Kolik bílkovin denně potřebuje dospělý člověk?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro zdravé dospělé referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro osobu o váze 70 kg je to kolem 58 g denně. Tohle množství stačí většině lidí s malým pohybem.
Kdo pravidelně trénuje, potřebuje víc. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí pro aktivní lidi 1,4 až 2,0 g na kilogram denně, při posilování až 2,2 g. Kalkulačka proto rozmezí přizpůsobí tomu, kolik se hýbeš.
Bílkoviny pro ženy, muže a starší lidi
Výpočet na kilogram tělesné hmotnosti platí pro ženy i muže stejně – rozdíl v celkovém množství vychází jen z rozdílné váhy. Žena o váze 60 kg, která trénuje třikrát týdně, potřebuje zhruba 72–96 g bílkovin denně.
U lidí starších 65 let evropská společnost pro klinickou výživu (ESPEN) doporučuje alespoň 1,0 až 1,2 g na kilogram denně, proto kalkulačka při této volbě posune spodní hranici na 1,0 g/kg. Pokud máš onemocnění ledvin, prober příjem bílkovin s lékařem.
Jak dosáhnout dostatku bílkovin
Dobrým zdrojem bílkovin jsou vejce, mléčné výrobky, tvaroh, ryby, maso, luštěniny, tofu, ořechy a semínka. Denní cíl se snáz splní, když bílkoviny rozložíš do celého dne: 20–40 g na jídlo, 3 až 4krát denně.
Kreatin není bílkovina, ale látka, kterou si tělo tvoří z aminokyselin a kterou získáváme i z masa a ryb. Jako doplněk stravy se nejčastěji používá kreatin monohydrát, 3–5 g denně.
Časté otázky
Kolik bílkovin denně potřebuji?
Dospělý člověk s malým pohybem potřebuje kolem 0,8–1,0 g na kilogram tělesné hmotnosti, aktivní lidé 1,2–1,6 g, při intenzivním tréninku nebo posilování pak 1,6–2,2 g na kilogram.
Kolik bílkovin denně pro ženy?
Stejně jako pro muže, na kilogram tělesné hmotnosti. Žena o váze 60 kg s malým pohybem potřebuje kolem 48–60 g, při pravidelném tréninku pak 72–96 g denně.
Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle?
Výzkumy pro jedno jídlo většinou uvádějí 20–40 g bílkovin. Víc bílkovin v jednom jídle není na škodu, ale denní cíl se snáz splní rozložením do více jídel.
Kolik kreatinu denně?
Ve výzkumech se kreatin monohydrát nejčastěji používá v množství 3–5 g denně. Řiď se doporučeným denním množstvím na obalu produktu.
Kdy vzít kreatin?
Čas není klíčový – důležité je brát ho každý den. Mnoho lidí ho vmíchá do nápoje po tréninku nebo k snídani.
Zdroje
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R a kol. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE a kol. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB a kol. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Aktualizováno: říjen 2026
Informativní výpočet, nenahrazuje lékařskou radu.