Creatina

Che cos’è la Creatina?

La creatina è un composto organico e un derivato di amminoacido che si forma nell’organismo a partire da glicina, L-arginina e metionina. È responsabile del riciclo dell’ATP nelle cellule cerebrali e muscolari, il che significa che facilita l’approvvigionamento cellulare di energia immediatamente disponibile. Si tratta di uno degli integratori alimentari più noti e maggiormente studiati al mondo, in grado di apportare straordinari benefici fisici e mentali se assunto correttamente.

È stata isolata dal muscolo scheletrico nel 1832, e studi condotti quasi cento anni dopo hanno dimostrato che il corpo può immagazzinare quantità di creatina, suscitando così interesse per il suo impiego come integratore alimentare. Le ricerche dei primi anni del XX secolo hanno confermato che l’integrazione con creatina migliora le prestazioni fisiche, ma la sua popolarità è esplosa solo negli anni ’90. Due fattori hanno contribuito a questa enorme diffusione: olimpionici di alto profilo che hanno dichiarato di farne uso e la comparsa di prodotti a base di creatina più pratici, destinati ad atleti e frequentatori di palestre.

Perché la creatina esiste per Lei

Storicamente, la creatina è stata raccomandata a chi ha raggiunto un plateau in palestra: coloro che hanno già ottenuto il massimo con un’alimentazione sana, un sonno regolare e allenamenti costanti e ora necessitano di uno stimolo ulteriore per superare l’ostacolo.

Tuttavia, la comprensione moderna del funzionamento della creatina ha cambiato questa prospettiva. Pur essendo indubbiamente utile per superare i limiti locali di forza, l’odierno utilizzatore di creatina è molto più vario rispetto al passato. Attualmente, viene abitualmente raccomandata quando:

• Il Suo recupero è troppo lento

• Si sente stanco/a anche dopo un sonno adeguato

• Desidera ottenere semplicemente risultati migliori senza ricorrere a stimolanti o altre sostanze aggressive

Un numero crescente di donne in perimenopausa e menopausa sceglie di valutare la creatina a sostegno della funzione cognitiva, dell’allenamento e dell’invecchiamento sano. Diverse riferiscono benefici nel contrastare la “nebbia” ormonale e la creatina si rivela efficace per coloro che desiderano prendersi cura in modo proattivo della salute scheletrica prima che si manifestino eventuali effetti dell’osteoporosi.

La creatina è indicata per chi desidera massimizzare il rendimento del proprio tempo ed energia, per chi ha incontrato un blocco in palestra, per chi vuole ottenere di più dal proprio fisico e per chi cerca una modalità semplice e priva di stimolanti per contrastare gli effetti muscolo-scheletrici dell’invecchiamento.

Cosa fa la creatina

Il principale compito della creatina è aiutare l’organismo a riciclare l’ATP, la fonte immediata di energia corporea, che verrà spiegata dettagliatamente nelle sezioni successive. In breve, le cellule sfruttano l’ATP per le esigenze energetiche istantanee, trasformandolo in ADP. La creatina è una delle molecole chiave responsabili del ripristino dell’ATP, fornendo nuovamente energia fruibile alle cellule.

Questo avviene già nei normali processi corporei e di produzione. Se assunta come integratore, agisce supportando i sistemi corporei che consentono:

• Movimenti esplosivi quali salto, sprint e sollevamento

• Recupero più rapido e semplice, permettendo alle cellule di rigenerare più facilmente le loro riserve di energia

Ricerche aggiuntive hanno evidenziato come la creatina sostenga la funzione cognitiva durante periodi di stress, carenza di sonno o forti sforzi mentali, e ciò tramite un meccanismo pressoché identico che fornisce carburante alle cellule affamate di energia.

Oltre all’impatto sulle prestazioni a livello cellulare, agisce anche come agente osmotico, attirando acqua nelle cellule e conferendo loro un aspetto più pieno, da cui deriva l’effetto noto della creatina di conferire ai muscoli un aspetto gonfio.

