Není. U dospělých bez onemocnění ledvin není kreatin monohydrát v běžném množství (3–5 g denně) podle studií škodlivý, ani při užívání po několik let. Nejčastější vedlejší účinky jsou kilo nebo dvě navíc na váze kvůli vodě ve svalech a citlivý žaludek při velkých jednorázových dávkách. Při onemocnění ledvin, v těhotenství nebo při kojení se před užíváním poraď s lékařem.
Co o bezpečnosti kreatinu říkají studie
Kreatin je látka, kterou si tělo tvoří samo z aminokyselin, a část přijímáme i z masa a ryb. Jako doplněk stravy patří k vůbec nejvíce prozkoumaným. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) ve stanovisku z roku 2017 shrnula stovky studií: krátkodobé i dlouhodobé užívání kreatin monohydrátu v doporučeném množství u dospělých bez onemocnění neprokázalo škodlivé účinky. V některých studiích ho lidé užívali až pět let, i v množství až 30 g denně.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2004 vyhodnotil, že denní příjem 3 g kreatin monohydrátu pravděpodobně nepředstavuje riziko, pokud má výrobek odpovídající čistotu. Proto vybírej výrobek od známého výrobce, který jasně uvádí formu kreatinu a množství v dávce.
Vedlejší (nežádoucí) účinky kreatinu
Většina lidí kreatin snáší bez potíží. Pokud se něco objeví, bývá to nejčastěji jedno z následujícího:
- Víc na váze. V prvních týdnech hmotnost často vzroste o kilo nebo dvě. Jde hlavně o vodu, kterou kreatin váže ve svalech, ne o tuk.
- Nadýmání nebo průjem. Objevují se hlavně při velkých jednorázových dávkách, například 10 g najednou v nasycovací fázi. Řešením jsou menší dávky s jídlem a užívání bez nasycovací fáze.
- Křeče a dehydratace. Dlouho se považovaly za vedlejší účinek kreatinu, ale studie to nepotvrdily. Přehled z roku 2021 (Antonio a kol.) nenašel vyšší riziko křečí ani dehydratace, ani při cvičení v horku. Během dne přesto pij dostatek tekutin.
Pokud potíže neodezní, kreatin vysaď a poraď se s lékařem nebo lékárníkem.
Škodí kreatin ledvinám?
U lidí se zdravými ledvinami podle studií ne. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2019 (de Souza e Silva a kol.) neprokázaly vliv kreatinu na funkci ledvin. Důležitý detail je kreatinin: je to rozpadový produkt kreatinu, který laboratoř měří v krvi jako ukazatel funkce ledvin. Při užívání kreatinu může být o něco vyšší, aniž by byly ledviny poškozené. Proto před odběrem krve řekni lékaři, že kreatin užíváš.
Pokud máš onemocnění ledvin nebo sníženou funkci ledvin, kreatin bez porady s lékařem neber.
Kreatin a vypadávání vlasů
Příběh pochází z jediné malé studie z roku 2009, ve které 20 hráčů ragby tři týdny užívalo kreatin. Vědci naměřili vyšší poměr hormonů DHT a testosteronu, vypadávání vlasů ale vůbec neměřili. Studie nebyla zopakována a pozdější studie při užívání kreatinu nenašly významné změny testosteronu ani DHT. Důkazy, že kreatin způsobuje vypadávání vlasů, nejsou.
Proč nebrat kreatin: kdo by se měl nejdřív poradit s lékařem
- lidé s onemocněním ledvin nebo sníženou funkcí ledvin,
- těhotné a kojící ženy, protože údajů o bezpečnosti je málo,
- děti a dospívající,
- kdo pravidelně užívá léky, které zatěžují ledviny (například léky proti bolesti nebo diuretika), nebo jiné léky.
Pro všechny ostatní platí jednoduché pravidlo: dodržuj doporučené denní množství na etiketě výrobku.
Jak užívat kreatin bezpečně
Pro většinu dospělých je běžné množství 3–5 g kreatinu denně, každý den. Nasycovací fáze není nutná a bez ní je menší šance na trávicí potíže. Kreatin ber s jídlem nebo v nápoji po tréninku a během dne pij dostatek tekutin. Kolik kreatinu denně, kdy a jak ho brát, spočítáš kalkulačkou dávkování kreatinu. Víc o kreatinu jako složce si přečti na stránce Kreatin, o kreatinu u žen v článku Kreatin pro ženy.
Creatine Body Redefined je mikronizovaný kreatin monohydrát, 5 g v dávce, bez aromat a sladidel. Denní příjem 3 g kreatinu zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaném krátkodobém cvičení s vysokou intenzitou.
Časté otázky
Kreatin
Kreatin je doplněk stravy a jeden z nejvíce zkoumaných na světě, s významnými přínosy pro mysl i tělo. Můžeš ho užívat stejně na tréninky v posilovně jako pro mentální odolnost, kreatin je nezbytným doplňkem tvé vitaminové skříňky.
Zdroje
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Zajímá tě, co by sedělo tobě?
Sestav si svou tréninkovou rutinu
JunAI Match ti za 2 minuty navrhne produkty a cviky, které sedí k tvému cíli.
Vybraný cíl: Sport a trénink
Pokračovat v JunAI MatchCíl je už vybraný – nebo vyber jiný.
Související produkty
Creatine Body Redefined
- Kreatin podporuje buněčnou energii a přispívá k výkonu svalů při krátkodobých, intenzivních výkonech.
- Čistá formula: 200-mesh mikronizace! Bez cukru, tuků, aromat, barviv, sladidel ani plnidel. Bez lepku. Veganské.
- Podporuje soustředění a mentální jasnost během náročného dne.
- Velmi jemný prášek (mikronizovaný kreatin), který se zcela a rychle rozpustí, bez hrudek.
Související příspěvky
Kreatin pro ženy: svaly, mozek a kosti
Kreatin si pravděpodobně představíš jako prášek pro kulturisty z posilovny. Pravda je ale poněkud jiná a pro ženy možná zajímavější, než si myslíš. Nejde jen o svaly; jde o energii, mozek a kosti.
Přechod do pracovního rytmu: Jak si udržíš energii i na podzim?
Všichni známe ten pocit: na dovolené jsi byl plný energie, uvolněný a motivovaný, teď tě čeká spousta povinností, kratší dny a méně času pro sebe. Přechod od dovolenkového lehkého rytmu k každodennímu intenzivnějšímu rytmu ale nemusí být náročný.
Jak si udržet fyzickou aktivitu, když léto skončí?
Léto se pomalu loučí, čekají nás chladnější rána, kratší dny a nové povinnosti.
