artigo 13(5) para a creatina e as funções cognitivas e rejeitou-a. Reconheceram resultados positivos em doses de curto prazo muito elevadas, como 20 g/dia, mas concluíram que não havia provas suficientemente consistentes para uma relação causa-efeito e recomendaram doses padrão para uma melhor cognição na população em geral.

Nota de apoio

Os benefícios são obtidos com uma ingestão diária de 3 g de creatina.

Pesquisa internacional

Há tanta investigação sobre a creatina que te encorajamos a tirares algum tempo para procurar no PubMed Central, ResearchGate ou Google Scholar. Aqui estão apenas alguns artigos que te podem ajudar a começar a pesquisa:

• Força e energia

  Suplementação de creatina e desempenho físico: breve revisão

• Recuperação muscular

  Creatina para atividade física e desempenho desportivo, tendo em conta a recuperação em populações saudáveis

• Apoio à massa muscular magra

  Efeito da suplementação com creatina na massa corporal magra com e sem resistência

• Sprint de desempenho

  A suplementação com creatina melhora o sprint de desempenho em velocistas masculinos

• Saúde cerebral e creatina

  Uma dose única de creatina melhora o desempenho cognitivo e provoca alterações nos fosfatos cerebrais de alta energia durante a privação de sono

• Idade e manutenção de massa muscular saudável

  Eficácia da suplementação com creatina nos músculos e ossos que envelhecem: vamos focar-nos na prevenção de quedas e na inflamação

• Desempenho feminino e fases hormonais

  A ligação entre a ingestão alimentar de creatina e a saúde reprodutiva das mulheres: evidência do NHANES 2017–2020

• Creatina e menopausa

  Efeito da suplementação com creatina na composição corporal, cognição, estrogénio, força e sono em mulheres na menopausa

COMO UTILIZAR A CREATINA*

Os conselhos-chave, antes mesmo de leres o resto desta secção, são a dosagem e a consistência:

consome 3-5 gramas de creatina todos os dias, mesmo nos dias de descanso.

*Esta secção refere-se especificamente à creatina HCl, vendida por Junai. Para outras formas e formulações de creatina, consulta as instruções desse fornecedor.

Dose diária

3-5 gramas, dissolvidas na tua bebida favorita.

Antes ou depois do treino

Não importa nem um pouco. A creatina não é um elixir pré-treino. O importante é que os teus músculos estejam saturados, por isso tudo o que interessa é que encontres uma rotina diária consistente que funcione para ti.

Fases de carga

As fases de carga são coisa do passado. As formulações mais antigas de creatina exigiam uma fase inicial em que tinhas de consumir 4 a 5 vezes a dose, para sobresaturar os músculos. As melhores formulações colocaram as fases de carga na reforma.

Dias de descanso

Os dias de descanso não existem!!! Claro que estou a brincar, os dias de descanso são absolutamente necessários, mas perdoa-nos uma piada de ginásio. Se não puderes fazer uma piada de ginásio numa página sobre creatina, então onde podes fazê-la?

Mas a brincar à parte: toma a tua creatina também nos dias de descanso, porque os teus músculos precisam de estar saturados para os efeitos corretos.

Hidratação

Na maioria dos produtos Junai, recomendamos que os consumas com 200 ml/7 oz/meio copo, mas no caso da creatina recomendamos que, no mínimo, dupliques essa quantidade. Certifica-te também de que te manténs hidratado ao longo do dia. Um dos mecanismos da creatina é levar água para as células, por isso o teu corpo tem necessidades adicionais de hidratação durante a utilização.

Uso tradicional

A explosão de popularidade da creatina nos anos noventa ligou rápida e irreversivelmente este produto aos musculados e aos amantes do bodybuilding. O único efeito desejado era o de criar músculos maiores e mais fortes. Era tão comum nos ginásios que nem sempre conseguias perceber se o pó branco irregular no chão era giz ou creatina.

Eram necessárias longas fases de carga no início, e a forma de creatina disponível era uma mistura granulada, difícil de dissolver, que muitas vezes causava inchaço e outros problemas gastrointestinais desagradáveis.

