De câte proteine are nevoie un adult pe zi?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) indică pentru adulții sănătoși o valoare de referință a aportului de 0,83 g proteine pe kilogram de masă corporală pe zi. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă aproximativ 58 g pe zi. Este cantitatea care este suficientă majorității oamenilor cu puțină mișcare.
Cine se antrenează regulat are nevoie de mai mult. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) indică pentru persoanele active 1,4–2,0 g pe kilogram pe zi, iar la antrenamentul de forță chiar până la 2,2 g. De aceea calculatorul adaptează intervalul în funcție de cât te miști.
Proteine pentru femei, bărbați și vârstnici
Calculul pe kilogram de masă corporală este valabil la fel pentru femei și bărbați – diferența în cantitatea totală vine din greutatea diferită. O femeie de 60 kg care se antrenează de trei ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 72–96 g de proteine pe zi.
Pentru persoanele de peste 65 de ani, Societatea Europeană de Nutriție Clinică și Metabolism (ESPEN) recomandă cel puțin 1,0–1,2 g pe kilogram pe zi, de aceea la această opțiune calculatorul ridică limita inferioară la 1,0 g/kg. Dacă ai o boală de rinichi, discută cu medicul despre aportul de proteine.
Cum ajungi la suficiente proteine
O sursă bună de proteine sunt ouăle, produsele lactate, brânza de vaci, peștele, carnea, leguminoasele, tofu, nucile și semințele. Îți este mai ușor să atingi ținta zilnică dacă împarți proteinele pe parcursul zilei: 20–40 g pe masă, de 3–4 ori pe zi.
Creatina nu este o proteină, ci o substanță pe care corpul o formează din aminoacizi și pe care o primim și din carne și pește. Ca supliment alimentar se folosește cel mai des creatina monohidrat, 3–5 g pe zi.
Întrebări frecvente
De câte proteine am nevoie pe zi?
Un adult cu puțină mișcare are nevoie de aproximativ 0,8–1,0 g pe kilogram de masă corporală, persoanele active de 1,2–1,6 g, iar la antrenament intens sau de forță de 1,6–2,2 g pe kilogram.
De câte proteine are nevoie o femeie pe zi?
La fel ca un bărbat, calculat pe kilogram de masă corporală. O femeie de 60 kg cu puțină mișcare are nevoie de aproximativ 48–60 g, iar la antrenament regulat de 72–96 g pe zi.
Câte proteine poate folosi corpul la o singură masă?
Studiile indică de obicei 20–40 g de proteine pe masă. Mai multe proteine la o singură masă nu sunt dăunătoare, dar ținta zilnică este mai ușor de atins cu mai multe mese.
Câtă creatină pe zi?
În studii, creatina monohidrat se folosește cel mai des în cantitate de 3–5 g pe zi. Respectă doza zilnică recomandată de pe eticheta produsului.
Când se ia creatina?
Momentul nu este esențial – important este s-o iei în fiecare zi. Mulți o amestecă în băutura de după antrenament sau la micul dejun.
Surse
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R și colab. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE și colab. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB și colab. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Actualizat: octombrie 2026
Calcul cu caracter informativ, nu înlocuiește sfatul medicului.