Creatină

CE ESTE CREATINA?

Creatina este un compus organic și derivat al aminoacidului, care se formează în organism din glicină, L-arginină și metionină. Este responsabilă de reciclarea ATP-ului în interiorul celulelor cerebrale și musculare, ceea ce înseamnă că facilitează aportul celular de energie, disponibilă imediat. Este unul dintre cele mai cunoscute și mai amplu studiate suplimente alimentare din lume, care poate aduce beneficii fizice și mentale incredibile, dacă îl iei în mod corect.

A fost izolată din mușchiul scheletic în 1832, iar studiile de aproape o sută de ani mai târziu au arătat că organismul poate stoca cantități de creatină, ceea ce a dus la interesul pentru utilizarea ei ca supliment alimentar. Cercetările de la începutul secolului al 20-lea au arătat că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța fizică, dar popularitatea ei a explodat abia în anii '90 ai secolului trecut. Doi factori au contribuit la popularizarea ei puternică, și anume sportivi olimpici foarte vizibili care au confirmat utilizarea creatinei, împreună cu apariția unor produse cu creatină mai practice, simple, destinate sportivilor și celor care merg la sală.

DE CE EXISTĂ CREATINA PENTRU TINE

Istoric, creatina era recomandată celor care au ajuns la limită în sală: au ajuns atât de departe cât le permiteau alimentația sănătoasă, un ritm de somn regulat și antrenamentele constante, iar acum au nevoie de un impuls ca să treacă de acest prag.

Totuși, înțelegerea modernă a modului în care acționează creatina a schimbat această perspectivă. Deși este încă, fără îndoială, utilă pentru a trece peste limitele locale de forță, utilizatorul de creatină de azi este mult mai variat decât în trecut. Acum este recomandată în mod regulat dacă:

• Recuperarea ta durează prea mult

• Ești epuizat/ă chiar și după un somn adecvat

• Vrei pur și simplu să obții rezultate mai bune fără stimulente sau alte substanțe agresive

Multe femei aflate în perimenopauză și menopauză explorează tot mai mult creatina pentru susținerea performanței cognitive, a antrenamentului și a îmbătrânirii sănătoase. Ele raportează că este utilă pentru a înlătura „ceața” hormonală din creier și că este eficientă pentru femeile care vor să aibă grijă în mod proactiv de sănătatea lor scheletică înainte de a se manifesta eventualele efecte ale osteoporozei.

Creatina este pentru oricine vrea mai multă performanță pentru timpul și energia investite, pentru cei care au ajuns la un blocaj în sală, pentru oricine vrea mai mult din potențialul propriului corp și pentru cei care caută o modalitate simplă și fără stimulente de a combate efectele de îmbătrânire asupra sistemului musculo-scheletic.

CE FACE CREATINA

Rolul principal al creatinei este să ajute organismul să recicleze ATP-ul, sursa ta corporală de energie disponibilă imediat, lucru care va fi explicat în detaliu în secțiunile următoare. Pe scurt, celulele folosesc ATP pentru nevoile energetice imediate și îl transformă în ADP în acest proces. Creatina este una dintre moleculele-cheie responsabile pentru refacerea ATP-ului, oferind din nou celulelor energie utilizabilă.

Acest lucru se întâmplă deja în procesele și producția normală a organismului. Când o iei ca supliment, are un efect de susținere asupra sistemelor organismului care permit:

• Mișcări explozive, precum săritul, sprintul și ridicarea de greutăți

• Recuperare mai rapidă și mai ușoară, deoarece celulele își refac mai ușor rezervele de energie

Un alt studiu a arătat că creatina susține funcționarea cognitivă în perioade de stres, lipsă de somn sau solicitări mentale intense, prin aproape același mecanism care alimentează cu energie celulele înfometate de combustibil.

Pe lângă efectul său asupra performanței la nivel celular, acționează și ca agent osmotic, care atrage apă în celulele individuale și le face să pară mai pline, ceea ce duce la efectul binecunoscut al creatinei de a da mușchilor un aspect umflat.

CUM FUNCȚIONEAZĂ CREATINA

Atenție: această secțiune este științifică. Vom încerca să explicăm conceptele într-un limbaj ușor de înțeles, dar știința în sine nu va fi simplificată.

