Koliko kreatina dnevno?
U istraživanjima se kreatin monohidrat najčešće koristi u količini od 3 do 5 g dnevno, svaki dan, i na dane bez treninga. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) tu dnevnu dozu navodi kao uobičajenu za većinu odraslih, bez obzira na spol.
Veće dnevne doze u istraživanjima nisu dale bolje rezultate jer se mišići pune samo do određene granice. Ono što tijelo ne pohrani, izlučuje urinom. Kalkulator zato dnevnu dozu ne veže uz težinu, a fazu punjenja izračunava po kilogramu.
Faza punjenja: da ili ne?
Faza punjenja znači nekoliko dana veće doze kako bi se zalihe kreatina u mišićima popunile brže. ISSN navodi 0,3 g po kilogramu tjelesne mase dnevno (kod 75 kg oko 23 g), podijeljeno na četiri doze, 5 do 7 dana. Zatim prelaziš na 3–5 g dnevno.
Faza punjenja nije nužna. Uz 3 g dnevno zalihe u mišićima popune se za otprilike 28 dana, a konačni rezultat je isti. Neki ljudi kod većih doza primijete nadutost, pa mnogi radije odmah počnu s uobičajenom dnevnom dozom.
| Težina | Dnevno | Po dozi (4 puta) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | oko 5 g |
| 75 kg | 23 g | oko 6 g |
| 90 kg | 27 g | oko 7 g |
Kada i kako uzimati kreatin
Doba dana nije ključno – važno je da ga uzmeš svaki dan. Mnogi ga umiješaju u napitak nakon treninga, u jogurt ili uz doručak. Kreatin monohidrat najbolje je istražen oblik i dobro se otapa u vodi ako ga promiješaš.
Kreatin nije bjelančevina, nego tvar koju tijelo stvara iz aminokiselina, a unosimo je i mesom i ribom. Uz uzimanje pij dovoljno tekućine tijekom dana. Pridržavaj se preporučene dnevne količine na etiketi; kod bolesti bubrega, u trudnoći ili dojenju prije se posavjetuj s liječnikom.
Česta pitanja
Koliko kreatina dnevno?
U istraživanjima se kreatin monohidrat najčešće koristi u količini od 3–5 g dnevno, svaki dan. Pridržavaj se preporučene dnevne količine na etiketi proizvoda.
Trebam li fazu punjenja?
Ne. Faza punjenja zalihe u mišićima popuni za 5–7 dana, a bez nje za otprilike 28 dana. Konačni rezultat je isti.
Kada uzeti kreatin – prije ili poslije treninga?
Doba dana nije ključno. Važno je da ga uzmeš svaki dan, i na dane bez treninga. Mnogi ga umiješaju u napitak nakon treninga ili uz doručak.
Je li kreatin prikladan i za žene?
Da, doza je jednaka kao kod muškaraca, 3–5 g dnevno. U trudnoći i tijekom dojenja prije uzimanja posavjetuj se s liječnikom.
Moram li uz kreatin piti više vode?
Kreatin u mišićima veže nešto vode, pa je dobro tijekom dana piti dovoljno tekućine. Koliko vode dnevno je prikladno za tebe, izračunaj kalkulatorom vode u Junai Labu.
Izvori
- Kreider RB i sur. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J i sur. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E i sur. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Ažurirano: listopad 2026
Informativni izračun, nije zamjena za savjet doktora.