Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως τιμή αναφοράς 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό. Για ένα άτομο 70 kg, αυτό σημαίνει περίπου 58 g την ημέρα – αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους με χαμηλή δραστηριότητα.
Όποιος προπονείται τακτικά χρειάζεται περισσότερη. Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) τοποθετεί το εύρος για δραστήρια άτομα στα 1,4 έως 2,0 g ανά κιλό την ημέρα, και έως 2,2 g για προπόνηση με βάρη. Ο υπολογιστής προσαρμόζει το εύρος στο πόσο δραστήριος/-α είσαι.
Πρωτεΐνη για γυναίκες, άνδρες και ηλικιωμένους
Ο υπολογισμός ανά κιλό είναι ίδιος για γυναίκες και άνδρες – η διαφορά στη συνολική ποσότητα προκύπτει απλώς από τη διαφορά στο βάρος. Μια γυναίκα 60 kg που προπονείται τρεις φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 72–96 g πρωτεΐνης την ημέρα.
Για άτομα άνω των 65 ετών, η European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) συνιστά τουλάχιστον 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό την ημέρα, γι' αυτό με αυτή την επιλογή ο υπολογιστής ανεβάζει το κατώτερο όριο στο 1,0 g/kg. Αν έχεις νεφρική νόσο, μίλησε με γιατρό για την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πώς να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, το τυρί κότατζ, τα ψάρια, το κρέας, τα όσπρια, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Πιάνεις πιο εύκολα τον ημερήσιο στόχο σου αν μοιράζεις την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα: 20–40 g ανά γεύμα, 3 έως 4 φορές την ημέρα.
Η κρεατίνη δεν είναι πρωτεΐνη — είναι μια ένωση που παράγει ο οργανισμός από αμινοξέα και την παίρνεις επίσης από το κρέας και τα ψάρια. Ως συμπλήρωμα, η πιο συνηθισμένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, 3–5 g την ημέρα.
Πρωτεΐνη την ημέρα ανά στόχο
| Δραστηριότητα ή στόχος | g/kg την ημέρα | Στα 70 kg |
|---|---|---|
| Λίγη δραστηριότητα | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| Τακτική δραστηριότητα | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Προπόνηση με βάρη | 1,6–2,2 | 112–154 g |
Συχνές ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Πόση πρωτεΐνη την ημέρα: ένας ενήλικας που κινείται λίγο χρειάζεται περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι η τιμή αναφοράς της EFSA. Τα δραστήρια άτομα στοχεύουν συχνά σε 1,2–1,6 g και όσοι κάνουν προπόνηση με βάρη σε 1,6–2,2 g ανά κιλό. Στα 70 kg αυτό είναι από 56 g έως περίπου 150 g την ημέρα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Ένας ενήλικας με χαμηλή δραστηριότητα χρειάζεται περίπου 0,8–1,0 g ανά κιλό σωματικού βάρους, τα δραστήρια άτομα 1,2–1,6 g και 1,6–2,2 g ανά κιλό για έντονη προπόνηση ή προπόνηση με βάρη.
Πόση πρωτεΐνη την ημέρα για γυναίκες;
Όση και για τους άνδρες, ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια γυναίκα 60 kg με χαμηλή δραστηριότητα χρειάζεται περίπου 48–60 g και 72–96 g την ημέρα με τακτική προπόνηση.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός σε ένα γεύμα;
Οι μελέτες για την πρόσληψη ανά γεύμα δείχνουν κυρίως 20–40 g πρωτεΐνης. Περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα γεύμα δεν είναι επιβλαβής, αλλά πιάνεις πιο εύκολα τον ημερήσιο στόχο σου με αρκετά γεύματα.
Πόση κρεατίνη την ημέρα;
Οι μελέτες χρησιμοποιούν συνήθως 3–5 g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Ακολούθησε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση στην ετικέτα του προϊόντος.
Πότε να παίρνω κρεατίνη;
Η ώρα δεν είναι κρίσιμη – σημασία έχει να την παίρνεις κάθε μέρα. Πολλοί την ανακατεύουν σε ένα ρόφημα μετά την προπόνηση ή με το πρωινό.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχει ένα γεύμα;
Η έρευνα στη διατροφή αθλητών αναφέρει συχνά 20–40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, μοιρασμένα μέσα στη μέρα. Η ημερήσια ποσότητα μετράει περισσότερο από την ακριβή κατανομή.
Είναι επιβλαβής η πολλή πρωτεΐνη;
Για υγιείς ενήλικες, πρόσληψη έως περίπου 2 g ανά κιλό είναι συνηθισμένη στη διατροφή αθλητών. Σε νεφρική νόσο ή άλλες χρόνιες παθήσεις, συζήτησε την πρόσληψή σου με γιατρό.
Σχετικά εργαλεία
Πηγές
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 4 Οκτωβρίου 2026
Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.