O que é o défice calórico?
Um défice calórico significa que ingere menos energia através da comida do que aquela que gasta. O gasto energético diário total (GEDT) é a soma da taxa metabólica basal, do movimento e da digestão dos alimentos. A calculadora obtém-no com a equação de Mifflin-St Jeor, tal como a calculadora de calorias do Junai Lab, e depois subtrai-lhe o défice correspondente ao ritmo escolhido.
Costuma usar-se a aproximação de que 1 kg de peso corporal equivale a cerca de 7700 kcal. Estudos como o de Hall, de 2008, mostram que é uma simplificação: o corpo adapta-se ao défice, pelo que com o tempo o ritmo vai abrandando. O resultado é, por isso, uma referência e não uma previsão. A evolução real depende do sono, do movimento, da retenção de líquidos e do rigor com que regista o que come.
Ritmo e limite mínimo
A calculadora oferece três ritmos: 0,25, 0,5 e 0,75 kg por semana. A 0,5 kg por semana, o défice diário é de cerca de 550 kcal. Um ritmo mais lento é mais fácil de manter no tempo; um mais rápido exige um défice maior e, com um gasto energético menor, aproxima-se depressa do limite mínimo.
O limite mínimo é de 1200 kcal por dia para as mulheres e de 1500 kcal para os homens. Se o ritmo escolhido levasse a ingestão abaixo do limite, a calculadora fixa a ingestão no limite e avisa-o. Não se recomenda uma ingestão inferior sem supervisão médica, porque é difícil assegurar as proteínas, vitaminas e minerais necessários.
Proteção contra um peso objetivo demasiado baixo
A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o baixo peso como um IMC inferior a 18,5. Se o seu peso objetivo, com a sua altura, correspondesse a um IMC abaixo desse limite, a calculadora não calcula o plano e mostra o peso mais baixo dentro do intervalo normal.
O défice não é o único fator que conta. Na balança, o peso muda ao longo do dia por causa da água, do sal das refeições e da digestão, pelo que um só dia não é uma medida. É mais informativa a média de uma ou duas semanas. Quem se movimenta mais gasta mais energia, pelo que a estimativa do gasto depende também do rigor com que escolhe o seu nível de atividade.
Para uma alimentação saudável, a OMS recomenda uma dieta variada com legumes, fruta, produtos integrais e proteínas suficientes. A calculadora não inclui uma ementa. Em caso de doença, gravidez, amamentação ou perturbação do comportamento alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.
Perguntas frequentes
Quantas calorias por dia para perder 0,5 kg por semana?
Cerca de 550 kcal a menos do que gasta por dia. A calculadora acima obtém o seu gasto e subtrai-lhe o défice.
Porque é que a calculadora usa 7700 kcal por quilograma?
É uma aproximação habitual para o valor energético de um quilograma de peso corporal. Na realidade, o corpo adapta-se, por isso o cálculo é uma referência.
Qual é o limite mínimo de calorias?
A calculadora não desce abaixo de 1200 kcal por dia nas mulheres nem de 1500 kcal nos homens. Abaixo disso, sem supervisão médica, não é recomendado.
Porque é que a calculadora não aceita um peso objetivo muito baixo?
Se o peso objetivo correspondesse a um IMC inferior a 18,5, a calculadora não mostra o plano, porque a OMS classifica isso como baixo peso.
A calculadora é adequada para grávidas?
Não. Foi pensada para adultos saudáveis. Durante a gravidez e a amamentação, fale com um médico sobre a alimentação.
Fontes
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- OMS – Healthy diet (folheto informativo)
Atualizado: outubro de 2026
Apenas para fins informativos, não substitui o aconselhamento médico.