Koliko kreatina na dan?
V raziskavah se kreatin monohidrat najpogosteje uporablja v količini 3 do 5 g na dan, vsak dan, tudi na dneve brez treninga. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) ta vzdrževalni odmerek navaja kot običajen za večino odraslih, ne glede na spol.
Večji odmerki na dan v raziskavah niso dali boljših rezultatov, ker se mišice napolnijo le do določene meje. Kar telo ne shrani, izloči z urinom. Kalkulator zato vzdrževalnega odmerka ne veže na težo, polnilno fazo pa izračuna na kilogram.
Polnilna faza: da ali ne?
Polnilna faza pomeni nekaj dni večjega odmerka, da se zaloge kreatina v mišicah zapolnijo hitreje. ISSN navaja 0,3 g na kilogram telesne mase na dan (pri 75 kg okoli 23 g), razdeljeno na štiri odmerke, 5 do 7 dni. Nato preideš na 3–5 g na dan.
Polnilna faza ni nujna. Pri 3 g na dan se zaloge v mišicah zapolnijo v približno 28 dneh, končni rezultat pa je enak. Nekateri ljudje pri večjih odmerkih opazijo napihnjenost, zato mnogi raje začnejo kar z vzdrževalnim odmerkom.
| Teža | Na dan | Na odmerek (4-krat) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | okoli 5 g |
| 75 kg | 23 g | okoli 6 g |
| 90 kg | 27 g | okoli 7 g |
Kdaj in kako jemati kreatin
Čas dneva ni ključen – pomembno je, da ga vzameš vsak dan. Mnogi ga vmešajo v napitek po treningu, v jogurt ali k zajtrku. Kreatin monohidrat je najbolj raziskana oblika in se v vodi dobro raztopi, če ga premešaš.
Kreatin ni beljakovina, ampak snov, ki jo telo tvori iz aminokislin in jo dobimo tudi z mesom in ribami. Ob jemanju pij dovolj tekočine čez dan. Upoštevaj priporočeno dnevno količino na etiketi; ob bolezni ledvic, v nosečnosti ali dojenju se prej posvetuj z zdravnikom.
Pogosta vprašanja
Koliko kreatina na dan?
V raziskavah se kreatin monohidrat najpogosteje uporablja v količini 3–5 g na dan, vsak dan. Upoštevaj priporočeno dnevno količino na etiketi izdelka.
Ali potrebujem polnilno fazo?
Ne. Polnilna faza zaloge v mišicah zapolni v 5–7 dneh, brez nje pa v približno 28 dneh. Končni rezultat je enak.
Kdaj vzeti kreatin – pred ali po treningu?
Čas ni ključen. Pomembno je, da ga vzameš vsak dan, tudi na dneve brez treninga. Mnogi ga vmešajo v napitek po treningu ali k zajtrku.
Ali je kreatin primeren tudi za ženske?
Da, odmerek je enak kot pri moških, 3–5 g na dan. V nosečnosti in med dojenjem se pred jemanjem posvetuj z zdravnikom.
Ali moram s kreatinom piti več vode?
Kreatin v mišice veže nekaj vode, zato je smiselno čez dan piti dovolj tekočine. Koliko vode na dan je primerno zate, izračunaš s kalkulatorjem vode v Junai Labu.
Viri
- Kreider RB in sod. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J in sod. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E in sod. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Posodobljeno: oktober 2026
Informativni izračun, ni nadomestilo za zdravniški nasvet.