COME FUNZIONA LA CREATINA

Attenzione: questa sezione è tecnica. Cercheremo di spiegare i concetti in modo comprensibile, ma la scienza in sé non sarà semplificata.

Il ruolo della creatina nella rigenerazione dell’ATP

Adenosina trifosfato, o ATP, è la valuta energetica immediata dell’organismo. Ogni movimento, pensiero, contrazione muscolare e processo cellulare dipende da essa.

Il problema è che le cellule immagazzinano solo quantità molto ridotte di ATP in ogni momento. Durante un allenamento ad alta intensità queste riserve possono esaurirsi in pochi secondi.

Quando l’ATP viene utilizzato, perde un gruppo fosfato e diventa ADP, ovvero adenosina difosfato. Per essere riutilizzato, questo ADP deve riacquistare il gruppo fosfato perso e tornare a essere ATP.

La fosfocreatina (più avanti nel testo) è pronta ad aiutare; esiste principalmente come riserva di ulteriori gruppi fosfato. Quando l’ATP scarseggia, la fosfocreatina cede rapidamente uno dei propri gruppi fosfato all’ADP, rigenerando così l’ATP quasi istantaneamente.

Per questo motivo, la creatina è spesso descritta come una protezione energetica: aiuta a stabilizzare la disponibilità di ATP durante i periodi di bisogno improvviso, evitando che le cellule si ritrovino troppo rapidamente prive di energia immediatamente fruibile.

Sistema della fosfocreatina

Il sistema della fosfocreatina rappresenta il meccanismo energetico di ripristino più rapido dell’organismo. È responsabile dell’alimentazione di esplosioni di attività molto brevi, esplosive e anaerobiche, come salti, sprint, colpi, accelerazioni o sollevamento di carichi pesanti per poche ripetizioni.

In questi sforzi il corpo non riesce a produrre ATP solo attraverso i processi energetici aerobici. Si affida invece alla fosfocreatina immagazzinata per ricaricare velocemente le riserve di ATP.

Maggiore è la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli, più a lungo possono mantenere un rendimento elevato prima che la potenza inizi a calare. E quanto più creatina è disponibile nell’organismo, tanto più fosfocreatina può essere prodotta.

Il ruolo della creatina chinasi

L’enzima responsabile del trasferimento dei gruppi fosfato tra fosfocreatina e ATP è chiamato creatina chinasi.

Il suo compito è semplice ma fondamentale: quando l’ATP è esaurito, la creatina chinasi aiuta a trasferire il gruppo fosfato dalla fosfocreatina all’ADP, consentendo così una rigenerazione quasi immediata dell’ATP.

La fosfocreatina necessita della chinasi per diventare energia immediatamente disponibile.

Forza, potenza e performance cicliche negli sprint

Dal momento che la creatina aiuta a mantenere la disponibilità di ATP, è particolarmente utile per attività che prevedono molteplici, brevi esplosioni di sforzo elevato.

Tra queste rientrano:

• Allenamento con i pesi

• Sprint

• Intervalli ripetuti

• Sport di squadra

• Arti marziali

• Movimenti atletici esplosivi

La creatina non la renderà più forte da un giorno all’altro: quello che realmente fa è ridurre la perdita di potenza che normalmente avviene da una serie all’altra, da uno sprint all’altro o da una ripetizione all’altra.

Nel tempo, e a parità di altri fattori (sonno, alimentazione, condizioni di salute), questo porta direttamente a una maggiore intensità di allenamento, traducendosi indirettamente in maggior volume muscolare complessivo, miglior recupero tra gli sforzi e, infine, maggiore forza e accrescimento muscolare.

Saturazione muscolare

Quando si integra la creatina regolarmente, i muscoli aumentano gradualmente la quantità di creatina immagazzinata.

Questo fenomeno è noto come saturazione muscolare.

Quando i muscoli raggiungono una maggiore saturazione di creatina, dispongono di una riserva di fosfocreatina più ampia per la rigenerazione dell’ATP.

Chi assume già molta carne può iniziare con riserve di creatina più alte, mentre vegetariani e vegani spesso hanno livelli inferiori e possono osservare miglioramenti più evidenti dall’integrazione.