Uso moderno

As montanhas de estudos sobre os efeitos da creatina, juntamente com o trabalho no desenvolvimento de diferentes formas de creatina, mais solúveis e biodisponíveis, mudaram quem usa creatina e como. Se a sua primeira era era imaginária para os gajos bombados dos ginásios, a segunda geração de utilizadores inclui atletas de todos os tipos, tamanhos, géneros e disciplinas. E não só atletas, porque os estudos mostraram que a creatina tem muitos benefícios para o apoio cognitivo em cargas exigentes, envelhecimento saudável e muitas outras coisas.

As formulações modernas dissolvem-se melhor em água e são mais práticas, por isso são muito mais fáceis de integrar nas rotinas diárias normais. Um dos aspetos mais interessantes do uso moderno é o quanto estamos a descobrir sobre os benefícios da creatina para as mulheres.

DIFERENTES TIPOS DE CREATINA

Nem toda a creatina é criada da mesma forma. Ao longo dos anos, surgiram vários tipos de creatina, cada um a prometer algo um pouco diferente: melhor absorção, digestão mais fácil, menos inchaço ou resultados mais rápidos.

A forma original e mais estudada é a creatina monohidratada. Este é o tipo de creatina para o qual existe, até agora, a investigação mais extensa. É eficaz para melhorar a força, o desempenho repetido em sprint, a recuperação e a força muscular. Mas tem as suas desvantagens: a creatina monohidratada normalmente exige doses mais elevadas, não é particularmente solúvel em água e muitas vezes requer a chamada fase de carga, com doses aumentadas de forma dramática para 15-20 g por dia na primeira semana, para saturar mais rapidamente as reservas musculares.

Essas doses mais elevadas podem causar vários problemas em muitas pessoas. Para além da sensação ligeiramente desagradável de que o monohidrato tem maior probabilidade de deixar sedimento no fundo do liquidificador, ainda mais importante é que pode causar desconforto no estômago ou criar uma sensação de inchaço e peso devido à retenção adicional de água. Estes pontos negativos são precisamente a razão pela qual, com o tempo, surgiram novas formas de creatina.

A creatina tamponada, o éster etílico de creatina, a creatina ligada a nitratos e a creatina de magnésio foram desenvolvidos numa tentativa de melhorar a absorção ou reduzir os efeitos secundários. Algumas pessoas preferem algumas destas formas, mas a investigação que apoia muitas delas é limitada ou inconsistente. O éster etílico de creatina mostrou-se inferior ao monohidrato nos seus efeitos.

A creatina HCl destaca-se porque é significativamente mais solúvel em água do que o monohidrato e porque funciona com doses muito menores. Mistura-se mais facilmente, tem menor probabilidade de causar inchaço ou problemas digestivos e não requer fase de carga. Para quem quer uma rotina de creatina mais limpa, eficaz e prática, é muitas vezes a escolha mais prática.

COMO E PORQUÊ A JUNAI USA CREATINA

A creatina usada pela Junai é cloridrato de creatina puro, 100%. A decisão de incluir a creatina na nossa oferta foi clara como água. Há poucas outras substâncias no mundo que funcionem tão bem, de forma tão fiável, e que sejam tão inequivocamente apoiadas por tanta investigação.

A creatina encaixa perfeitamente na filosofia Junai: tudo o que queremos para nós e para os nossos clientes é aproveitar ao máximo as mesmas 24 horas. Para podermos lançar-nos amanhã, tal como hoje, nesta vida e neste mundo com o mesmo entusiasmo e energia, sem termos de passar dias a recuperar e a cuidar das nossas feridas. Queremos que os nossos clientes se sintam amanhã mais afiados, mais fortes e mais capazes do que hoje. A creatina parece quase um atalho para todas essas coisas.

QUEM PRECISA DE CREATINA?

