Kreatin

Što je kreatin?

Kreatin je organski spoj koji tijelo stvara iz aminokiselina glicina, arginina i metionina, ponajprije u jetri i bubrezima. Oko 95 % pohranjeno je u skeletnim mišićima, u obliku kreatina i fosfokreatina. Hranom ga unosimo iz mesa i ribe, a biljna hrana ga gotovo ne sadrži.

Kao tvar prvi put je izoliran iz mišićnog tkiva 1832. godine, a danas je jedna od najviše istraživanih sastojaka dodataka prehrani. Najčešći oblik u istraživanjima je kreatin monohidrat; Junai koristi kreatin HCl (hidroklorid), koji se u vodi brže otapa.

Doza: što se koristilo u istraživanjima

Dnevni unos 3 g kreatina povećava tjelesnu izvedbu kod uzastopnih kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta.

U istraživanjima su kod odraslih najčešće koristili 3–5 g kreatina dnevno. Neki pokusi u prvom su tjednu koristili takozvanu fazu punjenja, otprilike 20 g dnevno podijeljeno na četiri doze od 5 g, a zatim manja dnevna doza. Punjenje nije obvezno: uz 3–5 g dnevno mišićne se zalihe u istraživanjima napune unutar nekoliko tjedana.

Kod Junai proizvoda poštuj dozu i upute s etikete i ne prelazi preporučeni dnevni unos. Kalkulator Koliko kreatina dnevno prikazuje količine prema obliku proizvoda.

Kada uzimati kreatin?

Istraživanja o vremenu uzimanja (prije treninga, nakon treninga ili u drugo doba dana) nisu dala jedinstven zaključak koji bi odredio najbolje vrijeme. Zato je u praksi najvažnija redovita, svakodnevna uporaba, i na dane bez treninga.

Kreatin HCl otopi u 200–300 ml vode ili drugog pića. Neki ga uzimaju uz obrok, drugi uz trening; odaberi vrijeme koje lako ponavljaš svaki dan.

Ako ga želiš uključiti u kuhinju, pogledaj recepte ledena kava s kreatinom, kreatinska limunada s metvicom i banana-kakao shake nakon treninga.

Kreatin i prehrana

Budući da se kreatin nalazi uglavnom u mesu i ribi, vegetarijanci i vegani u istraživanjima su u prosjeku imali niže mišićne zalihe kreatina od ljudi koji jedu meso. Zato upravo oni često sudjeluju u istraživanjima o dopunjavanju.

Tijelo za vlastitu proizvodnju kreatina koristi i aminokiseline glicin i arginin. O argininu pročitaj na stranici L-arginin.

Nuspojave kreatina

Kreatin je među najbolje istraživanim dodacima prehrani, a zdravi su ga odrasli u istraživanjima uglavnom dobro podnosili. Češće opisane nuspojave:

• Tjelesna masa naraste za 1–2 kg u prvim tjednima: posljedica vode koju vežu mišićne stanice.
• Probavne tegobe (nadutost, mučnina, proljev), ponajprije kod velikih jednokratnih doza, na primjer 10 g odjednom. Korisna je podjela na manje doze i uzimanje uz obrok.
• Povišen kreatinin u krvi. Kreatinin je proizvod razgradnje kreatina i laboratorij ga koristi kao pokazatelj rada bubrega. Kod zdravih ljudi povišenje zbog dopunjavanja u istraživanjima nije značilo oštećenje bubrega, ali o uzimanju reci liječniku kad ideš na nalaze.

Pretpostavke o mišićnim grčevima ili dehidraciji u istraživanjima nisu potvrđene. Ipak pij dovoljno tekućine, osobito uz intenzivan napor i vrućinu.