Rolul creatinei în regenerarea ATP-ului

Adenozin trifosfatul, sau ATP, este moneda energetică imediată a organismului. Orice mișcare, gând, contracție musculară și proces celular depinde de el.

Problema este că celulele tale stochează doar cantități foarte mici de ATP la un moment dat. În timpul antrenamentelor de intensitate mare, aceste rezerve se pot epuiza în câteva secunde.

Când ATP este folosit, pierde un grup fosfat și devine ADP, sau adenozin difosfat. Pentru a putea fi utilizat din nou, acest ADP trebuie să recupereze grupul fosfat pierdut și să fie transformat înapoi în ATP.

Fosfocreatina (citește mai jos) este pregătită să ajute; există în principal ca formă de depozitare pentru grupuri fosfat suplimentare, împrumutate. Când ATP-ul se epuizează, fosfocreatina oferă rapid una dintre grupările sale fosfat înapoi ADP-ului, regenerând aproape imediat ATP-ul.

De aceea creatina este adesea descrisă ca o rezervă de energie: ajută la stabilizarea disponibilității ATP-ului în perioadele de necesar brusc, împiedicând celulele tale să rămână prea repede fără energie utilizabilă imediat.

Sistemul fosfocreatinei

Sistemul fosfocreatinei este cel mai rapid sistem energetic de refacere din organism. El este responsabil pentru alimentarea unor eforturi foarte scurte, explozive, anaerobe, precum săritul, sprintul, lovirea, accelerarea sau ridicarea greutăților mari cu un număr mic de repetări.

În timpul unor astfel de eforturi organismul nu poate produce rapid ATP doar prin intermediul procesului energetic aerob. În schimb, se bazează pe fosfocreatina stocată pentru a reumple rapid rezervele de ATP.

Cu cât mai mult fosfocreatină au la dispoziție mușchii tăi, cu atât mai mult timp pot menține un randament ridicat înainte ca forța să înceapă să scadă. Și cu cât este disponibilă mai multă creatină în organismul tău, cu atât se poate produce mai multă fosfocreatină.

Rolul creatin kinazei

Enzima responsabilă de transferul grupărilor fosfat între fosfocreatină și ATP se numește creatin kinază.

Sarcina ei este simplă, dar esențială: când ATP-ul se epuizează, creatin kinaza ajută la mutarea unui grup fosfat din fosfocreatină înapoi pe ADP, permițând regenerarea aproape instantanee a ATP-ului.

Fosfocreatina are nevoie de kinază pentru a deveni energie imediată, utilizabilă.

Putere, forță și performanțe repetate de sprint

Deoarece creatina ajută la menținerea disponibilității ATP-ului, este deosebit de utilă pentru activitățile care implică explozii scurte și repetate de efort mare.

Aceasta include:

• Antrenamentul cu greutăți

• Sprintul

• Intervale repetate

• Echipe sportive

• Arte marțiale

• Mișcări atletice explozive

Creatina nu te face mai puternic peste noapte: ceea ce face de fapt este să reducă scăderea de forță care apare de obicei de la set la set, de la sprint la sprint sau de la repetare la repetare.

Pe termen lung, și având în vedere toate celelalte lucruri (programul de somn, alimentația, starea de sănătate), acest lucru se traduce direct într-o dificultate mai bună a antrenamentului, ceea ce duce indirect la un volum muscular total mai mare, la o recuperare îmbunătățită între eforturi și, în cele din urmă, la mai multă forță și câștiguri musculare.

Saturația musculară

Când suplimentezi constant cu creatină, mușchii tăi cresc treptat cantitatea de creatină pe care o stochează.

Aceasta este cunoscută ca saturație musculară.

Când mușchii tăi devin mai saturați cu creatină, au la dispoziție o rezervă mai mare de fosfocreatină pentru regenerarea ATP-ului.

Persoanele care deja mănâncă multă carne pot porni de la rezerve mai mari de creatină, în timp ce vegetarienii și veganii încep adesea cu niveluri mai scăzute și pot observa beneficii mai mari de pe urma suplimentării.

