Är kreatin skadligt? Biverkningar och vem som inte bör ta det

Vad forskningen säger om kreatins säkerhet

Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar av aminosyror, och en del får vi också i oss genom kött och fisk. Som kosttillskott är det ett av de mest studerade över huvud taget. International Society of Sports Nutrition (ISSN) granskade i sitt ställningstagande från 2017 flera hundra studier: kortvarigt och långvarigt intag av kreatinmonohydrat i rekommenderade mängder hos vuxna utan sjukdom visade inga skadliga effekter. I vissa studier har människor tagit det i upp till fem år, även i mängder upp till 30 g per dag.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) bedömde år 2004 att ett dagligt intag av 3 g kreatinmonohydrat sannolikt inte innebär någon risk, om produkten håller lämplig renhet. Välj därför en produkt från en känd tillverkare som tydligt anger kreatinets form och mängden per dos.

Biverkningar av kreatin

De flesta tolererar kreatin utan problem. Om något uppstår är det oftast något av följande:

• Mer på vågen. Under de första veckorna ökar vikten ofta med ett kilo eller två. Det handlar främst om vatten som kreatin binder i musklerna, inte om fett.
• Uppblåsthet eller diarré. Det uppstår främst vid stora engångsdoser, till exempel 10 g på en gång i en uppladdningsfas. Lösningen är mindre doser tillsammans med en måltid och att ta det utan uppladdningsfas.
• Kramper och uttorkning. Länge ansågs det vara en biverkning av kreatin, men forskningen har inte bekräftat det. En översikt från 2021 (Antonio m.fl.) fann ingen ökad risk för kramper eller uttorkning, inte heller vid träning i värme. Drick ändå tillräckligt med vätska under dagen.

Om problemen inte går över, sluta ta kreatin och rådgör med läkare eller farmaceut.

Skadar kreatin njurarna?

Hos människor med friska njurar, enligt forskningen, nej. En systematisk översikt och metaanalys från 2019 (de Souza e Silva m.fl.) visade ingen påverkan av kreatin på njurfunktionen. En viktig detalj är kreatinin: det är en nedbrytningsprodukt av kreatin som laboratoriet mäter i blodet som en indikator på njurfunktionen. När du tar kreatin kan det vara något högre utan att njurarna är skadade. Berätta därför för läkaren före blodprover att du tar kreatin.

Om du har njursjukdom eller nedsatt njurfunktion ska du inte ta kreatin utan att först rådgöra med läkare.

Kreatin och håravfall

Berättelsen kommer från en enda liten studie från 2009, där 20 rugbyspelare tog kreatin i tre veckor. Forskarna mätte ett högre förhållande mellan hormonerna DHT och testosteron, men håravfall mätte de inte alls. Studien upprepades inte, och senare studier har inte funnit några betydande förändringar i testosteron eller DHT vid intag av kreatin. Det finns inga bevis för att kreatin orsakar håravfall.

Vem bör inte ta kreatin utan att först rådgöra med läkare

• personer med njursjukdom eller nedsatt njurfunktion,
• gravida och ammande, eftersom det finns för lite säkerhetsdata,
• barn och ungdomar,
• den som regelbundet tar läkemedel som belastar njurarna (till exempel smärtstillande läkemedel eller diuretika), eller andra läkemedel.

För alla andra gäller en enkel regel: följ den rekommenderade dagliga mängden på produktens etikett.

Hur du tar kreatin säkert

För de flesta vuxna är den vanliga mängden 3–5 g kreatin per dag, varje dag. Uppladdningsfasen är inte nödvändig, och utan den är risken för magproblem mindre. Ta kreatin tillsammans med en måltid eller i en dryck efter träningen och drick tillräckligt med vätska under dagen. Hur mycket kreatin per dag, när och hur du tar det räknar du ut med kreatinkalkylatorn. Läs mer om kreatin som ingrediens på sidan Kreatin, och om kreatin för kvinnor i artikeln Kreatin för kvinnor.

Kreatin Body Redefined är mikroniserat kreatinmonohydrat, 5 g per dos, utan aromer och sötningsmedel. Ett dagligt intag av 3 g kreatin bidrar till ökad fysisk prestationsförmåga vid upprepade kortvariga högintensiva ansträngningar.