Koľko kreatínu denne?
Vo výskumoch sa kreatín monohydrát najčastejšie používa v množstve 3 až 5 g denne, každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) túto dennú dávku uvádza ako obvyklú pre väčšinu dospelých, bez ohľadu na pohlavie.
Vyššie denné dávky vo výskumoch nepriniesli lepšie výsledky, pretože sa svaly naplnia len do určitej hranice. Čo telo neuloží, vylúči močom. Kalkulačka preto bežnú dennú dávku neviaže na hmotnosť, nasycovaciu fázu však počíta na kilogram.
Nasycovacia fáza: áno, alebo nie?
Nasycovacia fáza znamená niekoľko dní vyššej dávky, aby sa zásoby kreatínu vo svaloch naplnili rýchlejšie. ISSN uvádza 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne (pri 75 kg okolo 23 g), rozdelených do štyroch dávok, 5 až 7 dní. Potom prejdeš na 3–5 g denne.
Nasycovacia fáza nie je nutná. Pri 3 g denne sa zásoby vo svaloch naplnia zhruba za 28 dní a konečný výsledok je rovnaký. Niektorí ľudia pri vyšších dávkach pozorujú nadúvanie, preto mnohí radšej začnú rovno s bežnou dennou dávkou.
| Hmotnosť | Za deň | Na dávku (4-krát) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | okolo 5 g |
| 75 kg | 23 g | okolo 6 g |
| 90 kg | 27 g | okolo 7 g |
Kedy a ako užívať kreatín
Denný čas nie je kľúčový – dôležité je užívať ho každý deň. Mnohí ho primiešajú do nápoja po tréningu, do jogurtu alebo k raňajkám. Kreatín monohydrát je najviac preskúmaná forma a vo vode sa dobre rozpustí, keď ho premiešaš.
Kreatín nie je bielkovina, ale látka, ktorú si telo tvorí z aminokyselín a ktorú prijímame aj z mäsa a rýb. Pri užívaní pi dostatok tekutín počas dňa. Riaď sa odporúčaným denným množstvom na etikete; pri ochorení obličiek, v tehotenstve alebo pri dojčení sa najskôr poraď s lekárom.
Často kladené otázky
Koľko kreatínu denne?
Vo výskumoch sa kreatín monohydrát najčastejšie používa v množstve 3–5 g denne, každý deň. Riaď sa odporúčaným denným množstvom na etikete výrobku.
Potrebujem nasycovaciu fázu?
Nie. Nasycovacia fáza naplní zásoby vo svaloch za 5–7 dní, bez nej za zhruba 28 dní. Konečný výsledok je rovnaký.
Kedy užiť kreatín – pred tréningom, alebo po ňom?
Na čase nezáleží. Dôležité je užívať ho každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Mnohí ho primiešajú do nápoja po tréningu alebo k raňajkám.
Je kreatín vhodný aj pre ženy?
Áno, dávka je rovnaká ako pri mužoch, 3–5 g denne. V tehotenstve a počas dojčenia sa pred užívaním poraď s lekárom.
Musím s kreatínom piť viac vody?
Kreatín vo svaloch viaže trochu vody, preto je rozumné piť počas dňa dostatok tekutín. Koľko vody denne je vhodné pre teba, vypočítaš kalkulačkou vody v Junai Lab.
Zdroje
- Kreider RB a kol. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J a kol. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E a kol. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Aktualizované: október 2026
Informatívny výpočet, nie je náhradou za lekársku radu.