Idratazione e volumizzazione cellulare

La creatina funge anche da agente osmotico che attira acqua nelle cellule muscolari. Questo è uno dei motivi per cui i muscoli spesso appaiono più pieni dopo un uso costante della creatina.

Una maggiore idratazione cellulare può agire anche come segnale di supporto alla crescita e al recupero muscolare. Studi indicano che la volumizzazione cellulare possa influenzare vie anaboliche associate alla sintesi proteica muscolare, tra cui la segnalazione mTOR e IGF-1.

Sostegno alla neurologia e alle funzioni cognitive

I ricercatori si sono interessati per la prima volta agli effetti della creatina sul cervello data l’intuizione del meccanismo d’azione. Come i muscoli sotto stress fisico, il cervello è un organo ad alto consumo energetico che ha costante bisogno di ATP.

Per questo si è ipotizzato che aumentare le riserve di creatina nel cervello potesse sostenere le capacità mentali nei periodi di maggiore richiesta.

Alcuni studi suggeriscono che la creatina sia particolarmente utile in caso di:

• Privazione del sonno

• Sforzi mentali intensi

• Stress

• Invecchiamento

• Diete vegetariane o vegane

Ricercatori hanno inoltre identificato diversi altri meccanismi in grado di spiegare i potenziali effetti neurologici della creatina:

• Riduzione dell’eccitotossicità: la creatina può contribuire a diminuire la tossicità provocata dal glutammato e dall’eccesso di calcio, fenomeni collegati al danno neuronale.

• Riduzione della neuroinfiammazione: alcuni studi suggeriscono che la creatina possa mitigare la segnalazione infiammatoria e l’attivazione della microglia cerebrale.

• Modulazione dei neurotrasmettitori: la creatina può interagire con i recettori NMDA e GABA, regolando così l’eccitabilità del sistema nervoso.

• Attività delle vie mTOR: dati preliminari indicano che la creatina potrebbe influenzare i processi di segnalazione coinvolti nella plasticità sinaptica, nell’umore e nella resilienza cerebrale.

Ricerche sulla creatina

Come accennato più volte, la creatina è uno degli ingredienti di nutrizione sportiva più studiati al mondo. Esistono letteralmente centinaia di ricerche a supporto del suo impiego per forza, energia, massa muscolare magra e recupero. Studi emergenti suggeriscono inoltre benefici per la cognizione, la memoria e l’affaticamento mentale, tra gli altri.

EFSA

Nonostante le numerose ricerche sull’uso e l’efficacia della creatina, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato solo 2 indicazioni al riguardo:

1. La creatina incrementa la prestazione fisica in successive esplosioni di esercizio breve ad alta intensità.

2. Per gli adulti di età superiore a 55 anni, la creatina, in combinazione con l'allenamento di resistenza, può migliorare la forza muscolare.

Più di recente, l’EFSA a fine 2024 ha esaminato una nuova domanda ai sensi dell’articolo 13(5) sulla creatina e le funzioni cognitive, rifiutandola. Sono stati riconosciuti esiti positivi a dosi acutamente molto elevate, come 20 g/giorno, ma si è concluso che non vi sono prove sufficientemente coerenti per una relazione causale e sono stati raccomandati dosaggi standard per il miglioramento cognitivo nella popolazione generale.

Nota di supporto

I benefici si ottengono con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.

Ricerche internazionali

Le ricerche sulla creatina sono così numerose che La invitiamo a prendere un po’ di tempo per consultare PubMed Central, ResearchGate o Google Scholar. Di seguito alcuni articoli per iniziare:

• Forza ed energia

  Integrazione di creatina e prestazioni fisiche: una breve rassegna

• Recupero muscolare

  Creatina per l’attività fisica e la performance sportiva, con particolare riferimento al recupero nelle popolazioni sane

• Sostegno alla massa muscolare magra

  Effetti dell’integrazione di creatina sulla massa magra con o senza allenamento di resistenza

• Performance nello sprint

  L’integrazione di creatina migliora la performance nello sprint negli sprinter maschi

