No. En adultos sin enfermedad renal, la creatina monohidratada en cantidades habituales (3–5 g al día) no es perjudicial según las investigaciones, incluso con años de uso. Los efectos secundarios más comunes son uno o dos kilos más en la báscula por el agua en los músculos y un estómago sensible con dosis únicas grandes. En caso de enfermedad renal, embarazo o lactancia, consulta a un médico antes de tomarla.
Qué dicen las investigaciones sobre la seguridad de la creatina
La creatina es una sustancia que el cuerpo produce por sí mismo a partir de aminoácidos, y también obtenemos algo de ella con la carne y el pescado. Como complemento alimenticio, es una de las más estudiadas de todas. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) revisó en un posicionamiento de 2017 varios cientos de estudios: la toma de monohidrato de creatina a corto y largo plazo, en las cantidades recomendadas, en adultos sanos, no mostró efectos perjudiciales. En algunos estudios, las personas la tomaron hasta cinco años, también en cantidades de hasta 30 g al día.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó en 2004 que una ingesta diaria de 3 g de monohidrato de creatina probablemente no supone un riesgo, si el producto tiene una pureza adecuada. Por eso, elige un producto de un fabricante conocido, que indique claramente la forma de creatina y la cantidad por toma.
Efectos secundarios de la creatina
La mayoría de las personas tolera la creatina sin problemas. Si aparece algo, lo más habitual es una de las siguientes cosas:
- Más en la báscula. En las primeras semanas, el peso suele subir uno o dos kilos. Se trata sobre todo del agua que la creatina retiene en los músculos, no de grasa.
- Hinchazón o diarrea. Aparecen sobre todo con dosis únicas grandes, por ejemplo 10 g de una vez en la fase de carga. La solución son dosis más pequeñas con una comida y tomarla sin fase de carga.
- Calambres y deshidratación. Durante mucho tiempo se consideraron un efecto secundario de la creatina, pero las investigaciones no lo han confirmado. Una revisión de 2021 (Antonio y cols.) no encontró un mayor riesgo de calambres ni de deshidratación, tampoco durante el ejercicio con calor. Aun así, bebe suficiente líquido a lo largo del día.
Si las molestias no desaparecen, deja la creatina y consulta con un médico o farmacéutico.
¿La creatina daña los riñones?
En personas con riñones sanos, las investigaciones dicen que no. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2019 (de Souza e Silva y cols.) no mostró ningún efecto de la creatina sobre la función renal. Un detalle importante es la creatinina: es un producto de degradación de la creatina que el laboratorio mide en sangre como indicador de la función renal. Al tomar creatina, puede estar algo más alta sin que los riñones estén dañados. Por eso, antes de un análisis de sangre, dile al médico que tomas creatina.
Si tienes una enfermedad renal o una función renal peor, no tomes creatina sin consultar con un médico.
Creatina y caída del cabello
La historia proviene de un único estudio pequeño de 2009, en el que 20 jugadores de rugby tomaron creatina durante tres semanas. Los investigadores midieron una relación más alta entre las hormonas DHT y testosterona, pero ni siquiera midieron la caída del cabello. El estudio no se repitió, y en investigaciones posteriores no se encontraron cambios importantes en la testosterona ni en la DHT con la toma de creatina. No hay pruebas de que la creatina cause caída del cabello.
Quién no debería tomar creatina sin consultar con un médico
- personas con enfermedad renal o con una función renal peor,
- embarazadas y madres lactantes, porque faltan datos sobre su seguridad,
- niños y adolescentes,
- quien tome regularmente medicamentos que sobrecargan los riñones (por ejemplo, analgésicos o diuréticos), u otros medicamentos.
Para todos los demás rige una regla simple: sigue la cantidad diaria recomendada en la etiqueta del producto.
Cómo tomar creatina de forma segura
Para la mayoría de los adultos, la cantidad habitual es de 3–5 g de creatina al día, todos los días. La fase de carga no es necesaria, y sin ella hay menos posibilidades de problemas digestivos. Toma la creatina con una comida o en una bebida después del entrenamiento y bebe suficiente líquido durante el día. Cuánta creatina al día, cuándo y cómo tomarla, lo calculas con la calculadora de creatina. Lee más sobre la creatina como ingrediente en la página Creatina, y sobre la creatina en mujeres en el artículo Creatina para mujeres.
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Preguntas frecuentes
Creatina
Creatina es uno de los complementos alimenticios más estudiados del mundo, con importantes beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Puede tomarse tanto para los entrenamientos en el gimnasio como para la fortaleza mental, la creatina es un complemento imprescindible de tu armario de vitaminas.
Fuentes
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
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