Nie. U dorosłych bez chorób nerek monohydrat kreatyny w zwykłych ilościach (3–5 g dziennie) według badań nie jest szkodliwy, także przy wieloletnim stosowaniu. Najczęstsze skutki uboczne to kilogram lub dwa więcej na wadze z powodu wody w mięśniach oraz wrażliwy żołądek przy dużych jednorazowych dawkach. W przypadku choroby nerek, ciąży lub karmienia piersią przed stosowaniem skonsultuj się z lekarzem.
Co o bezpieczeństwie kreatyny mówią badania
Kreatyna to substancja, którą organizm wytwarza sam z aminokwasów, a część dostarczasz też z mięsem i rybami. Jako suplement diety jest jednym z najlepiej przebadanych w ogóle. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2017 roku przejrzało kilkaset badań: krótkotrwałe i długotrwałe przyjmowanie monohydratu kreatyny w zalecanych ilościach u dorosłych bez chorób nie wykazało szkodliwych skutków. W niektórych badaniach ludzie przyjmowali ją nawet przez pięć lat, także w ilościach do 30 g dziennie.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 roku ocenił, że dzienne spożycie 3 g monohydratu kreatyny prawdopodobnie nie stanowi zagrożenia, jeśli produkt ma odpowiednią czystość. Dlatego wybierz produkt znanego producenta, który jasno podaje formę kreatyny i ilość w porcji.
Skutki uboczne kreatyny
Większość osób dobrze toleruje kreatynę. Jeśli coś się pojawi, najczęściej jest to jedno z poniższych:
- Więcej na wadze. W pierwszych tygodniach masa ciała często wzrasta o kilogram lub dwa. Chodzi przede wszystkim o wodę, którą kreatyna wiąże w mięśniach, a nie o tłuszcz.
- Wzdęcia lub biegunka. Pojawiają się głównie przy dużych jednorazowych dawkach, na przykład 10 g naraz w fazie ładowania. Rozwiązaniem są mniejsze dawki z posiłkiem i przyjmowanie bez fazy ładowania.
- Skurcze i odwodnienie. Przez długi czas uważano je za skutek uboczny kreatyny, ale badania tego nie potwierdziły. Przegląd z 2021 roku (Antonio i wsp.) nie wykazał większego ryzyka skurczów ani odwodnienia, także podczas treningu w upale. Mimo to w ciągu dnia pij wystarczająco dużo płynów.
Jeśli problemy nie ustępują, odstaw kreatynę i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Czy kreatyna szkodzi nerkom?
U osób ze zdrowymi nerkami według badań nie. Systematyczny przegląd i metaanaliza z 2019 roku (de Souza e Silva i wsp.) nie wykazały wpływu kreatyny na funkcjonowanie nerek. Ważny szczegół to kreatynina: to produkt rozpadu kreatyny, który laboratorium mierzy we krwi jako wskaźnik funkcji nerek. Podczas przyjmowania kreatyny może być nieco wyższa, bez uszkodzenia nerek. Dlatego przed badaniami krwi powiedz lekarzowi, że przyjmujesz kreatynę.
Jeśli masz chorobę nerek lub gorszą funkcję nerek, nie przyjmuj kreatyny bez konsultacji z lekarzem.
Kreatyna i wypadanie włosów
Ta historia pochodzi z jednego małego badania z 2009 roku, w którym 20 zawodników rugby przez trzy tygodnie przyjmowało kreatynę. Badacze zmierzyli wyższy stosunek między hormonami DHT i testosteronem, a samego wypadania włosów w ogóle nie mierzyli. Badania nie powtórzono, a w późniejszych badaniach przyjmowanie kreatyny nie wykazało istotnych zmian testosteronu ani DHT. Nie ma dowodów, że kreatyna powoduje wypadanie włosów.
Kto nie powinien przyjmować kreatyny bez konsultacji z lekarzem
- osoby z chorobą nerek lub gorszą funkcją nerek,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią, bo danych o bezpieczeństwie jest za mało,
- dzieci i młodzież,
- każdy, kto regularnie przyjmuje leki obciążające nerki (na przykład leki przeciwbólowe lub diuretyki) albo inne leki.
Dla wszystkich pozostałych obowiązuje prosta zasada: trzymaj się zalecanej dziennej ilości na etykiecie produktu.
Jak bezpiecznie przyjmować kreatynę
Dla większości dorosłych typowa ilość to 3–5 g kreatyny dziennie, codziennie. Faza ładowania nie jest konieczna, a bez niej jest mniejsze ryzyko problemów z trawieniem. Przyjmuj kreatynę z posiłkiem lub w napoju po treningu i w ciągu dnia pij wystarczająco dużo płynów. Ile kreatyny dziennie, kiedy i jak ją przyjmować, obliczysz za pomocą kalkulatora kreatyny. Więcej o kreatynie jako składniku przeczytasz na stronie Kreatyna, a o kreatynie u kobiet w artykule Kreatyna dla kobiet.
Kreatin Body Redefined to mikronizowany monohydrat kreatyny, 5 g na porcję, bez aromatów i słodzików. Dzienne spożycie 3 g kreatyny przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej podczas kolejnych krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności.
Najczęstsze pytania
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie, przynoszący istotne korzyści zarówno dla umysłu, jak i ciała. Można ją stosować nie tylko do treningów na siłowni, ale również dla wsparcia odporności psychicznej, dlatego kreatyna to niezbędne uzupełnienie Twojej witaminowej szafki.
Źródła
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Ciekawi cię, co pasowałoby tobie?
Ułóż swoją rutynę treningową
JunAI Match w 2 minuty zaproponuje ci produkty i ćwiczenia, które pasują do twojego celu.
Wybrany cel: Sport i trening
Kontynuuj w JunAI MatchCel jest już wybrany – albo wybierz inny.
Powiązane produkty
Creatine Body Redefined
- Kreatyna wspiera energię komórkową i przyczynia się do wydolności mięśni podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków.
- Czysta formuła: 0 g cukru, 0 g tłuszczu.
- Wspiera koncentrację i jasność umysłu przez cały wymagający dzień.
- Ekstremalnie drobny proszek, który rozpuszcza się całkowicie i szybko, bez grudek.
Powiązane wpisy
Kreatyna dla kobiet: mięśnie, mózg i kości
Kreatynę prawdopodobnie wyobrażasz sobie jako proszek dla napakowanych z siłowni. Prawda jest jednak trochę inna i dla kobiet może być ciekawsza, niż myślisz. Nie chodzi tylko o mięśnie; chodzi o energię, mózg i kości.
Przełączanie się z powrotem w tryb pracy: jak faceci mogą utrzymać wysoki poziom energii jesienią
Wszyscy znamy to uczucie: na wakacjach masz mnóstwo energii, jesteś wyluzowany i zmotywowany, a potem nagle nadchodzi 1 września i stajesz przed stertą obowiązków, krótszymi dniami i mniejszą ilością czasu dla siebie. Ale przejście z lekkiego, wakacyjnego rytmu do szybszego, codziennego tempa wcale nie musi być wyczerpujące.
Jak utrzymać wysoki poziom energii po wakacjach
Lato powoli żegna się z nami, a przed nami chłodniejsze poranki, krótsze dni i nowe talerze obowiązków.
