Nije. Kod odraslih bez bolesti bubrega kreatin monohidrat u uobičajenim količinama (3–5 g dnevno) prema istraživanjima nije štetan, ni kod višegodišnjeg uzimanja. Najčešće nuspojave su kilogram ili dva više na vagi zbog vode u mišićima i osjetljiv želudac kod velikih pojedinačnih doza. Kod bolesti bubrega, u trudnoći ili tijekom dojenja prije uzimanja posavjetuj se s liječnikom.
Što istraživanja kažu o sigurnosti kreatina
Kreatin je tvar koju tijelo samo stvara iz aminokiselina, a dio unosimo i mesom i ribom. Kao dodatak prehrani jedan je od najistraženijih uopće. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) u stajalištu iz 2017. pregledalo je stotine istraživanja: kratkotrajno i dugotrajno uzimanje kreatin monohidrata u preporučenim količinama kod odraslih bez bolesti nije pokazalo štetne učinke. U nekim istraživanjima ljudi su ga uzimali do pet godina, i u količinama do 30 g dnevno.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) 2004. procijenila je da dnevni unos od 3 g kreatin monohidrata vjerojatno ne predstavlja rizik ako je proizvod odgovarajuće čistoće. Zato odaberi proizvod poznatog proizvođača koji jasno navodi oblik kreatina i količinu po dozi.
Nuspojave kreatina
Većina ljudi kreatin podnosi bez problema. Ako se nešto pojavi, najčešće je to jedno od sljedećeg:
- Više na vagi. U prvim tjednima težina često naraste za kilogram ili dva. Riječ je uglavnom o vodi koju kreatin veže u mišićima, a ne o masnom tkivu.
- Nadutost ili proljev. Javljaju se uglavnom kod velikih pojedinačnih doza, na primjer 10 g odjednom u fazi punjenja. Rješenje su manje doze uz obrok i uzimanje bez faze punjenja.
- Grčevi i dehidracija. Dugo su se smatrali nuspojavom kreatina, ali istraživanja to nisu potvrdila. Pregled iz 2021. (Antonio i sur.) nije našao veći rizik od grčeva ili dehidracije, ni kod vježbanja na vrućini. Tijekom dana ipak pij dovoljno tekućine.
Ako tegobe ne prođu, prestani uzimati kreatin i posavjetuj se s liječnikom ili ljekarnikom.
Šteti li kreatin bubrezima?
Kod ljudi sa zdravim bubrezima prema istraživanjima ne. Sustavni pregled i metaanaliza iz 2019. (de Souza e Silva i sur.) nisu pokazali utjecaj kreatina na rad bubrega. Važan detalj je kreatinin: to je razgradni produkt kreatina koji laboratorij mjeri u krvi kao pokazatelj rada bubrega. Uz uzimanje kreatina može biti nešto viši, a da bubrezi nisu oštećeni. Zato prije krvnih pretraga reci liječniku da uzimaš kreatin.
Ako imaš bolest bubrega ili slabiji rad bubrega, kreatin ne uzimaj bez savjeta liječnika.
Kreatin i opadanje kose
Priča potječe iz jednog jedinog malog istraživanja iz 2009. u kojem je 20 ragbijaša tri tjedna uzimalo kreatin. Istraživači su izmjerili viši omjer hormona DHT i testosterona, a opadanje kose uopće nisu mjerili. Istraživanje nije ponovljeno, a kasnija istraživanja kod uzimanja kreatina nisu našla važne promjene testosterona ili DHT-a. Dokaza da kreatin uzrokuje opadanje kose nema.
Tko ne bi trebao uzimati kreatin
- osobe s bolešću bubrega ili slabijim radom bubrega,
- trudnice i dojilje, jer o sigurnosti ima premalo podataka,
- djeca i adolescenti,
- tko redovito uzima lijekove koji opterećuju bubrege (na primjer lijekove protiv bolova ili diuretike) ili druge lijekove.
Za sve ostale vrijedi jednostavno pravilo: pridržavaj se preporučene dnevne količine na etiketi proizvoda.
Kako sigurno uzimati kreatin
Za većinu odraslih uobičajena količina je 3–5 g kreatina dnevno, svaki dan. Faza punjenja nije nužna, a bez nje je manje šanse za probavne tegobe. Kreatin uzmi uz obrok ili u napitku nakon treninga i tijekom dana pij dovoljno tekućine. Koliko kreatina dnevno, kada i kako ga uzimati, izračunaj kalkulatorom kreatina. Više o kreatinu kao sastojku pročitaj na stranici Kreatin, a o kreatinu kod žena u članku Kreatin za žene.
Kreatin Body Redefined je mikronizirani kreatin monohidrat, 5 g po dozi, bez aroma i sladila. Dnevni unos 3 g kreatina povećava tjelesnu izvedbu kod uzastopnih kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta.
Česta pitanja
Kreatin
Kreatin: doza, vrijeme uzimanja i nuspojave.
Izvori
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Zanima te što bi odgovaralo tebi?
Složi svoju rutinu za trening
JunAI Match ti za 2 minute predlaže proizvode i vježbe koji odgovaraju tvom cilju.
Odabrani cilj: Sport i trening
Nastavi u JunAI MatchCilj je već odabran – ili odaberi drugi.
Povezani proizvodi
Creatine Body Redefined
- Kreatin podržava staničnu energiju i doprinosi radnom kapacitetu mišića kod kratkotrajnih, intenzivnih napora.
- Čista formula: mikronizacija 200 mesh! Bez šećera, masti, aroma, boja, sladila ili punila. Bez glutena. Vegansko.
- Podržava fokus i mentalnu jasnoću tijekom zahtjevnog dana.
- Izuzetno fin prah (mikronizirani kreatin) koji se potpuno i brzo otapa, bez grudica.
Povezane objave
Kreatin za žene: mišići, mozak i kosti
Kreatin vjerojatno zamišljaš kao prah za dizače utega iz teretane. Istina je prilično drugačija i za žene možda zanimljivija nego što misliš. Ne radi se samo o mišićima, radi se o energiji, mozgu i kostima.
Preklop u radni ritam: Kako možemo muškarci održavati energiju i u jesen?
Svi znamo taj osjećaj: bio si na odmoru pun energije, opušten i motiviran, a sad te čeka hrpa obveza, kraći dani i manje vremena za sebe. Ali prijelaz od odmorske lagane rutine, do svakodnevne, intenzivnije rutine, ne mora biti naporan.
Kako zadržati fizičku aktivnost kad ljeto završi?
Ljeto se polako oprašta, pred nama su hladnija jutra, kraći dani i nove obaveze.