• Salute cerebrale e creatina

  Una singola dose di creatina migliora la prestazione cognitiva e causa cambiamenti nei fosfati cerebrali ad alto contenuto energetico durante la privazione del sonno

• Età e mantenimento della massa muscolare sana

  L’efficacia dell’integrazione di creatina su muscoli e ossa con l’età: focus su prevenzione di cadute e infiammazione

• Prestazione femminile e fasi ormonali

  Relazione tra assunzione alimentare di creatina e salute riproduttiva femminile: evidenze da NHANES 2017–2020

• Creatina e menopausa

  Effetti dell’integrazione di creatina su composizione corporea, cognizione, estrogeni, forza e sonno nelle donne in menopausa

Come utilizzare la creatina*

Consigli fondamentali, prima ancora di leggere il resto di questa sezione, sono dosaggio e costanza:

assuma 3-5 grammi di creatina ogni giorno, anche nei giorni di riposo.

*Questa sezione si riferisce nello specifico alla creatina HCl venduta da Junai. Per altre forme e formulazioni, si attenga alle istruzioni del rispettivo fornitore.

Dosaggio giornaliero

3-5 grammi, sciolti nella Sua bevanda preferita.

Prima o dopo l’allenamento

Non importa minimamente. La creatina non è un elisir pre-allenamento. È fondamentale che i muscoli siano saturi; l’unica vera priorità è trovare una routine quotidiana coerente che si adatti alle Sue esigenze.

Fasi di carico

Le fasi di carico appartengono al passato. Le formulazioni di creatina più datate richiedevano una fase iniziale in cui bisognava assumere un dosaggio 4-5 volte maggiore per saturare rapidamente i muscoli. Le formulazioni moderne hanno reso obsoleta la fase di carico.

Giorni di riposo

I giorni di riposo non esistono!!! Naturalmente sto scherzando, i giorni di riposo sono assolutamente necessari, ma ci consenta un piccolo scherzo da palestra. Se non si può fare uno scherzo da palestra in una pagina sulla creatina, allora dove mai?

Scherzi a parte: assuma la sua creatina anche nei giorni di riposo, poiché i muscoli devono essere saturi per ottenere i giusti effetti.

Idratazione

Per la maggior parte dei prodotti Junai raccomandiamo l’assunzione con 200 ml/7 oz/mezza tazza, ma per la creatina suggeriamo di almeno raddoppiare tale quantità. Si assicuri inoltre di rimanere idratato durante la giornata. Uno dei meccanismi della creatina consiste nell’attrarre acqua nelle cellule, per cui il Suo corpo avrà un fabbisogno maggiore di idratazione durante l’uso dell’integratore.

Utilizzo tradizionale

L'esplosione della creatina negli anni Novanta ha rapidamente e irreversibilmente associato il prodotto a bodybuilder e appassionati di palestra. L’obiettivo era soltanto ottenere muscoli più grandi e più forti. Era talmente diffuso nelle palestre che spesso non era chiaro se la polvere bianca a terra fosse gesso o creatina.

All’epoca erano necessarie lunghe fasi di carico iniziali, e la forma di creatina disponibile era grumosa, difficile da sciogliere, e spesso causava gonfiore e altri fastidi gastrointestinali.

Utilizzo moderno

Un’enorme mole di ricerca sugli effetti della creatina, unitamente allo sviluppo di nuove forme più solubili e biodisponibili, ha modificato chi la utilizza e come. Se la prima generazione era appannaggio dei bodybuilder, oggi la seconda generazione comprende atleti di ogni tipo, età, sesso e disciplina. E non solo atleti: gli studi dimostrano che la creatina offre molteplici benefici anche per le funzioni cognitive in presenza di carichi intensi, per un invecchiamento sano e molto altro.

Le formulazioni moderne si sciolgono meglio e sono più pratiche, il che le rende facilmente integrabili nella routine quotidiana. Uno degli aspetti più interessanti dell’uso attuale è quanto stiamo scoprendo sui benefici della creatina per le donne.

