¿Cuántas proteínas necesita un adulto al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta de referencia de 0,83 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para la población adulta general. Para una persona de 70 kg son unos 58 g al día, suficiente para la mayoría de las personas con un nivel de actividad bajo.
Quien entrena con regularidad necesita más. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sitúa el rango para personas activas entre 1,4 y 2,0 g por kilogramo al día, y hasta 2,2 g en el entrenamiento de fuerza. La calculadora ajusta el rango a tu nivel de actividad.
Proteínas para mujeres, hombres y personas mayores
El cálculo por kilogramo es el mismo para mujeres y hombres: la diferencia en la cantidad total se debe simplemente a la diferencia de peso. Una mujer de 60 kg que entrena tres veces por semana necesita alrededor de 72–96 g de proteínas al día.
Para mayores de 65 años, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda al menos 1,0–1,2 g por kilogramo al día, por lo que la calculadora sube el límite inferior a 1,0 g/kg con esa opción. Si tienes una enfermedad renal, consulta con un médico tu ingesta de proteínas.
Cómo conseguir suficientes proteínas
Entre las buenas fuentes de proteínas están los huevos, la leche y el yogur, el requesón, el pescado, la carne, las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas. Es más fácil alcanzar tu objetivo diario si repartes las proteínas a lo largo del día: 20–40 g por comida, 3 o 4 veces al día.
La creatina no es una proteína: es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. Como suplemento, la forma más habitual es el monohidrato de creatina, 3–5 g al día.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesito al día?
Un adulto con un nivel de actividad bajo necesita alrededor de 0,8–1,0 g por kilogramo de peso corporal, las personas activas 1,2–1,6 g, y 1,6–2,2 g por kilogramo en el entrenamiento intenso o de fuerza.
¿Cuántas proteínas al día para una mujer?
Lo mismo que para un hombre, por kilogramo de peso corporal. Una mujer de 60 kg con un nivel de actividad bajo necesita alrededor de 48–60 g, y 72–96 g al día si entrena con regularidad.
¿Cuántas proteínas puede aprovechar el cuerpo en una sola comida?
Los estudios sobre la ingesta por comida apuntan sobre todo a 20–40 g de proteínas. Tomar más proteínas en una comida no es perjudicial, pero es más fácil alcanzar tu objetivo diario repartiéndolas en varias comidas.
¿Cuánta creatina al día?
Los estudios utilizan con más frecuencia 3–5 g de monohidrato de creatina al día. Sigue la cantidad diaria recomendada que figura en la etiqueta del producto.
¿Cuándo debo tomar la creatina?
El momento no es decisivo: lo que importa es tomarla todos los días. Mucha gente la mezcla en una bebida después de entrenar o con el desayuno.
Fuentes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Actualizado: octubre de 2026
Solo con fines informativos; no sustituye el consejo médico.