Interakcije i tko treba izbjegavati

Kreatin ne uzimaj bez savjetovanja s liječnikom ili ljekarnikom ako:

• imaš bolest bubrega ili uzimaš lijekove koji opterećuju bubrege (npr. nesteroidni protuupalni lijekovi pri dugotrajnoj uporabi, neki diuretici),
• si trudna ili dojiš, jer za to razdoblje nema dovoljno podataka,
• si mlađi od 18 godina,
• uzimaš lijekove na recept ili imaš druge zdravstvene tegobe.

Proizvod je namijenjen odraslima i nije zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu. Ne prelazi preporučeni dnevni unos.

Kreatin u Junai proizvodu

Creatine Body Redefined je kreatin HCl u prahu za miješanje s tekućinom. Prah je prikladan za veganski način prehrane. Za redovitu uporabu u košarici možeš odabrati pretplatu.

Prije odabira količine isprobaj kalkulator kreatina, a za bjelančevine kalkulator proteina.

Izvori

• Kreider RB i sur. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Antonio J i sur. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
• Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o popisu dopuštenih zdravstvenih tvrdnji za hranu.

Ukratko

• Kreatin tijelo stvara samo iz glicina, arginina i metionina; hranom ga unosimo iz mesa i ribe.
• U istraživanjima se najčešće koristilo 3–5 g dnevno, faza punjenja nije obvezna.
• Važna je redovita uporaba, vrijeme uzimanja u istraživanjima nije bilo presudno.
• Česta nuspojava je tjelesna masa zbog vode; kod velikih doza i probavne tegobe.
• Upozorenja, interakcije i skupine koje trebaju izbjegavati kreatin nalaze se u poglavljima o nuspojavama.

ZAŠTO KREATIN POSTOJI ZA TEBE

Kreatin su u prošlosti preporučivali prvenstveno fitness entuzijastima koji su zapeli na platou: zdravom prehranom, uređenim snom i redovitim treningom došli su tako daleko koliko se moglo, a sada im treba poticaj da preskoče prepreku.

No suvremeno razumijevanje djelovanja kreatina preoblikovalo je to razmišljanje. I dalje je zasigurno koristan kad želiš prijeći lokalnu granicu snage, ali današnji korisnik kreatina mnogo je širi nego nekoć. Danas ga često preporučuju tebi ako:

• oporavak traje predugo

• si iscrpljen i nakon dovoljno sna

• bi jednostavno htio bolje djelovati bez stimulansa ili drugih agresivnih tvari

Sve više žena u perimenopauzi i menopauzi istražuje kreatin kao podršku kognitivnoj sposobnosti, učinku treninga i zdravom starenju. Prema izvješćima pomaže razbistriti hormonalno uvjetovanu maglu u glavi, a ženama je učinkovit i kad žele proaktivno brinuti o zdravlju kostiju, prije nego što se mogući učinci osteoporoze uopće počnu pokazivati.

Kreatin je za svakoga tko želi više učinka za uloženo vrijeme i energiju, za svakoga tko je u teretani zapeo na platou, za svakoga tko iz istog tijela želi izvući više, i za svakoga tko traži jednostavan način bez stimulansa za borbu protiv učinaka starenja na kosti i mišiće.

ŠTO KREATIN RADI

Glavna uloga kreatina je da tijelu pomaže reciklirati ATP, trenutačni izvor upotrebljive energije za tvoje stanice, što detaljno opisujemo u sljedećim odjeljcima. Ukratko, stanice ATP troše za trenutačne energetske potrebe i pritom ga pretvaraju u ADP. Kreatin je jedna od ključnih molekula koje obnavljaju ATP i tako stanice ponovno opskrbljuju energijom koju mogu koristiti.

To već čini u uobičajenim tjelesnim procesima. Kad ga uzmeš kao dodatak, to podupire tjelesne sustave koji omogućuju:

• eksplozivne pokrete, kao što su skokovi, sprintovi i trzaj (snatch)

• bržu i lakšu regeneraciju, jer stanice lakše obnavljaju svoje energetske zalihe

Druga istraživanja pokazala su da kreatin, kroz u biti isti mehanizam opskrbe stanica gladnih energije gorivom, podupire kognitivnu sposobnost u razdobljima stresa, nedostatka sna ili velikog mentalnog opterećenja.

