Koliko beljakovin na dan potrebuje odrasla oseba?
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za zdrave odrasle navaja referenčni vnos 0,83 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Za osebo, ki tehta 70 kg, je to okoli 58 g na dan. To je količina, ki zadošča večini ljudi z malo gibanja.
Kdor redno trenira, potrebuje več. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) za aktivne ljudi navaja 1,4 do 2,0 g na kilogram na dan, pri treningu moči tudi do 2,2 g. Kalkulator zato razpon prilagodi temu, koliko se gibaš.
Beljakovine za ženske, moške in starejše
Izračun na kilogram telesne mase velja za ženske in moške enako – razlika v skupni količini izhaja iz različne teže. Ženska s 60 kg, ki trenira trikrat na teden, potrebuje okoli 72–96 g beljakovin na dan.
Pri starejših od 65 let evropsko združenje za klinično prehrano (ESPEN) priporoča vsaj 1,0 do 1,2 g na kilogram na dan, zato kalkulator pri tej izbiri spodnjo mejo dvigne na 1,0 g/kg. Če imaš bolezen ledvic, se o vnosu beljakovin posvetuj z zdravnikom.
Kako priti do dovolj beljakovin
Dober vir beljakovin so jajca, mlečni izdelki, skuta, ribe, meso, stročnice, tofu, oreški in semena. Lažje dosežeš dnevni cilj, če beljakovine razporediš čez dan: 20–40 g na obrok, 3- do 4-krat na dan.
Kreatin ni beljakovina, ampak snov, ki jo telo tvori iz aminokislin in jo dobimo tudi z mesom in ribami. Kot prehransko dopolnilo se najpogosteje uporablja kreatin monohidrat, 3–5 g na dan.
Pogosta vprašanja
Koliko beljakovin na dan potrebujem?
Odrasla oseba z malo gibanja potrebuje okoli 0,8–1,0 g na kilogram telesne mase, aktivni ljudje 1,2–1,6 g, pri intenzivnem treningu ali treningu moči pa 1,6–2,2 g na kilogram.
Koliko beljakovin na dan za ženske?
Enako kot za moške, na kilogram telesne mase. Ženska s 60 kg z malo gibanja potrebuje okoli 48–60 g, pri rednem treningu pa 72–96 g na dan.
Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku?
Raziskave za obrok večinoma navajajo 20–40 g beljakovin. Več beljakovin v enem obroku ni škodljivo, a dnevni cilj je lažje doseči z več obroki.
Koliko kreatina na dan?
V raziskavah se kreatin monohidrat najpogosteje uporablja v količini 3–5 g na dan. Upoštevaj priporočeno dnevno količino na etiketi izdelka.
Kdaj vzeti kreatin?
Čas ni ključen – pomembno je, da ga vzameš vsak dan. Mnogi ga vmešajo v napitek po treningu ali k zajtrku.
Viri
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R in sod. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE in sod. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB in sod. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Posodobljeno: oktober 2026
Informativni izračun, ni nadomestilo za zdravniški nasvet.