Hoeveel creatine per dag?
In onderzoeken wordt creatine monohydraat meestal gebruikt in een dosering van 3 tot 5 g per dag, elke dag, ook op niet-trainingsdagen. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) noemt deze dagelijkse dosering gebruikelijk voor de meeste volwassenen, ongeacht geslacht.
Hogere dagelijkse doseringen gaven in onderzoeken geen betere resultaten, omdat spieren maar tot een bepaalde grens vol raken. Wat het lichaam niet opslaat, wordt met de urine uitgescheiden. De calculator koppelt de dagelijkse dosering daarom niet aan je gewicht, maar berekent de laadfase wel per kilogram.
Laadfase: ja of nee?
Een laadfase betekent een paar dagen een hogere dosering, zodat de creatinevoorraden in de spieren sneller vol raken. De ISSN noemt 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag (ongeveer 23 g bij 75 kg), verdeeld over vier doses, gedurende 5 tot 7 dagen. Daarna ga je over op 3–5 g per dag.
Een laadfase is niet nodig. Bij 3 g per dag zijn de spiervoorraden na ongeveer 28 dagen gevuld en het eindresultaat is hetzelfde. Sommige mensen merken bij hogere doseringen een opgeblazen gevoel, dus veel mensen beginnen liever meteen met de dagelijkse dosering.
| Gewicht | Per dag | Per dosis (4 keer) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | ongeveer 5 g |
| 75 kg | 23 g | ongeveer 6 g |
| 90 kg | 27 g | ongeveer 7 g |
Wanneer en hoe neem je creatine?
Het tijdstip van de dag is niet doorslaggevend – het gaat erom dat je het elke dag neemt. Veel mensen roeren het door een drankje na het sporten, yoghurt of het ontbijt. Creatine monohydraat is de best onderzochte vorm en lost goed op in water als je het goed roert.
Creatine is geen eiwit, maar een stof die het lichaam zelf maakt uit aminozuren en die we ook uit vlees en vis halen. Drink gedurende de dag voldoende vocht terwijl je het gebruikt. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het etiket; bij nierziekte, tijdens zwangerschap of borstvoeding praat je eerst met je arts.
Veelgestelde vragen
Hoeveel creatine per dag?
In onderzoeken wordt creatine monohydraat meestal gebruikt in een dosering van 3–5 g per dag, elke dag. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het etiket van het product.
Heb ik een laadfase nodig?
Nee. Een laadfase vult de spiervoorraden in 5–7 dagen, zonder laadfase zijn ze in ongeveer 28 dagen gevuld. Het eindresultaat is hetzelfde.
Wanneer neem ik creatine – voor of na de training?
Het tijdstip is niet doorslaggevend. Het gaat erom dat je het elke dag neemt, ook op niet-trainingsdagen. Veel mensen roeren het door een drankje na het sporten of door het ontbijt.
Is creatine ook geschikt voor vrouwen?
Ja, de dosering is hetzelfde als voor mannen: 3–5 g per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding praat je eerst met je arts voordat je het neemt.
Moet ik meer water drinken bij creatine?
Creatine bindt wat water in de spieren, dus het is zinvol om gedurende de dag voldoende te drinken. Hoeveel water per dag bij jou past, bereken je met de watercalculator in Junai Lab.
Bronnen
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Bijgewerkt: oktober 2026
Informatieve berekening, geen vervanging voor medisch advies.