Koľko bielkovín denne potrebuje dospelý človek?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza pre zdravých dospelých referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg je to okolo 58 g denne. Toto množstvo stačí väčšine ľudí s málo pohybu.
Kto pravidelne trénuje, potrebuje viac. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) pre aktívnych ľudí uvádza 1,4 až 2,0 g na kilogram denne, pri silovom tréningu aj do 2,2 g. Kalkulačka preto rozsah prispôsobí tomu, koľko sa hýbeš.
Bielkoviny pre ženy, mužov a starších ľudí
Výpočet na kilogram telesnej hmotnosti platí rovnako pre ženy aj mužov – rozdiel v celkovom množstve vyplýva len z rozdielnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kg, ktorá trénuje trikrát týždenne, potrebuje okolo 72–96 g bielkovín denne.
Pre ľudí nad 65 rokov Európska spoločnosť pre klinickú výživu (ESPEN) odporúča aspoň 1,0 až 1,2 g na kilogram denne, preto kalkulačka pri tejto voľbe dolnú hranicu zvýši na 1,0 g/kg. Ak máš ochorenie obličiek, poraď sa o príjme bielkovín s lekárom.
Ako prijať dostatok bielkovín
Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mliečne výrobky, tvaroh, ryby, mäso, strukoviny, tofu, orechy a semienka. Denný cieľ dosiahneš ľahšie, ak bielkoviny rozložíš počas dňa: 20–40 g na jedlo, 3- až 4-krát denne.
Kreatín nie je bielkovina, ale látka, ktorú telo tvorí z aminokyselín a ktorú získavaš aj z mäsa a rýb. Ako výživový doplnok sa najčastejšie používa kreatín monohydrát, 3–5 g denne.
Často kladené otázky
Koľko bielkovín denne potrebujem?
Dospelý človek s málo pohybu potrebuje okolo 0,8–1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti, aktívni ľudia 1,2–1,6 g, pri intenzívnom alebo silovom tréningu 1,6–2,2 g na kilogram.
Koľko bielkovín denne pre ženy?
Rovnako ako pre mužov, na kilogram telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kg a málo pohybu potrebuje okolo 48–60 g, pri pravidelnom tréningu 72–96 g denne.
Koľko bielkovín dokáže telo využiť v jednom jedle?
Výskumy pre jedno jedlo väčšinou uvádzajú 20–40 g bielkovín. Viac bielkovín v jednom jedle nie je škodlivé, no denný cieľ sa ľahšie dosiahne vo viacerých jedlách.
Koľko kreatínu denne?
Vo výskumoch sa kreatín monohydrát najčastejšie používa v množstve 3–5 g denne. Riaď sa odporúčaným denným množstvom na etikete produktu.
Kedy užiť kreatín?
Čas nie je kľúčový – dôležité je užívať ho každý deň. Mnohí ho zamiešajú do nápoja po tréningu alebo k raňajkám.
Zdroje
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Aktualizované: október 2026
Informatívny výpočet, nie je náhradou za lekársku radu.