Koliko vode dnevno preporučuje EFSA?
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle navodi dostatan unos vode od 2,0 litre dnevno za žene i 2,5 litre za muškarce. To je voda iz svih izvora: pića i hrane. Otprilike 20 % vode dobivamo hranom (voće, povrće, juhe), a ostatak pićima.
Iz pića je to dakle oko 1,6 litara za žene i 2,0 litre za muškarce, odnosno 6 do 8 čaša dnevno. Računa se sva tekućina: voda, mineralna voda, neslađeni čaj, mlijeko, pa i kava. Slatka pića donose puno šećera, zato je voda najbolja osnova.
Više vode uz trening, vrućinu i u trudnoći
Tijekom kretanja znojenjem gubimo tekućinu. Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) za vrijeme vježbanja navodi okvirno 0,4 do 0,8 litara tekućine na sat, ovisno o intenzitetu, tjelesnoj masi i temperaturi. Kalkulator zato osnovi pribraja taj raspon za tvoje minute treninga.
EFSA u trudnoći navodi dodatnih 0,3 litre vode dnevno, tijekom dojenja 0,7 litara. Više tekućine trebaš i po vrućini, na visini, uz povišenu temperaturu, povraćanje ili proljev.
| Skupina | Litara dnevno |
|---|---|
| Žene | 2,0 L |
| Muškarci | 2,5 L |
| Trudnice | 2,3 L |
| Dojilje | 2,7 L |
Kako znam da pijem dovoljno?
Jednostavan znak je boja urina: svijetložuta znači da piješ dovoljno, a tamnožuta da je vrijeme za čašu vode. Žeđ je kasni znak, pa je bolje piti ravnomjerno tijekom dana nego puno odjednom.
Praktični trikovi su boca na stolu, čaša vode uz svaki obrok i prije treninga. Previše vode u kratkom vremenu rijetko je, ali moguće, osobito na vrlo dugim izdržljivosnim natjecanjima, pa pij po osjećaju, a ne više litara odjednom.
Česta pitanja
Koliko vode dnevno trebam piti?
Prema EFSA-i odrasle žene trebaju oko 2,0 L vode dnevno iz svih izvora, muškarci 2,5 L. Iz pića je to otprilike 1,6 L za žene i 2,0 L za muškarce, uz trening više.
Računaju li se kava i čaj kao voda?
Da. Kava i čaj u uobičajenim količinama ulaze u dnevni unos tekućine. Osnova ipak neka bude voda, a slatka pića samo iznimno.
Koliko vode uz trening?
ACSM za vrijeme vježbanja navodi okvirno 0,4–0,8 L tekućine na sat. Kod dugih ili vrlo intenzivnih treninga po vrućini može biti potrebno više, zajedno s elektrolitima.
Je li 3 litre vode dnevno previše?
Za zdravu odraslu osobu koja trenira ili je na vrućini, 3 litre dnevno obično nisu problem. Pij ravnomjerno tijekom dana. Kod bolesti srca ili bubrega unos tekućine određuje liječnik.
Koliko vode u trudnoći?
EFSA u trudnoći navodi oko 2,3 L vode dnevno iz svih izvora, tijekom dojenja oko 2,7 L. Kalkulator to uzima u obzir ako odabereš trudnoću ili dojenje.
Izvori
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Ažurirano: listopad 2026
Informativni izračun, nije zamjena za savjet doktora.