Hidratarea și volumizarea celulelor

Creatina acționează și ca agent osmotic care atrage apa în celulele musculare. Acesta este unul dintre motivele pentru care mușchii par adesea mai plini după utilizarea constantă a creatinei.

Hidratarea crescută a celulelor poate acționa și ca un semnal care susține creșterea și recuperarea musculară. Cercetările au indicat că volumizarea celulelor poate influența căile anabolice asociate cu sinteza proteinelor musculare, inclusiv semnalizarea mTOR și IGF-1.

Sprijin pentru neurologie și cogniție

Cercetătorii s-au interesat pentru prima dată de efectele creatinei asupra creierului deoarece mecanismul părea intuitiv. La fel ca mușchii în condiții de stres fizic, creierul este un organ avid de energie, cu o nevoie constantă de ATP.

De aceea părea logic ca creșterea rezervelor de creatină în creier să poată ajuta la susținerea performanței mentale în perioadele cu cerințe ridicate.

Unele cercetări sugerează că creatina poate fi deosebit de utilă în timpul:

• Lipsa de somn

• Solicitări psihice intense

• Stresului

• Îmbătrânirii

• Dietelor vegetariene sau vegane

Cercetătorii au identificat, de asemenea, mai multe alte mecanisme care pot ajuta la explicarea efectelor neurologice potențiale ale creatinei:

• Reducerea excitotoxicității: creatina poate ajuta la reducerea toxicității cauzate de glutamat și de intrarea excesivă de calciu, toate acestea fiind asociate cu afectarea neuronilor.

• Neuroinflamație redusă: unele studii sugerează că creatina poate ajuta la reducerea semnalizării inflamatorii și a activării microgliei în creier.

• Modularea neurotransmițătorilor: creatina poate interacționa cu receptorii NMDA și GABA, ajutând la reglarea excitabilității sistemului nervos.

• Activitatea căii mTOR: dovezile timpurii sugerează că creatina ar putea influența căile de semnalizare implicate în plasticitatea sinaptică, dispoziție și reziliența creierului.

CERCETĂRI DESPRE CREATINĂ

Așa cum am menționat de mai multe ori, creatina este unul dintre cele mai studiate ingrediente din nutriția sportivă din lume. Există literalmente sute de studii care susțin utilizarea ei pentru forță, energie, masă musculară slabă și recuperare. Dovezile apărute recent indică, de asemenea, beneficii pentru cogniție, memorie și oboseală mentală, printre altele.

EFSA

În ciuda numeroaselor cercetări privind utilizarea și eficiența creatinei, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a aprobat doar 2 mențiuni despre ea:

1. Creatina crește performanța fizică în serii succesive de exerciții scurte, de intensitate mare.

2. La adulții cu vârsta peste 55 de ani, creatina, în combinație cu antrenamentul de rezistență, poate îmbunătăți forța musculară.

Cel mai recent, EFSA a analizat la sfârșitul anului 2024 o nouă cerere în temeiul articolului 13(5) pentru creatină și funcții cognitive și a respins-o. Au recunoscut constatări pozitive la doze pe termen scurt foarte mari, cum ar fi 20 g/zi, dar au concluzionat că nu există suficiente dovezi consecvente pentru o relație cauză-efect și au recomandat dozele standard pentru o cogniție îmbunătățită în populația generală.

Notă de susținere

Beneficiile se obțin cu un aport zilnic de 3 g de creatină.

Cercetări internaționale

Există atât de multe studii despre creatină, încât te încurajăm să-ți acorzi puțin timp și să răsfoiești PubMed Central, ResearchGate sau Google Scholar. Iată doar câteva articole care te pot ajuta să începi cercetarea:

• Forță și energie

  Suplimentarea cu creatină și performanța fizică: scurtă trecere în revistă

• Refacerea musculară

  Creatina pentru activitatea fizică și performanța sportivă, având în vedere recuperarea pentru populațiile sănătoase

• Sprijin pentru masa musculară slabă

  Efectul suplimentării cu creatină asupra masei corporale slabe, cu și fără rezistență

• Sprint de performanță

  Suplimentarea cu creatină îmbunătățește sprintul de performanță la sprinterii bărbați

• Sănătatea creierului și creatina

  O doză unică de creatină îmbunătățește performanța cognitivă și provoacă modificări în fosfații cerebrali cu energie mare în timpul privării de somn