Osim koristi za sposobnost na staničnoj razini, djeluje i kao osmotsko sredstvo, koje u pojedine stanice povlači vodu i čini ih punijima, otuda poznati učinak kreatina da mišići izgledaju napumpano.

KAKO KREATIN DJELUJE

Tko je upozoren, spreman je: ovaj će odjeljak biti malo znanstven. Jezik ćemo pokušati zadržati čitljivim, a samu znanost nećemo razvodniti.

Uloga kreatina u obnovi ATP-a

Adenozin trifosfat ili ATP trenutačna je energetska valuta tijela. Od njega ovisi svaki pokret, svaka misao, svako stezanje mišića i svaki stanični proces.

Problem je u tome što stanice odjednom pohranjuju samo vrlo male količine ATP-a. Tijekom visokointenzivnog treninga te se zalihe mogu isprazniti u nekoliko sekundi.

Kad se ATP potroši, izgubi jednu fosfatnu skupinu i postaje ADP ili adenozin difosfat. Da bi se mogao ponovno upotrijebiti, ADP mora ponovno dobiti izgubljenu fosfatnu skupinu i pretvoriti se natrag u ATP.

Fosfokreatin (čitaj dolje) nestrpljivo čeka i postoji isključivo kao zaliha pričuvnih fosfatnih skupina koje se mogu posuditi. Kad ATP ponestaje, fosfokreatin brzo predaje jednu od svojih fosfatnih skupina natrag ADP-u i gotovo u trenu obnavlja ATP.

Zato kreatin često opisuju kao energetski tampon: pomaže stabilizirati dostupnost ATP-a u razdobljima naglih potreba i sprječava da stanicama prerano ponestane trenutačno uporabne energije.

Fosfokreatinski sustav

Fosfokreatinski sustav najbrži je sustav za obnovu energije u tijelu. Pokreće vrlo kratke, eksplozivne, anaerobne nalete aktivnosti, kao što su skokovi, sprintovi, udarci, ubrzavanje ili dizanje teških utega u serijama s malo ponavljanja.

Tijekom takvih napora tijelo ne može dovoljno brzo proizvesti ATP samo aerobnom tvorbom energije. Umjesto toga oslanja se na pohranjeni fosfokreatin, koji brzo puni zalihe ATP-a.

Što više fosfokreatina mišići imaju na raspolaganju, dulje mogu održavati visoku snagu prije nego što počne padati. A što je više slobodnog kreatina u tijelu, više fosfokreatina može nastati.

Uloga kreatin kinaze

Enzim koji prenosi fosfatne skupine između fosfokreatina i ATP-a zove se kreatin kinaza.

Njegova je uloga jednostavna, ali ključna: kad ATP ponestane, kreatin kinaza pomaže premjestiti fosfatnu skupinu s fosfokreatina natrag na ADP i omogućuje gotovo trenutačnu obnovu ATP-a.

Fosfokreatinu treba kinaza da postane trenutačna, uporabna energija.

Snaga, eksplozivnost i sposobnost pri ponavljajućim sprintovima

Budući da kreatin pomaže održati dostupnost ATP-a, osobito je koristan pri aktivnostima s ponavljajućim kratkim naletima velikog napora.

Među njih spadaju:

• trening s utezima

• sprintovi

• ponavljajući intervali

• ekipni sportovi

• borilačke vještine

• eksplozivni sportski pokreti

Kreatin te ne čini jačim preko noći: ali smanjuje pad snage, koji se obično događa od serije do serije, od sprinta do sprinta ili od ponavljanja do ponavljanja.

