Czym jest ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera, zwana też żeń-szeniem indyjskim) to roślina z tradycji ajurwedyjskiej. W suplementach diety wykorzystuje się głównie korzeń w postaci proszku oraz ekstrakt, który może być standaryzowany na zawartość witanolidów. Ilość i zawartość substancji aktywnych bardzo się różnią między produktami, dlatego nie ma jednej dawki dla wszystkich.
Amerykańskie Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej (NCCIH) zwraca uwagę, że badania nad ashwagandhą są ograniczone, a jakość dowodów zróżnicowana. Dlatego ta strona nie podaje wskazówek o działaniu, tylko przegląd typowych ilości na etykietach.
Jakie ilości podaje się na produktach
W badaniach klinicznych ilości bardzo się różnią w zależności od ekstraktu. W przypadku jednego często stosowanego, wysoko skoncentrowanego ekstraktu z korzenia, jak w badaniu Chandrasekhar i in. z 2012 roku, dzienna ilość wynosiła 600 mg ekstraktu. W produktach dostępnych na rynku typowe ilości to około 250–600 mg ekstraktu dziennie, a w przypadku proszku z korzenia kilka gramów.
Badania i produkty różnią się ekstraktem, standaryzacją i czasem trwania. Dlatego nie można ich ze sobą porównywać. Jedyną liczbą, która ma dla ciebie znaczenie, jest ilość podana na opakowaniu produktu, który masz.
Przy wyborze produktu warto też sprawdzić, z której części rośliny jest wykonany (korzeń czy liść), czy podano ekstrakt i ile korzenia użyto na gram ekstraktu, a także czy produkt jest ekologiczny. W przypadku kapsułek sprawdź, ile mg zawiera jedna kapsułka i ile kapsułek przewidziano na dzień, ponieważ liczby bardzo się różnią między produktami.
Bezpieczeństwo i wątroba
Doniesienia o uszkodzeniach wątroby po przyjmowaniu ashwagandhy są rzadkie, ale istnieją. Przypadki z Islandii i USA opisane przez Björnssona i współpracowników w 2020 roku wiązały się z zażółceniem skóry i ciemnym moczem. Przy takich objawach przerwij stosowanie produktu i zgłoś się po pomoc medyczną.
Z powodu braku danych ashwagandhy nie zaleca się w ciąży i w okresie karmienia piersią. Ostrożność powinny zachować także osoby z chorobami tarczycy, chorobami autoimmunologicznymi oraz przyjmujące leki uspokajające lub osłabiające odporność. We wszystkich tych przypadkach najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Ile ashwagandhy dziennie?
To zależy od produktu. Na etykietach ekstraktów często podaje się 250–600 mg dziennie, przy proszku z korzenia kilka gramów. Zawsze stosuj się do wskazówek na opakowaniu produktu.
Czy zakres z tej strony to moja dawka?
Nie. To przegląd typowych ilości na etykietach, a nie osobiste zalecenie. W sprawie osobistej porady porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Kiedy nie należy przyjmować ashwagandhy?
W ciąży i w okresie karmienia piersią, przy chorobach tarczycy i wątroby oraz przy przyjmowaniu leków uspokajających lub osłabiających odporność najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Co oznacza ekstrakt standaryzowany?
To ekstrakt o określonej zawartości wybranych substancji, w przypadku ashwagandhy często witanolidów. Ilość ekstraktu i ilość witanolidów to nie to samo, dlatego przeczytaj etykietę.
Jak długo mogę przyjmować ashwagandhę?
Badania trwają zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy. Dane długoterminowe są ograniczone, dlatego stosuj się do wskazówek na produkcie, a w razie wątpliwości porozmawiaj z lekarzem.
Źródła
- NCCIH – Ashwagandha: what you need to know
- Chandrasekhar K i in. – A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root (2012)
- Björnsson HK i in. – Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network (2020)
Aktualizacja: październik 2026
Informacja ogólna, nie zastępuje porady lekarskiej.