Kolik kreatinu denně?
Ve výzkumech se kreatin monohydrát nejčastěji používá v množství 3 až 5 g denně, každý den, i ve dnech bez tréninku. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) tuto denní dávku uvádí jako obvyklou pro většinu dospělých, bez ohledu na pohlaví.
Vyšší denní dávky ve výzkumech nepřinesly lepší výsledky, protože se svaly naplní jen do určité meze. Co tělo neuloží, vyloučí močí. Kalkulačka proto běžnou denní dávku neváže na hmotnost, nasycovací fázi ale počítá na kilogram.
Nasycovací fáze: ano, nebo ne?
Nasycovací fáze znamená několik dní vyšší dávky, aby se zásoby kreatinu ve svalech naplnily rychleji. ISSN uvádí 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti denně (při 75 kg kolem 23 g), rozdělených do čtyř dávek, po dobu 5 až 7 dní. Poté přejdeš na 3–5 g denně.
Nasycovací fáze není nutná. Při 3 g denně se zásoby ve svalech naplní zhruba za 28 dní a konečný výsledek je stejný. Někteří lidé při vyšších dávkách pozorují nadýmání, proto mnozí raději začnou rovnou s běžnou denní dávkou.
| Hmotnost | Za den | Na dávku (4krát) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | kolem 5 g |
| 75 kg | 23 g | kolem 6 g |
| 90 kg | 27 g | kolem 7 g |
Kdy a jak užívat kreatin
Denní doba není klíčová – důležité je užívat ho každý den. Mnozí ho zamíchají do nápoje po tréninku, do jogurtu nebo ke snídani. Kreatin monohydrát je nejvíc prozkoumaná forma a ve vodě se dobře rozpustí, když ho zamícháš.
Kreatin není bílkovina, ale látka, kterou si tělo tvoří z aminokyselin a kterou přijímáme i z masa a ryb. Při užívání pij dostatek tekutin během dne. Řiď se doporučeným denním množstvím na etiketě; při onemocnění ledvin, v těhotenství nebo při kojení se nejdřív poraď s lékařem.
Časté otázky
Kolik kreatinu denně?
Ve výzkumech se kreatin monohydrát nejčastěji používá v množství 3–5 g denně, každý den. Řiď se doporučeným denním množstvím na etiketě výrobku.
Potřebuji nasycovací fázi?
Ne. Nasycovací fáze naplní zásoby ve svalech za 5–7 dní, bez ní za zhruba 28 dní. Konečný výsledek je stejný.
Kdy užít kreatin – před tréninkem, nebo po něm?
Na době nezáleží. Důležité je užívat ho každý den, i ve dnech bez tréninku. Mnozí ho zamíchají do nápoje po tréninku nebo ke snídani.
Je kreatin vhodný i pro ženy?
Ano, dávka je stejná jako u mužů, 3–5 g denně. V těhotenství a během kojení se před užíváním poraď s lékařem.
Musím s kreatinem pít víc vody?
Kreatin ve svalech váže trochu vody, proto je rozumné pít během dne dostatek tekutin. Kolik vody denně je vhodné pro tebe, spočítáš kalkulačkou vody v Junai Lab.
Zdroje
- Kreider RB a kol. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J a kol. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E a kol. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Aktualizováno: říjen 2026
Informativní výpočet, nenahrazuje lékařskou radu.