S vremenom, uz inače jednake uvjete (raspored spavanja, prehrana, zdravstveno stanje), to se izravno pretače u veću sposobnost pri treningu, a ona neizravno u veći ukupni volumen mišića, bolji oporavak između napora te s vremenom veću snagu i povećanje mišićne mase.

Zasićenost mišića

Kad kreatin dosljedno dodaješ, mišići postupno povećavaju količinu kreatina koju pohranjuju.

To zovemo zasićenost mišića.

Kad su mišići zasićeniji kreatinom, imaju na raspolaganju veću zalihu fosfokreatina za obnovu ATP-a.

Ljudi koji jedu mnogo mesa možda počinju s većim zalihama kreatina, a vegetarijanci i vegani često imaju nižu početnu razinu i mogu primijetiti veće koristi dodavanjem.

Hidratacija i povećanje volumena stanica

Kreatin djeluje i kao osmotsko sredstvo koje povlači vodu u mišićne stanice. To je jedan od razloga zašto mišići nakon dosljedne uporabe kreatina često izgledaju punije.

Ta povećana hidracija stanica može djelovati i kao signal koji podupire rast mišića i oporavak. Istraživanja upućuju na to da povećanje volumena stanica možda utječe na anaboličke putove povezane sa sintezom mišićnih proteina, uključujući signalizaciju mTOR-a i IGF-1.

Neurološka i kognitivna podrška

Istraživače su učinci kreatina na mozak najprije zanimali jer je mehanizam intuitivno bio smislen. Kao i mišići pod tjelesnim opterećenjem, i mozak je organ gladan energije s neprekidnom potrebom za ATP-om.

Zato je bilo smisleno da bi povećanje zaliha kreatina u mozgu moglo poduprijeti mentalnu sposobnost u razdobljima velikih potreba.

Neka istraživanja upućuju na to da bi kreatin mogao biti osobito koristan kod:

• nedostatka sna

• velikog mentalnog opterećenja

• stresa

• starenja

• vegetarijanske ili veganske prehrane

Istraživači su otkrili i nekoliko drugih mehanizama koji bi mogli objasniti moguće neurološke učinke kreatina:

• Ublažavanje ekscitotoksičnosti: kreatin možda pomaže smanjiti toksičnost koju uzrokuje glutamat i pretjerani ulazak kalcija, a oboje je povezano s oštećenjem neurona.

• Manje neuroupalnih procesa: neka istraživanja upućuju na to da kreatin možda pomaže smanjiti upalnu signalizaciju i aktivaciju mikroglije u mozgu.

• Upravljanje neurotransmiterima: kreatin možda djeluje na receptore NMDA i GABA te pomaže regulirati podražljivost živčanog sustava.

• Djelovanje mTOR putova: rani dokazi upućuju na to da kreatin možda utječe na signalne putove povezane sa sinaptičkom plastičnošću, raspoloženjem i otpornošću mozga.

ISTRAŽIVANJA O KREATINU

Kao što smo već nekoliko puta spomenuli, kreatin je jedan od najistraženijih sastojaka sportske prehrane na svijetu. Njegovu upotrebu za snagu, eksplozivnost, čistu mišićnu masu i oporavak podupiru doslovno stotine istraživanja. Nastajući dokazi upućuju i na koristi za kogniciju, pamćenje i mentalni umor, među ostalim.

EFSA

Unatoč bezbrojnim istraživanjima o upotrebi i učinkovitosti kreatina, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za njega ima odobrene samo 2 zdravstvene tvrdnje:

1. Kreatin povećava tjelesnu sposobnost pri uzastopnim kratkotrajnim, vrlo intenzivnim vježbama.

2. U odraslih starijih od 55 godina, kreatin u kombinaciji s vježbanjem s otporom može poboljšati mišićnu snagu.

Naposljetku je EFSA krajem 2024. pregledala novi zahtjev po članku 13(5) za kreatin i kognitivne funkcije te ga odbila. Priznala je pozitivne nalaze pri vrlo visokim kratkotrajnim dozama, kao što je 20 g na dan, ali je zaključila da nema dovoljno dosljednih dokaza za uzročnu povezanost u općoj populaciji.