Diversi tipi di creatina

Non tutte le creatine sono create allo stesso modo. Nel corso degli anni sono emerse numerose tipologie di creatina, ciascuna con qualche promessa diversa: migliore assorbimento, digestione più agevole, minore gonfiore o risultati più rapidi.

La forma originale e meglio studiata è il monoidrato di creatina. È la tipologia sulla quale si è concentrato il maggior numero di ricerche. Risulta efficace nel migliorare la forza, la ripetizione degli sprint, il recupero e la forza muscolare. Tuttavia, presenta alcune limitazioni: di solito il monoidrato richiede dosaggi più elevati, non è particolarmente solubile in acqua e richiede spesso una fase di carico, con dosi fortemente aumentate di 15-20 g al giorno nella prima settimana per saturare rapidamente le riserve muscolari.

Questi dosaggi maggiori possono causare diversi problemi a molti utenti. Oltre al leggero fastidio dovuto al fatto che il monoidrato più spesso lascia residui sul fondo dello shaker, è importante notare che può causare fastidi gastrici o una sensazione di gonfiore o pesantezza dovuta alla maggiore ritenzione idrica. Proprio questi fattori hanno portato nel tempo allo sviluppo di nuove forme di creatina.

La creatina tamponata, la creatina etil estere, la creatina nitrato e la creatina magnesio sono state sviluppate per migliorare l’assorbimento o ridurre gli effetti collaterali. Alcuni preferiscono una di queste varianti, ma le ricerche che le sostengono sono spesso limitate o non univoche. La creatina etil estere, ad esempio, si è dimostrata meno efficace del monoidrato nei suoi effetti.

La creatina HCl si distingue perché è molto più solubile in acqua rispetto al monoidrato e agisce a dosaggi decisamente inferiori. Si miscela più facilmente, è meno probabile che provochi gonfiore o problemi gastrointestinali, e non richiede fasi di carico. Per chi desidera una routine più essenziale, efficace e pratica, rappresenta spesso la soluzione migliore.

Come e perché Junai utilizza la creatina

La creatina utilizzata da Junai è creatina idrocloridrato pura al 100%. La decisione di includere la creatina nella nostra offerta è stata chiara e immediata. Esistono pochissimi ingredienti al mondo che funzionano così bene, in modo così affidabile, e che sono supportati in modo così inequivocabile dalla ricerca.

La creatina si inserisce perfettamente nella filosofia Junai: tutto ciò che desideriamo per noi stessi e per i nostri clienti è ottenere il massimo dalle stesse 24 ore. Vogliamo essere in grado, anche domani, di affrontare la vita e il mondo con la stessa energia e motivazione di oggi, senza dover trascorrere giornate intere a recuperare e curare i nostri infortuni. Desideriamo che i nostri clienti si sentano domani più lucidi, forti e capaci rispetto a oggi. La creatina sembra quasi una scorciatoia per ottenere tutti questi risultati.

Chi ha bisogno della creatina?

Come menzionato sopra, in realtà tutti hanno bisogno della creatina. Senza creatina, né il cervello né i muscoli ricevono l’energia necessaria per la crescita, lo sviluppo e la corretta manutenzione. Le persone con rari sindromi da carenza di creatina presentano gravi problemi neurologici e di sviluppo.

Tuttavia, il fatto che tutti necessitino della creatina non significa che tutti abbiano bisogno di integrarla. In verità, se dovessimo consigliare un solo prodotto della nostra gamma a chiunque, indipendentemente da sesso o età, sarebbe la creatina. Tuttavia, la raccomandiamo in particolare per:

• Persone che si allenano intensamente e desiderano mantenere un alto livello

• Coloro che intendono ottimizzare la rigenerazione tra le serie e tra gli allenamenti

• Chi si sente fisicamente esausto, pur seguendo una dieta equilibrata e dormendo a sufficienza

• Professionisti sottoposti a stress mentale e carico cognitivo elevato

• Uomini che ricercano maggiore forza, resistenza e muscoli più pieni

• Donne sopra i 35 anni che desiderano anticipare i cambiamenti ormonali collegati a perimenopausa e menopausa

