Kuinka paljon proteiinia aikuinen tarvitsee päivässä?
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) määrittelee aikuisväestölle viitesaanniksi 0,83 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. 70 kg painavalle se on noin 58 g päivässä – useimmille vähän liikkuville riittävä määrä.
Säännöllisesti harjoitteleva tarvitsee enemmän. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (ISSN) esittää aktiivisille ihmisille vaihteluväliksi 1,4–2,0 g painokiloa kohti päivässä ja voimaharjoittelussa jopa 2,2 g. Laskuri sovittaa vaihteluvälin aktiivisuutesi mukaan.
Proteiini naisille, miehille ja iäkkäille
Painokiloa kohti laskettu määrä on sama naisille ja miehille – kokonaismäärän ero johtuu yksinkertaisesti painon erosta. Viikossa kolmesti harjoitteleva 60 kg painava nainen tarvitsee noin 72–96 g proteiinia päivässä.
Yli 65-vuotiaille Euroopan kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan yhdistys (ESPEN) suosittelee vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohti päivässä, joten laskuri nostaa alarajan 1,0 grammaan painokiloa kohti tässä valinnassa. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele proteiinin saannista lääkärin kanssa.
Näin saat riittävästi proteiinia
Hyviä proteiininlähteitä ovat kananmunat, maito ja jogurtti, raejuusto, kala, liha, palkokasvit, tofu, pähkinät ja siemenet. Päivän tavoitteen saavuttaa helpommin, kun proteiini jakautuu päivän mittaan: 20–40 g per ateria, 3–4 kertaa päivässä.
Kreatiini ei ole proteiini — se on yhdiste, jota keho valmistaa aminohapoista ja jota saa myös lihasta ja kalasta. Ravintolisänä yleisin muoto on kreatiinimonohydraatti, 3–5 g päivässä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?
Vähän liikkuva aikuinen tarvitsee noin 0,8–1,0 g painokiloa kohti, aktiiviset ihmiset 1,2–1,6 g ja kovassa harjoittelussa tai voimaharjoittelussa 1,6–2,2 g painokiloa kohti.
Kuinka paljon proteiinia päivässä naisille?
Sama kuin miehille painokiloa kohti. Vähän liikkuva 60 kg painava nainen tarvitsee noin 48–60 g ja säännöllisessä harjoittelussa 72–96 g päivässä.
Kuinka paljon proteiinia keho pystyy hyödyntämään yhdellä aterialla?
Ateriakohtaista saantia koskevat tutkimukset viittaavat enimmäkseen 20–40 g proteiiniin. Suurempi määrä proteiinia yhdellä aterialla ei ole haitallinen, mutta päivän tavoitteen saavuttaa helpommin useammalla aterialla.
Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
Tutkimuksissa käytetään useimmiten 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä. Noudata tuotteen pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä – olennaista on ottaa sitä joka päivä. Monet sekoittavat sen juomaan harjoituksen jälkeen tai aamiaisen yhteydessä.
Lähteet
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Päivitetty: lokakuu 2026
Vain tiedoksi, ei korvaa lääkärin antamaa neuvontaa.