Potporna napomena

Povoljan učinak postiže se dnevnim unosom 3 g kreatina.

Međunarodna istraživanja

Istraživanja o kreatinu ima toliko da te potičemo da odvojiš malo vremena i sam pretražuješ PubMed Central, ResearchGate ili Google Scholar. Ovdje je tek nekolicina članaka za početak:

• Snaga i eksplozivnost

  Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review

• Oporavak mišića

  Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations

• Podrška čistoj mišićnoj masi

  The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training

• Sposobnost u sprintu

  Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters

• Zdravlje mozga i kreatin

  Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation

• Starenje i očuvanje zdravih mišića

  Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation

• Sposobnost žena i hormonalne faze

  Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020

• Kreatin i menopauza

  Impact of creatine supplementation on menopausal women’s body composition, cognition, estrogen, strength, and sleep

KAKO UPOTREBLJAVATI KREATIN*

Ključne stvari, prije nego što pročitaš ostatak ovog dijela, su doza i dosljednost:

svaki dan uzmi 3 do 5 grama kreatina, čak i u dane odmora.

*Ovaj se dio odnosi na mikronizirani kreatin monohidrat, oblik koji prodaje Junai. Za druge oblike i formulacije kreatina slijedi upute tog dobavljača.

Dnevna doza

3 do 5 grama, otopljenih u piću po izboru.

Prije treninga ili nakon njega

Nimalo nije važno. Kreatin nije eliksir prije treninga. Ključno je da su mišići zasićeni, pa je važno samo da pronađeš dosljednu dnevnu rutinu koja ti odgovara.

Faze punjenja

Faze punjenja nisu obavezne. Možda ti je netko rekao da na početku moraš uzimati dozu koja je četiri do pet puta veća kako bi mišiće brzo zasitio. Možeš, ali ne moraš: pri 3 do 5 grama na dan mišićne zalihe se same napune u 3 do 4 tjedna, bez probavnih tegoba koje punjenje može donijeti.

Dani odmora

Dani odmora ne postoje!!! Šalimo se, naravno da su dani odmora nužni, ali oprosti nam jednu fitness šalu. Ako ne možeš ispričati fitness šalu na stranici o kreatinu, gdje ćeš onda?

Šalu na stranu: kreatin uzimaj i u dane odmora, jer mišići moraju biti zasićeni da bi kreatin pravilno djelovao.

Hidratacija

Većinu proizvoda Junai preporučujemo uzimati s 200 ml odnosno pola čaše tekućine, a za kreatin preporučujemo barem dvostruku količinu. Pobrini se i da tijekom dana piješ dovoljno. Jedan od mehanizama kreatina jest da povlači vodu u stanice, pa tijelo tijekom uzimanja ima povećane potrebe za tekućinom.

Tradicionalna uporaba

Zbog eksplozije popularnosti devedesetih godina kreatin se brzo i nerazdvojno povezao s mišićavcima i bodybuilderima iz teretana. Jedini željeni učinak bio je da mišići postanu veći i jači. U teretanama je bio toliko sveprisutan da nisi uvijek znao je li razasuti bijeli prah na podu magnezij ili kreatin.

Na početku su bile potrebne duge faze punjenja, a rani kreatinski praškovi bili su grubi, slabo topivi i na lošem glasu zbog nadutosti i drugih neugodnih probavnih tegoba.

Suvremena uporaba

More istraživanja o učincima kreatina i rad na razvoju drugačijih, topivijih i biološki dostupnijih oblika kreatina promijenili su tko koristi kreatin i kako. Ako su u prvom razdoblju prevladavali nabildani tipovi iz teretane, druga generacija korisnika uključuje sportaše svih vrsta, građe, spolova i disciplina. I ne samo sportaše, jer su istraživanja pokazala brojne koristi kreatina za kognitivnu podršku pod velikim opterećenjem, zdravo starenje i još mnogo toga.