• Adulti più anziani che vogliono mantenere forza, mobilità funzionale e salute scheletrica

• Vegani, vegetariani o chiunque segua un’alimentazione povera di carne

Vegani e vegetariani

La creatina prende il nome dall’antica parola greca per carne, ossia κρέας (kreas), poiché si trova principalmente nella carne e nel pesce. Di conseguenza, chi consuma poca o nessuna carne spesso parte da uno stato basale con livelli più bassi di creatina rispetto agli onnivori. Questo fa sì che vegani e vegetariani, proprio per le loro riserve inferiori, possano notare i miglioramenti più evidenti in termini di risultati.

Le riserve basali di creatina sono strettamente correlate alla variabilità degli effetti che si registrano nel periodo di tempo descritto nella prossima sezione.

Cosa può attendersi dalla creatina

Il quadro temporale di seguito riportato si riferisce nello specifico al cloridrato di creatina. Per quanto riguarda il monoidrato di creatina, le aspettative sono leggermente diverse perché, tra l’altro, richiede una fase di carico, che qui non verrà trattata.

Indicativamente, la tempistica

• Durante i primi allenamenti:

  • Maggior forza durante serie pesanti, sprint, allenamenti a intervalli o movimenti esplosivi

  • Lieve miglioramento del recupero tra sforzi ripetuti

  • Alcuni riscontrano una sensazione di muscoli più pieni grazie all’aumento di acqua intracellulare

• Dopo 1-2 settimane di uso quotidiano:

  • Maggiore costanza negli allenamenti

  • Diminuzione del calo di forza o velocità tra le serie

  • Miglior capacità di affrontare allenamenti impegnativi senza affaticarsi rapidamente

• Dopo 3-4 settimane:

  • Maggior volume di allenamento e migliore performance ripetuta

  • Miglioramenti evidenti su forza, sprint e potenza esplosiva

  • Miglior recupero tra gli allenamenti, soprattutto quando si allena più volte alla settimana

Nota importante sulle aspettative

La creatina non è uno stimolante, non è uno steroide e non è una sorta di elisir magico pre-allenamento. Non La farà diventare Hulk o Flash, né La farà sollevare pesi come fossero fili interdentali dopo una sola assunzione. I Suoi bicipiti e addominali non strapperanno la maglietta dopo una settimana.

Gli effetti della creatina si accumulano progressivamente man mano che le riserve muscolari aumentano nel tempo. Una cosa che possiamo garantirLe: gli effetti della creatina sono quasi universali. La aggiunga al Suo allenamento o in un contesto lavorativo stressante e col tempo noterà i risultati. Poco a poco, forse, ma in modo sicuro, i Suoi muscoli saranno più pieni, saranno in grado di fare di più e si rigenereranno più rapidamente, e quella nebbia mentale diventerà un lontano ricordo.

Riepilogo rapido sulla creatina

Non si tratta solo di un’altra polvere per bodybuilder e frequentatori di palestra, ma la creatina:

• Vanta quasi due secoli di ricerche, a partire dal 1832

• È fondamentale nei processi che forniscono energia a livello cellulare

• Viene prodotta naturalmente dall’organismo ed è coinvolta nel processo dei fosfageni e riciclo dell’ATP

• Sostiene potenza e intensità dell’allenamento aumentando la velocità con cui le cellule si ricaricano di energia

• Aiuta i muscoli a rigenerare energia più rapidamente, producendo migliori risultati in allenamento e tempi di recupero più brevi (sia tra le serie che tra i giorni di allenamento)

• È dimostrato che favorisce chiarezza mentale e concentrazione, contribuendo a ridurre la confusione mentale e a mantenere la produttività durante periodi di elevato carico cognitivo

• È sempre più raccomandata per donne sopra i 35 anni, tra le altre cose, per prevenire l’osteoporosi

• È particolarmente indicata per vegani e vegetariani, che presentano già livelli basali di creatina inferiori

• È una semplice e sicura abitudine quotidiana con benefici sia a breve che a lungo termine