Hvor meget kreatin om dagen?
I undersøgelser bruges kreatinmonohydrat oftest i mængden 3 til 5 g om dagen, hver dag, også på dage uden træning. International Society of Sports Nutrition (ISSN) angiver denne faste daglige dosis som almindelig for de fleste voksne, uanset køn.
Større doser om dagen gav ikke bedre resultater i undersøgelserne, fordi musklerne kun fyldes op til en bestemt grænse. Det, kroppen ikke lagrer, udskilles med urinen. Derfor binder beregneren ikke den daglige dosis til vægten, men beregner opladningsfasen pr. kilogram.
Opladningsfase: ja eller nej?
En opladningsfase betyder nogle dage med en større dosis, så depoterne af kreatin i musklerne fyldes hurtigere. ISSN angiver 0,3 g pr. kilogram kropsvægt om dagen (ved 75 kg omkring 23 g), fordelt på fire doser, i 5 til 7 dage. Derefter går du over til 3–5 g om dagen.
En opladningsfase er ikke nødvendig. Ved 3 g om dagen fyldes depoterne i musklerne på cirka 28 dage, og slutresultatet er det samme. Nogle oplever oppustethed ved større doser, så mange foretrækker at begynde direkte med den daglige dosis.
| Vægt | Om dagen | Pr. dosis (4 gange) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | omkring 5 g |
| 75 kg | 23 g | omkring 6 g |
| 90 kg | 27 g | omkring 7 g |
Hvornår og hvordan tager man kreatin
Tidspunktet på dagen er ikke afgørende – det vigtige er, at du tager det hver dag. Mange blander det i en drik efter træning, i yoghurt eller til morgenmaden. Kreatinmonohydrat er den bedst undersøgte form og opløses godt i vand, hvis du rører rundt.
Kreatin er ikke et protein, men et stof, som kroppen danner af aminosyrer, og som vi også får fra kød og fisk. Drik rigeligt med væske i løbet af dagen, mens du tager det. Følg den anbefalede daglige mængde på etiketten; ved nyresygdom, under graviditet eller amning skal du først tale med en læge.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget kreatin om dagen?
I undersøgelser bruges kreatinmonohydrat oftest i mængden 3–5 g om dagen, hver dag. Følg den anbefalede daglige mængde på produktets etiket.
Har jeg brug for en opladningsfase?
Nej. En opladningsfase fylder depoterne i musklerne på 5–7 dage, uden den tager det cirka 28 dage. Slutresultatet er det samme.
Hvornår skal jeg tage kreatin – før eller efter træning?
Tidspunktet er ikke afgørende. Det vigtige er, at du tager det hver dag, også på dage uden træning. Mange blander det i en drik efter træning eller til morgenmaden.
Er kreatin også velegnet til kvinder?
Ja, dosis er den samme som for mænd, 3–5 g om dagen. Under graviditet og amning skal du tale med en læge, før du tager det.
Skal jeg drikke mere vand med kreatin?
Kreatin binder noget vand i musklerne, så det er fornuftigt at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen. Hvor meget vand om dagen der passer til dig, kan du beregne med vandberegneren i Junai Lab.
Kilder
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Opdateret: oktober 2026
Vejledende beregning, erstatter ikke lægelig rådgivning.