Suvremene formulacije, uključujući današnji mikronizirani monohidrat, bolje se otapaju u vodi i praktičnije su, pa ih je mnogo lakše uklopiti u uobičajenu dnevnu rutinu. Jedan od najzanimljivijih aspekata suvremene uporabe jest koliko otkrivamo o koristima kreatina za žene.

RAZLIČITE VRSTE KREATINA

Nisu svi kreatini jednaki. Kroz godine se pojavilo više vrsta kreatina, a svaka obećava nešto malo drugačije: bolju apsorpciju, lakšu probavu, manje nadutosti ili brže rezultate.

Izvorni i najopsežnije proučeni oblik je kreatin monohidrat. To je vrsta kreatina za koju stoji daleko najviše istraživanja. Učinkovit je za poboljšanje snage, performansi pri ponavljajućim sprintovima, oporavka i mišićne snage. Ali ima i svoje slabosti: monohidrat obično zahtijeva veće doze, nije osobito topiv u vodi i tradicionalno ga prati takozvana faza punjenja s pretjeranim dozama od 15 do 20 g na dan u prvom tjednu, kako bi se mišićne zalihe brže zasitile.

Te veće doze mogu kod mnogih ljudi izazvati niz poteškoća. Ako zanemarimo manju neugodnost da monohidrat češće ostavlja talog na dnu shakera, važnije je da može uzrokovati nelagodu u želucu ili osjećaj nadutosti i težine zbog dodatnog zadržavanja vode. Upravo zbog tih slabosti s vremenom su se pojavili noviji oblici kreatina.

Puferirani kreatin, kreatin etil ester, kreatin vezan uz nitrat i magnezijev kreatin nastali su u pokušaju da se poboljša apsorpcija ili smanje nuspojave. Nekim ljudima je neki od njih draži, ali istraživanja za mnoge od tih oblika su ograničena ili nedosljedna. Kreatin etil ester se čak pokazao slabijim od monohidrata po učincima.

Kreatin HCl najpopularniji je među novijim oblicima. Znatno je topiviji u vodi od monohidrata i prodaje se u manjim dozama, što može značiti manje nadutosti kod ljudi osjetljivih na monohidrat. Ono što nema jest baza dokaza koju ima monohidrat: tvrdnja da HCl djeluje pri djeliću doze nije potvrđena u izravnim usporednim istraživanjima. Za većinu ljudi mikronizirani monohidrat u dozi od 3 do 5 grama na dan i bez faze punjenja zaobilazi gore navedene slabosti i zadržava sva istraživanja koja stoje iza njega. Zato je to oblik koji prodajemo.

KAKO I ZAŠTO JUNAI UPOTREBLJAVA KREATIN

Kreatin koji koristi Junai je čist, 100-postotni mikronizirani kreatin monohidrat. Odluka da kreatin uključimo u našu ponudu bila je jasna kao dan. Malo je drugih sastojaka na svijetu koji rade toliko toga, tako pouzdano i iza kojih stoji toliko istraživanja koja ih nedvojbeno podupiru.

Kreatin se savršeno uklapa u filozofiju Junai: za sebe i za svoje klijente želimo samo da iz istih 24 sata izvučemo više. Da sutra u ovaj život i ovaj svijet možemo ući s istim poletom i energijom kao danas, bez potrebe da danima oporavljamo i ližemo rane. Želimo da se naši klijenti sutra osjećaju oštrije, jače i sposobnije nego danas. Kreatin je za sve to gotovo kao cheat code.

