Ile białka dziennie potrzebuje dorosła osoba?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla zdrowych dorosłych referencyjne spożycie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 58 g dziennie – ilość wystarczająca dla większości osób o niskiej aktywności.
Kto regularnie trenuje, potrzebuje więcej. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) dla osób aktywnych podaje zakres 1,4–2,0 g na kilogram dziennie, a przy treningu siłowym nawet do 2,2 g. Dlatego kalkulator dopasowuje zakres do twojego poziomu aktywności, nie tylko do samej wagi.
Białko dla kobiet, mężczyzn i osób starszych
Wyliczenie na kilogram masy ciała jest takie samo dla kobiet i mężczyzn – różnica w łącznej ilości wynika po prostu z różnicy wagi. Kobieta ważąca 60 kg i trenująca trzy razy w tygodniu potrzebuje około 72–96 g białka dziennie.
U osób po 65. roku życia europejskie towarzystwo żywienia klinicznego (ESPEN) zaleca co najmniej 1,0–1,2 g na kilogram dziennie, dlatego kalkulator przy tym wyborze podnosi dolną granicę do 1,0 g/kg. Jeśli masz chorobę nerek, spożycie białka skonsultuj z lekarzem.
Jak dostarczyć wystarczająco białka
Dobrym źródłem białka są jajka, nabiał, twaróg, ryby, mięso, rośliny strączkowe, tofu, orzechy i nasiona. Dzienny cel łatwiej osiągnąć, gdy rozłożysz białko na cały dzień: 20–40 g na posiłek, 3–4 razy dziennie. Osoby na diecie roślinnej mogą łączyć różne źródła białka, na przykład strączki ze zbożami, żeby uzyskać pełny profil aminokwasów.
Kreatyna nie jest białkiem, tylko substancją, którą organizm wytwarza z aminokwasów i którą dostarczamy też z mięsem i rybami. Jako suplement diety najczęściej stosuje się monohydrat kreatyny, 3–5 g dziennie.
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie potrzebuję?
Dorosła osoba o niskiej aktywności potrzebuje około 0,8–1,0 g na kilogram masy ciała, osoby aktywne 1,2–1,6 g, a przy intensywnym treningu lub treningu siłowym 1,6–2,2 g na kilogram.
Ile białka dziennie dla kobiet?
Tyle samo co dla mężczyzn, w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg o niskiej aktywności potrzebuje około 48–60 g, a przy regularnym treningu 72–96 g dziennie.
Ile białka organizm wykorzysta w jednym posiłku?
Badania dotyczące jednego posiłku wskazują najczęściej na 20–40 g białka. Większa ilość białka w jednym posiłku nie szkodzi, ale dzienny cel łatwiej osiągnąć przy kilku posiłkach.
Ile kreatyny dziennie?
W badaniach monohydrat kreatyny najczęściej stosuje się w dawce 3–5 g dziennie. Kieruj się zalecaną dzienną porcją podaną na etykiecie produktu.
Kiedy brać kreatynę?
Pora dnia nie jest kluczowa – ważne, żeby brać ją codziennie. Wiele osób wmiesza ją w napój po treningu albo do śniadania.
Źródła
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R i wsp. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE i wsp. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB i wsp. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Aktualizacja: październik 2026
Informacja ogólna, nie zastępuje porady lekarskiej.