Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza, że z jedzeniem dostarczasz mniej energii, niż zużywasz. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to suma podstawowej przemiany materii, ruchu i trawienia pokarmu. Kalkulator oblicza je według równania Mifflina-St Jeora, tak samo jak kalkulator kalorii w Junai Lab, a następnie odejmuje od niego deficyt odpowiadający wybranemu tempu.
Często stosuje się przybliżenie, że 1 kg masy ciała odpowiada około 7700 kcal. Badania, na przykład Halla z 2008 roku, pokazują, że to uproszczenie: organizm dostosowuje się do deficytu, więc z czasem tempo spowalnia. Wynik jest zatem wskazówką, a nie prognozą.
Tempo i dolna granica
Kalkulator oferuje trzy tempa: 0,25, 0,5 i 0,75 kg na tydzień. Przy 0,5 kg na tydzień dzienny deficyt wynosi około 550 kcal. Wolniejsze tempo łatwiej utrzymać, a szybsze wymaga większego deficytu i przy mniejszym zużyciu energii szybko zbliża się do dolnej granicy.
Dolna granica to 1200 kcal dziennie dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Jeśli wybrane tempo sprowadziłoby ilość kalorii poniżej granicy, kalkulator ustawia ją na granicy i cię ostrzega. Spożycie poniżej tej granicy bez nadzoru lekarza nie jest zalecane, ponieważ trudno zapewnić odpowiednią ilość białka, witamin i składników mineralnych.
Zabezpieczenie przed zbyt niską docelową wagą
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje niedowagę jako BMI poniżej 18,5. Jeśli twoja docelowa waga przy twoim wzroście oznaczałaby BMI poniżej tej granicy, kalkulator nie oblicza planu i pokazuje najniższą wagę w zakresie prawidłowej masy ciała.
Deficyt nie jest jedynym czynnikiem, który się liczy. Na wadze masa ciała zmienia się z dnia na dzień z powodu wody, soli w jedzeniu i trawienia, więc jeden dzień nie jest miarą. Bardziej wymowna jest średnia z tygodnia lub dwóch. Kto więcej się rusza, zużywa więcej energii, dlatego szacunek zużycia zależy też od tego, jak dokładnie wybierzesz poziom aktywności.
Dla zdrowego odżywiania WHO zaleca zróżnicowaną dietę z warzywami, owocami, produktami pełnoziarnistymi i odpowiednią ilością białka. Kalkulator nie zawiera jadłospisu. Przy chorobie, ciąży, karmieniu piersią lub zaburzeniach odżywiania przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie, żeby tracić 0,5 kg na tydzień?
Około 550 kcal mniej, niż zużywasz dziennie. Kalkulator powyżej oblicza twoje zużycie i odejmuje od niego deficyt.
Dlaczego kalkulator używa 7700 kcal na kilogram?
To częste przybliżenie wartości energetycznej kilograma masy ciała. W rzeczywistości organizm się dostosowuje, więc obliczenie jest wskazówką.
Jaka jest dolna granica kalorii?
Kalkulator nie schodzi poniżej 1200 kcal dziennie u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn. Poniżej tych wartości bez nadzoru lekarza nie jest to zalecane.
Dlaczego kalkulator nie przyjmuje bardzo niskiej docelowej wagi?
Jeśli docelowa waga oznaczałaby BMI poniżej 18,5, kalkulator nie pokazuje planu, ponieważ WHO zalicza to do niedowagi.
Czy kalkulator nadaje się dla kobiet w ciąży?
Nie. Jest przeznaczony dla zdrowych dorosłych. W ciąży i w okresie karmienia piersią w sprawach diety skonsultuj się z lekarzem.
Źródła
- Mifflin MD i in. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- WHO – Healthy diet (fact sheet)
Aktualizacja: październik 2026
Informacja ogólna, nie zastępuje porady lekarskiej.