• Vârsta și menținerea masei musculare sănătoase

  Eficiența suplimentării cu creatină asupra mușchilor și oaselor care îmbătrânesc: ne vom concentra pe prevenirea căderilor și inflamație

• Performanța femeilor și fazele hormonale

  Legătura dintre aportul alimentar de creatină și sănătatea reproductivă a femeilor: dovezi din NHANES 2017–2020

• Creatina și menopauza

  Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale, cogniției, estrogenului, forței și somnului la femeile aflate la menopauză

CUM SĂ FOLOSEȘTI CREATINA*

Sfaturile esențiale, înainte să citești restul acestei secțiuni, sunt dozarea și consecvența:

ia 3-5 grame de creatină în fiecare zi, chiar și în zilele de pauză.

*Această secțiune se referă în mod specific la creatina HCl, vândută de Junai. Pentru alte forme și formule de creatină, consultă instrucțiunile acestui furnizor.

Doza zilnică

3-5 grame, dizolvate în băutura ta preferată.

Înainte sau după antrenament

Nici măcar puțin nu contează. Creatina nu este un elixir pre-antrenament. Esențial este ca mușchii tăi să fie saturați, așa că tot ce contează este să găsești o rutină zilnică consecventă care ți se potrivește.

Faze de încărcare

Fazele de încărcare sunt de domeniul trecutului. Formulele mai vechi de creatină necesitau o fază la început, în care trebuia să consumi de 4 până la 5 ori doza pentru a suprasatura mușchii. Formulele mai bune au lăsat fazele de încărcare în urmă.

Zile de pauză

Zilele de pauză nu există!!! Desigur, glumesc, zilele de pauză sunt absolut necesare, dar iartă-ne o glumă de sală. Dacă nu poți face o glumă de sală pe o pagină despre creatină, atunci unde poți?

Dar, lăsând glumele la o parte: ia creatina și în zilele de pauză, deoarece mușchii tăi trebuie să fie saturați pentru efectele corecte.

Hidratare

Pentru majoritatea produselor Junai, recomandăm să le consumi cu 200 ml/7 oz/ jumătate de pahar, dar pentru creatină recomandăm să dublezi cel puțin această cantitate. De asemenea, asigură-te că rămâi hidratat pe parcursul zilei. Unul dintre mecanismele creatinei este că aduce apă în celule, așa că organismul tău are nevoi suplimentare de hidratare în timpul consumului.

Utilizare tradițională

Explozia creatinei în popularitate în anii nouăzeci a legat rapid și ireversibil acest produs de culturiști și de pasionații de bodybuilding. Singurul efect dorit era felul în care crea mușchi mai mari și mai puternici. Era atât de răspândită în săli, încât nu puteai întotdeauna să-ți dai seama dacă pulberea albă împrăștiată pe podea era cretă sau creatină.

Erau necesare faze lungi de încărcare la început, iar forma de creatină disponibilă era o masă grunjoasă, greu solubilă, care adesea provoca balonare și alte probleme neplăcute digestive.

Utilizare modernă

Munții de cercetări despre efectele creatinei, împreună cu munca de dezvoltare a unor forme diferite, mai solubile și mai biodisponibile de creatină, au schimbat cine folosește creatina și cum. Dacă prima ei perioadă era imaginea tipică a băieților umflați din săli, a doua generație de utilizatori include atleți de toate tipurile, dimensiunile, sexele și disciplinele. Și nu doar atleți, deoarece studiile au arătat că creatina are multe beneficii pentru susținerea cognitivă în condiții de solicitare, îmbătrânirea sănătoasă și multe alte lucruri.

Formulele moderne se dizolvă mai bine în apă și sunt mai convenabile, așa că sunt mult mai ușor de integrat în rutinele zilnice obișnuite. Unul dintre cele mai interesante aspecte ale utilizării moderne este cât de multe descoperim despre beneficiile creatinei pentru femei.

TIPURI DIFERITE DE CREATINĂ

Nu toate creatinele sunt create la fel. De-a lungul anilor au apărut mai multe tipuri de creatină, fiecare promițând ceva puțin diferit: absorbție mai bună, digestie mai ușoară, mai puțină balonare sau rezultate mai rapide.

