Biohacking: dicas e truques para ter mais energia

Biohacking é um termo que abrange várias práticas cujo objetivo é melhorar as capacidades físicas e a saúde através da alteração planeada da alimentação e das influências do ambiente. Isto pode incluir tudo, desde soluções simples, como uma chávena de café para ter mais energia, até métodos mais drásticos, como alterações genéticas ou intervenções cirúrgicas. A ciência apoia muitas técnicas de biohacking, mas algumas podem ser controversas. Neste blog, vamos explorar métodos comprovados que demonstradamente são úteis para aumentar a energia e melhorar o bem-estar geral. Vamos destacar opções simples e acessíveis, como o consumo de nootrópicos e ajustes de fatores externos, como a temperatura e a luz.

Toda a gente é biohacker

Embora o termo possa soar como uma palavra da moda complicada, todos somos, até certo ponto, biohackers. Se alguma vez preparámos café para ter mais energia ou bebemos chá de camomila para relaxar depois de um dia longo, então já experimentámos o biohacking básico. O mesmo se aplica se tivermos tomado um banho de gelo depois de atividade física ou nos tivermos exposto ao sol de forma intencional no inverno.

A única diferença entre uma pessoa comum e um biohacker a sério é a metodologia – definição precisa das doses, ajuste da hora de ingestão, acompanhamento dos efeitos e procura de sinergias entre vários fatores, como alimentação, exercício físico, suplementos alimentares e influências do ambiente. A parte mais importante do biohacking é acompanhar os resultados e encontrar as melhores formas que funcionam.

Nootrópicos e os seus efeitos

O termo «nootrópicos» vem da palavra grega νόος (mente) e designa substâncias que melhoram as funções cognitivas. Algumas influenciam a concentração, o foco e a atenção, outras a memória e a clareza mental, e outras ainda atuam diretamente no nível de energia. Quando os nootrópicos são combinados em misturas específicas, falamos de stacks nootrópicos (nootropic stacks).

Cafeína e L-teanina

A cafeína é provavelmente o nootrópico mais conhecido do mundo. É tão comum que a maioria das pessoas nem sequer a vê como uma substância psicoativa. Mas é precisamente isso que está no cerne do biohacking: a ingestão controlada de substâncias que influenciam o humor, o nível de energia ou outras respostas bioquímicas do corpo.

Vários estudos destacam o efeito sinérgico da cafeína em combinação com L-teanina, um aminoácido encontrado no chá preto e verde. A combinação melhora o foco e a memória, reduz os tempos de reação e, ao mesmo tempo, evita o nervosismo e o tremor que a cafeína pode causar sozinha.

Creatina

A creatina é mais conhecida como um suplemento alimentar para aumentar a massa muscular, mas também tem efeitos nootrópicos comprovados. O seu papel principal é aumentar a produção de ATP (trifosfato de adenosina), o que tem um efeito positivo no funcionamento do cérebro.

O ATP funciona como combustível para o cérebro, e maiores reservas contribuem para uma melhor resistência cognitiva, redução da fadiga mental, melhoria da memória de curto prazo e da capacidade de resolver problemas. A creatina é especialmente útil para vegetarianos e veganos, uma vez que a sua alimentação contém menos creatina natural do que a alimentação de quem come carne.

(Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC).

Estímulos externos

Outro método popular de biohacking é o controlo das respostas do corpo a estímulos externos, como luz, temperatura e até som.

Luz

O efeito da luz mais conhecido no corpo é a luz solar. Apenas cinco minutos de sol nos primeiros 30 minutos após acordares ajudam a regular o ritmo circadiano e dão ao teu corpo a quantidade necessária de cortisol para começar o dia.

Os diferentes tipos de luz têm diferentes efeitos neurofisiológicos:

• A luz azul aumenta a vigilância e a concentração, por isso é útil de manhã, mas prejudicial à noite.

• A luz vermelha estimula as mitocôndrias e ajuda o cérebro a regenerar-se após o stress.

Para obter resultados ótimos, expõe-te ao sol de manhã, usa luz azul durante o dia e muda para luz vermelha à noite. Antes de dormir, evita a luz azul dos ecrãs.
(The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience).

Terapias térmicas

Outra tendência cada vez mais popular no biohacking é a terapia com calor. Os estudos mostram várias vantagens da crioterapia, tanto nas rotinas diárias como na recuperação após o desporto.

• As terapias de frio ativam a chamada gordura castanha, que queima calorias para produzir calor e atua como aquecedor do corpo. Após um treino intenso, a crioterapia também pode limitar a inflamação, uma vez que contrai os vasos sanguíneos.

• As temperaturas elevadas, como as que se atingem na sauna, também têm benefícios cientificamente comprovados. O uso regular da sauna (4–7 vezes por semana) reduz o risco de doenças cardiovasculares e de declínio cognitivo, incluindo a doença de Alzheimer. (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Além disso, a sauna após o treino aumenta o volume plasmático e o número de glóbulos vermelhos, o que contribui para uma melhor resistência.

Acompanhar os resultados

O essencial do biohacking não é aumentares às cegas a quantidade de café ou ires à sauna ao acaso. Se quiseres aproveitar verdadeiramente as suas vantagens, tens de registar as quantidades, a duração, a hora do dia e os possíveis efeitos sinérgicos da alimentação, dos nootrópicos e dos fatores ambientais.

Dispositivos vestíveis

Hoje em dia há muitos dispositivos que te ajudam a acompanhar formas de melhorar a saúde e o bem-estar. Com smartphones e relógios que registam tudo, desde a frequência cardíaca até aos ciclos REM, nunca foi tão fácil controlar como o teu corpo se sente. Experimenta uma destas soluções e, durante algumas semanas, presta atenção para veres se notas padrões em como te sentes consoante uma determinada ingestão ou influências do ambiente. Quando identificares um padrão e começares a otimizar o que melhor funciona para o teu corpo – parabéns, tornaste-te um biohacker!