Quanta água por dia recomenda a EFSA?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) indica uma ingestão adequada de água para adultos de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. Isto é água de todas as fontes: bebidas e alimentos. Cerca de 20 % da nossa água vem dos alimentos (fruta, legumes, sopas) e o resto das bebidas.
Só das bebidas, são portanto cerca de 1,6 litros para mulheres e 2,0 litros para homens, ou 6 a 8 copos por dia. Todos os líquidos contam: água, água mineral, chá sem açúcar, leite e também café. As bebidas doces trazem muito açúcar, pelo que a água é a melhor base.
Mais água ao treinar, com calor e durante a gravidez
Durante o exercício perdemos líquidos através do suor. O American College of Sports Medicine (ACSM) indica aproximadamente 0,4 a 0,8 litros de líquidos por hora de exercício, consoante a intensidade, o peso corporal e a temperatura. A calculadora acrescenta, por isso, este intervalo à quantidade base para os seus minutos de treino.
Durante a gravidez, a EFSA indica mais 0,3 litros de água por dia e 0,7 litros durante a amamentação. Também precisa de mais líquidos com calor, em altitude, com febre, vómitos ou diarreia.
| Grupo | Litros por dia |
|---|---|
| Mulheres | 2,0 L |
| Homens | 2,5 L |
| Grávidas | 2,3 L |
| Mães a amamentar | 2,7 L |
Como sei que estou a beber o suficiente?
Um sinal simples é a cor da urina: amarelo-claro significa que está a beber o suficiente, amarelo-escuro que é altura de um copo de água. A sede é um sinal tardio, pelo que é melhor beber de forma regular ao longo do dia do que muito de uma só vez.
Truques práticos são ter uma garrafa na secretária, um copo de água em cada refeição e antes do treino. Água a mais num curto espaço de tempo é raro mas possível, sobretudo em provas de resistência muito longas, por isso beba conforme a sensação e não vários litros de uma vez.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
Segundo a EFSA, as mulheres adultas precisam de cerca de 2,0 L de água por dia de todas as fontes, os homens 2,5 L. Só das bebidas são aproximadamente 1,6 L para mulheres e 2,0 L para homens, mais ao treinar.
O café e o chá contam como água?
Sim. O café e o chá em quantidades habituais contam para a sua ingestão diária de líquidos. Ainda assim, que a água seja a base e as bebidas doces apenas um extra ocasional.
Quanta água ao treinar?
A ACSM indica aproximadamente 0,4–0,8 L de líquidos por hora de exercício. Em treinos longos ou muito intensos com calor, pode ser necessário mais, juntamente com eletrólitos.
3 litros de água por dia é demasiado?
Para um adulto saudável que treina ou está com calor, 3 litros por dia normalmente não são um problema. Beba de forma regular ao longo do dia. Com doença cardíaca ou renal, é o médico que decide a ingestão de líquidos.
Quanta água durante a gravidez?
Durante a gravidez, a EFSA indica cerca de 2,3 L de água por dia de todas as fontes e cerca de 2,7 L durante a amamentação. A calculadora tem isto em conta se escolher gravidez ou amamentação.
Fontes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Atualizado: outubro de 2026
Apenas para fins informativos, não substitui o aconselhamento médico.