Forma originală și cea mai studiată este creatină monohidrat. Acesta este tipul de creatină pentru care există până acum cea mai amplă cercetare. Este eficientă în îmbunătățirea forței, a performanței la sprint repetat, a recuperării și a forței musculare. Are însă și puncte slabe: monohidratul necesită de obicei doze mai mari, nu este deosebit de solubil în apă și adesea necesită așa-numita fază de încărcare, cu doze mărite dramatic de 15-20 g pe zi în prima săptămână, pentru a satura mai repede rezervele musculare.

Aceste doze mai mari pot provoca o serie de probleme pentru mulți oameni. Pe lângă senzația ușor neplăcută că monohidratul lasă mai probabil depuneri pe fundul shakerului, mai important este că poate provoca disconfort gastric sau poate crea o senzație de balonare și greutate din cauza reținerii suplimentare de apă. Aceste neajunsuri sunt tocmai motivul pentru care, în timp, au apărut forme noi de creatină.

Creatina tamponată, esterul etilic de creatină, creatina legată de nitrați și creatina cu magneziu au fost dezvoltate în încercarea de a îmbunătăți absorbția sau de a reduce efectele secundare. Unele persoane preferă unele dintre aceste forme, dar cercetările care susțin multe dintre ele sunt limitate sau neconsecvente. Esterul etilic de creatină s-a dovedit a fi inferior monohidratului în efectele sale.

Creatina HCl se remarcă prin faptul că este semnificativ mai solubilă în apă decât monohidratul și prin faptul că funcționează la doze mult mai mici. Se amestecă mai ușor, este mai puțin probabil să provoace balonare sau probleme digestive și nu necesită fază de încărcare. Pentru persoanele care vor o rutină de creatină mai curată, eficientă și convenabilă, este adesea cea mai practică alegere.

CUM ȘI DE CE FOLOSEȘTE JUNAI CREATINA

Creatina folosită de Junai este pură, 100% clorhidrat de creatină. Decizia de a include creatina în oferta noastră a fost clară ca lumina zilei. Pe pământ sunt puține alte ingrediente care să funcționeze atât de bine, atât de fiabil, și pe care atât de multe studii să le susțină fără echivoc.

Creatina se potrivește perfect cu filosofia Junai: tot ce vrem pentru noi și pentru clienții noștri este să obținem cât mai mult din aceleași 24 de ore. Ca să putem mâine, la fel ca azi, să ne aruncăm în această viață și în această lume cu aceeași ardoare și energie, fără să fie nevoie să petrecem zile întregi în recuperare și îngrijindu-ne rănile. Vrem ca mâine clienții noștri să se simtă mai lucizi, mai puternici și mai capabili decât azi. Creatina pare aproape ca un cod de trișare pentru toate aceste lucruri.

CINE ARE NEVOIE DE CREATINĂ?

Așa cum s-a menționat mai sus, de fapt toată lumea are nevoie de creatină. Nici creierul, nici mușchii nu obțin energia de care au nevoie fără creatină pentru creștere, dezvoltare și menținerea corectă. Persoanele cu sindroame rare de deficit de creatină se confruntă întotdeauna cu probleme neurologice și de dezvoltare severe.

Totuși, faptul că toți avem nevoie de creatină nu înseamnă că toți avem nevoie și de suplimente cu creatină. Adevărul este că, dacă ar trebui să recomandăm un singur produs pe care îl vindem tuturor, indiferent de sex și vârstă, acesta ar fi creatina. O recomandăm în mod special pentru:

• Oamenii care se antrenează intens și vor să o facă la un nivel înalt

• Oamenii care își doresc o recuperare mai bună între seturi și între antrenamente

• Oamenii care se simt epuizați fizic, deși pare că mănâncă corect și dorm suficient

• Profesioniști ocupați, aflați sub stres mental și cu o încărcare cognitivă ridicată

• Bărbații care vor mai multă forță, rezistență și mușchi mai plini

• Femeile peste 35 de ani care vor să obțină un avantaj față de schimbările hormonale aduse de perimenopauză și menopauză

• Adulții mai în vârstă care vor să-și mențină forța, mobilitatea funcțională și siguranța scheletică

