Koliko proteina dnevno treba odrasloj osobi?
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za zdrave odrasle osobe navodi referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu tešku 70 kg to je oko 58 g dnevno. Ta količina je dovoljna većini ljudi s malo kretanja.
Tko redovito trenira, treba više. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) za aktivne osobe navodi 1,4 do 2,0 g po kilogramu dnevno, a kod treninga snage i do 2,2 g. Kalkulator zato raspon prilagođava tome koliko se krećeš.
Proteini za žene, muškarce i starije osobe
Izračun po kilogramu tjelesne mase vrijedi jednako za žene i muškarce – razlika u ukupnoj količini proizlazi iz različite težine. Žena od 60 kg koja trenira tri puta tjedno treba oko 72–96 g proteina dnevno.
Kod osoba starijih od 65 godina europsko društvo za kliničku prehranu (ESPEN) preporučuje barem 1,0 do 1,2 g po kilogramu dnevno, pa kalkulator kod tog odabira donju granicu podiže na 1,0 g/kg. Ako imaš bolest bubrega, o unosu proteina posavjetuj se s doktorom.
Kako doći do dovoljno proteina
Dobar izvor proteina su jaja, mlijeko i jogurt, svježi sir, riba, meso, mahunarke, tofu, orašasti plodovi i sjemenke. Dnevni cilj lakše postižeš ako proteine rasporediš tijekom dana: 20–40 g po obroku, 3 do 4 puta dnevno.
Kreatin nije protein, nego tvar koju tijelo stvara iz aminokiselina, a dobivamo je i mesom i ribom. Kao dodatak prehrani najčešće se koristi kreatin monohidrat, 3–5 g dnevno.
Česta pitanja
Koliko proteina dnevno trebam?
Odrasla osoba s malo kretanja treba oko 0,8–1,0 g po kilogramu tjelesne mase, aktivne osobe 1,2–1,6 g, a kod intenzivnog treninga ili treninga snage 1,6–2,2 g po kilogramu.
Koliko proteina dnevno za žene?
Jednako kao za muškarce, po kilogramu tjelesne mase. Žena od 60 kg s malo kretanja treba oko 48–60 g, a uz redovit trening 72–96 g dnevno.
Koliko proteina tijelo može iskoristiti u jednom obroku?
Istraživanja za obrok uglavnom navode 20–40 g proteina. Više proteina u jednom obroku nije štetno, ali dnevni cilj lakše je postići s više obroka.
Koliko kreatina dnevno?
U istraživanjima se kreatin monohidrat najčešće koristi u količini od 3–5 g dnevno. Vodi se preporučenom dnevnom količinom na etiketi proizvoda.
Kada uzeti kreatin?
Vrijeme nije ključno – važno je da ga uzimaš svaki dan. Mnogi ga umiješaju u napitak nakon treninga ili uz doručak.
Izvori
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R i sur. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE i sur. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB i sur. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Ažurirano: listopad 2026
Informativni izračun, nije zamjena za savjet doktora.