Como foi referido acima, na verdade, toda a gente precisa de creatina. Sem creatina, nem o cérebro nem os músculos obtêm a energia de que precisam para crescer, desenvolver-se e manter-se corretamente. As pessoas com síndromes raras de deficiência de creatina enfrentam sempre problemas neurológicos e de desenvolvimento graves.

No entanto, o facto de todos precisarmos de creatina não significa que todos precisemos também de suplementos de creatina. A verdade é que, se tivéssemos de recomendar apenas um produto que vendemos a toda a gente, de todos os géneros e idades, esse produto seria a creatina. Recomendamo-la especialmente para:

• Pessoas que treinam com intensidade e querem fazê-lo a um nível elevado

• Pessoas que querem melhor recuperação entre séries e entre treinos

• Pessoas que se sentem fisicamente esgotadas, apesar de parecer que comem bem e dormem o suficiente

• Profissionais ocupados sob stress mental e com elevada carga cognitiva

• Homens que querem mais força, resistência e músculos mais cheios

• Mulheres com mais de 35 anos que querem ganhar vantagem sobre as alterações hormonais trazidas pela perimenopausa e pela menopausa

• Adultos mais velhos que querem manter a sua força, mobilidade funcional e integridade esquelética

• Veganos, vegetarianos e qualquer outra pessoa cuja dieta tenha pouca carne

Veganos e vegetarianos

A creatina recebeu inicialmente o nome da antiga palavra grega para carne, ou seja, κρέας (kreas), porque a creatina encontra-se sobretudo na carne e no peixe. Consequentemente, as pessoas que comem pouca ou nenhuma carne na sua alimentação começam muitas vezes com uma posição em que têm níveis basais de creatina mais baixos do que os omnívoros. Isto tem um efeito interessante, porque os veganos e vegetarianos, que podem começar com níveis basais de creatina mais baixos, também podem notar as melhorias mais drásticas nos resultados.

As reservas basais de creatina estão fortemente relacionadas com as variações dos efeitos que experienciamos no intervalo de tempo na secção seguinte.

O QUE PODES ESPERAR COM A CREATINA

A janela temporal aproximada abaixo é destinada especificamente ao cloridrato de creatina. Com o monohidrato de creatina, as expectativas são um pouco diferentes, já que exige, entre outras coisas, uma fase de carga, sobre a qual aqui não vamos falar.

Janela temporal aproximada

• Nos primeiros treinos:

  • Mais força em séries pesadas, sprints, intervalos ou movimentos explosivos

  • Leve melhoria na recuperação entre esforços repetidos

  • Algumas pessoas notam uma sensação de músculos mais cheios devido ao aumento da água intracelular

• Após 1-2 semanas de uso diário:

  • Maior consistência entre treinos

  • Menor quebra de força ou velocidade entre séries

  • Capacidade melhorada para ultrapassar treinos exigentes sem te fatigares rapidamente

• Após 3-4 semanas:

  • Maior volume de treino e melhor capacidade de repetir o desempenho

  • Melhorias mais notórias na força, nos sprints e na produção explosiva

  • Melhor recuperação entre treinos, especialmente quando treinas várias vezes por semana

Nota importante sobre as expectativas

A creatina não é um estimulante, nem é um esteroide e não é uma espécie de elixir mágico de pré-treino. Não vais tomá-la uma vez e, de repente, entrar no ginásio como uma versão personificada do Hulk e do Flash juntos, a derrubar halteres das prateleiras e a atirá-los pelo ar como fio dentário. Os teus bíceps e abdominais não vão rasgar as tuas camisolas ao fim de uma semana.

Os efeitos da creatina acumulam-se gradualmente, à medida que as reservas de creatina nos músculos aumentam com o tempo. Uma coisa que te podemos garantir: os efeitos da creatina são quase universais. Adiciona-a ao teu treino ou ao teu ambiente de trabalho stressante e, com o tempo, vais notar efeitos. Devagar, talvez, mas com certeza, os teus músculos vão ficar mais cheios, capazes de mais e vão recuperar mais depressa, e essa névoa mental vai tornar-se uma memória distante.