• Veganii, vegetarienii și orice altă persoană a cărei dietă conține puțină carne

Vegani și vegetarieni

Creatina și-a primit inițial numele de la vechiul cuvânt grec pentru carne, și anume κρέας (kreas), deoarece creatina se găsește în principal în carne și pește. În consecință, oamenii care mănâncă puțină sau deloc carne în alimentația lor pornesc adesea de la un nivel de bază mai scăzut de creatină decât omnivorii. Acest lucru are un efect interesant: veganii și vegetarienii, care pot porni de la rezerve de creatină inițiale mai mici, pot observa și cele mai dramatice îmbunătățiri ale rezultatelor.

Rezervele de bază de creatină sunt puternic legate de variațiile efectelor pe care le experimentăm în intervalul de timp din secțiunea următoare.

LA CE POȚI SĂ TE AȘTEPȚI DE LA CREATINĂ

Intervalul de timp aproximativ de mai jos este destinat în special clorhidratului de creatină. În cazul monohidratului de creatină, așteptările sunt puțin diferite, deoarece acesta necesită, printre altele, o fază de încărcare, despre care nu vom vorbi aici.

Interval de timp aproximativ

• Primele câteva antrenamente:

  • Forță mai bună la seturi grele, sprinturi, intervale sau mișcări explozive

  • O ușoară îmbunătățire a recuperării între eforturi repetate

  • Unele persoane observă o senzație de mușchi mai plini din cauza creșterii apei intracelulare

• După 1-2 săptămâni de utilizare zilnică:

  • Mai multă consecvență între antrenamente

  • O scădere mai mică a forței sau vitezei între seturi

  • Capacitate îmbunătățită de a trece prin antrenamente solicitante fără oboseală rapidă

• După 3-4 săptămâni:

  • Volum de antrenament mai mare și o repetare mai bună a efortului

  • Îmbunătățiri mai vizibile ale forței, sprinturilor și producției explozive

  • Recuperare mai bună între antrenamente, mai ales când te antrenezi de mai multe ori pe săptămână

Notă importantă despre așteptări

Creatina nu este un stimulent, nu este un steroid și nu este vreun elixir magic de pre-workout. Nu îl vei lua o dată și apoi nu vei ajunge brusc la sală ca o versiune personificată a lui Hulk și Flash la un loc, care dărâmă greutățile de pe rafturi și le aruncă prin jur ca pe niște ațe dentare. Bicepșii și abdomenul tău nu îți vor rupe tricourile după o săptămână.

Efectele creatinei se acumulează treptat, pe măsură ce rezervele de creatină din mușchi cresc în timp. Un lucru pe care ți-l putem garanta: efectele creatinei sunt aproape universale. Adaug-o la antrenamentul tău sau la un mediu de lucru stresant și, în timp, vei observa efectele. Încet, poate, dar sigur, mușchii tăi vor fi mai plini, vor putea mai mult și se vor reface mai repede, iar ceața mentală se va transforma într-o amintire îndepărtată.

REZUMAT RAPID AL CREATINEI

Nu e doar încă o pudră folosită de bărbații de la sală și culturiști, creatina:

• Este susținută de puțin sub 2 secole de cercetări, care încep încă din 1832

• Este esențială în procesele care îți asigură energie la nivel celular

• Este produsă în mod natural de corp și participă la procesul fosfagen și reciclarea ATP

• Susține forța și antrenamentul de intensitate mare prin creșterea vitezei cu care celulele se încarcă cu energie

• Ajută mușchii să recicleze energia mai repede, ceea ce duce la rezultate îmbunătățite la antrenament și timpi de recuperare mai scurți (atât între serii, cât și între zilele de antrenament)

• S-a demonstrat că susține claritatea mentală și concentrarea, ceea ce ajută la reducerea ceții mentale și la menținerea productivității în timpul încărcărilor cognitive crescute

• Este din ce în ce mai recomandată pentru femeile peste 35 de ani, printre altele, pentru a începe să previi osteoporoza

• Este recomandată în special pentru vegani și vegetarieni, care au deja niveluri de bază mai scăzute de creatină

• Este un obicei zilnic sigur și simplu, cu beneficii pe termen scurt și pe termen lung