TKO TREBA KREATIN

Kao što smo gore objasnili, kreatin doslovno treba svatko. Bez kreatina ni mozak ni mišići ne dobivaju energiju koja im je potrebna za rast, razvoj i pravilno održavanje. Ljudi s rijetkim sindromima nedostatka kreatina uvijek imaju ozbiljne neurološke i razvojne poteškoće.

Ali to što svima treba kreatin ne znači da svima treba i uzimanje kreatina. Iskreno, kad bismo svim ciljnim skupinama, svih spolova i svih dobnih skupina morali preporučiti samo jedan proizvod iz naše ponude, to bi bio kreatin. Ipak ga posebno preporučujemo:

• ljudima koji naporno treniraju i žele to nastaviti raditi na visokoj razini

• ljudima koji žele bolji oporavak i regeneraciju između serija i između treninga

• ljudima koji se osjećaju tjelesno iscrpljeno iako naizgled pravilno jedu i dovoljno spavaju

• zaposlenim stručnjacima pod mentalnim stresom i velikim kognitivnim opterećenjem

• muškarcima koji žele više snage, izdržljivosti i punije mišiće

• ženama starijima od 35 godina koje žele preduhitriti hormonalne promjene koje donose perimenopauza i menopauza

• starijim odraslim osobama koje žele održati snagu, funkcionalnu pokretljivost i sigurnost kostura

• veganima, vegetarijancima i svima ostalima koji u prehrani nemaju meso

Vegani i vegetarijanci

Kreatin je prvotno dobio ime po starogrčkoj riječi za meso, κρέας (kreas), jer ga nalazimo ponajprije u mesu i ribi. Zato ljudi koji jedu malo ili nimalo mesa često već počinju s nižom početnom razinom kreatina od svejeda. To ima zanimljiv učinak: budući da vegani i vegetarijanci možda kreću s nižim početnim zalihama kreatina, možda će primijetiti i najizraženija poboljšanja.

Početne zalihe kreatina imaju mnogo veze s razlikama u učincima opisanim u vremenskoj crti u sljedećem odjeljku.

ŠTO MOŽEŠ OČEKIVATI OD KREATINA

Donja okvirna vremenska crta pretpostavlja standardnih 3 do 5 grama kreatin monohidrata na dan, bez faze punjenja. Ako puniš kreatin, rani učinci obično se pojavljuju prije.

Okvirna vremenska crta

• Prvi 1 do 2 tjedna:

  • bolja maksimalna snaga tijekom teških serija, sprintova, intervala ili eksplozivnih pokreta

  • malo bolji oporavak tijekom ponavljajućih napora

  • neki primijete osjećaj punijih mišića zbog više vode u stanicama

• Nakon 3 do 4 tjedna:

  • veća dosljednost tijekom treninga

  • manji pad snage ili eksplozivnosti iz serije u seriju

  • bolja sposobnost da izdržiš zahtjevne treninge bez tako brzog popuštanja

• Dugoročno:

  • veći volumen treninga i bolja ponovljiva izvedba

  • izraženiji napredak u snazi, sprintovima i eksplozivnosti

  • bolji oporavak između treninga, osobito ako treniraš više puta tjedno

Važna napomena o tome što NE očekivati

Kreatin nije stimulans, nije steroid i nije čarobni eliksir prije treninga. Nećeš ga uzeti jednom i onda u teretanu uletjeti kao Hulk i Flash u jednoj osobi, trgati utege sa stalaka i bacati ih okolo kao čačkalice. Bicepsi i trbušni mišići ti nakon jednog tjedna neće razdirati majice.

Učinci kreatina grade se postupno, kako se zalihe kreatina u mišićima s vremenom povećavaju. Jedno ti možemo jamčiti: učinci kreatina gotovo su univerzalni. Dodaj ga svom rasporedu treninga ili stresnom radnom okruženju i s vremenom ćeš primijetiti učinke. Možda polako, ali pouzdano, tvoji će mišići biti puniji, moći će više i brže će se oporavljati, a magla u glavi postat će daleka uspomena.