Nem. Vesebetegség nélküli felnőtteknél a kreatin-monohidrát a szokásos mennyiségben (3–5 g naponta) a kutatások szerint nem ártalmas, még többéves szedés mellett sem. A leggyakoribb mellékhatások az egy-két kilogramm plusz a mérlegen az izmokban lévő víz miatt, illetve az érzékeny gyomor nagy, egyszeri adagoknál. Vesebetegség, terhesség vagy szoptatás esetén szedés előtt beszélj orvossal.
Mit mondanak a kutatások a kreatin biztonságosságáról
A kreatin egy olyan anyag, amelyet a szervezet maga állít elő aminosavakból, és valamennyit húsból és halból is beviszünk. Étrend-kiegészítőként az egyik legalaposabban vizsgált. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2017-es állásfoglalásában több száz kutatást tekintett át: a kreatin-monohidrát rövid és hosszú távú szedése az ajánlott mennyiségben egészséges felnőtteknél nem mutatott káros hatásokat. Egyes vizsgálatokban az emberek akár öt évig is szedték, akár napi 30 g-os mennyiségben is.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2004-ben úgy értékelte, hogy a napi 3 g kreatin-monohidrát bevitele valószínűleg nem jelent kockázatot, ha a termék megfelelő tisztaságú. Ezért válassz ismert gyártótól származó terméket, amely egyértelműen feltünteti a kreatin formáját és az adagonkénti mennyiséget.
A kreatin mellékhatásai
A legtöbben gond nélkül tolerálják a kreatint. Ha mégis jelentkezik valami, az leggyakrabban az alábbiak egyike:
- Több a mérlegen. Az első hetekben a testsúly gyakran egy-két kilóval nő. Ez főleg a víz, amelyet a kreatin az izmokban megköt, nem zsír.
- Puffadás vagy hasmenés. Ez főként nagy egyszeri adagoknál fordul elő, például 10 g egyszerre a feltöltési fázisban. A megoldás a kisebb adagok étkezéssel együtt, illetve a szedés feltöltési fázis nélkül.
- Görcsök és dehidratáció. Hosszú ideig a kreatin mellékhatásának tartották őket, de a kutatások ezt nem igazolták. Egy 2021-es áttekintés (Antonio és mtsai.) nem talált nagyobb kockázatot görcsökre vagy dehidratációra, még hőségben végzett edzésnél sem. Napközben azért igyál elegendő folyadékot.
Ha a panaszok nem múlnak el, hagyd abba a kreatin szedését, és beszélj orvossal vagy gyógyszerésszel.
Árt a kreatin a veséknek?
Egészséges veséjű embereknél a kutatások szerint nem. Egy 2019-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis (de Souza e Silva és mtsai.) nem mutatott ki a kreatin veseműködésre gyakorolt hatást. Fontos részlet a kreatinin: ez a kreatin lebomlási terméke, amelyet a labor a vérben a veseműködés mutatójaként mér. Kreatin szedésekor kissé magasabb lehet anélkül, hogy a vesék károsodnának. Ezért a vérvizsgálatok előtt mondd el az orvosnak, hogy kreatint szedsz.
Ha vesebetegséged van vagy romlott a veseműködésed, ne szedj kreatint orvosi egyeztetés nélkül.
Kreatin és hajhullás
A történet egyetlen, 2009-es kis vizsgálatból ered, amelyben 20 rögbijátékos három hétig kreatint szedett. A kutatók magasabb DHT- és tesztoszteronarányt mértek, de a hajhullást egyáltalán nem mérték. A vizsgálatot nem ismételték meg, a későbbi kutatások pedig a kreatin szedése mellett nem találtak jelentős változást sem a tesztoszteronban, sem a DHT-ban. Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin hajhullást okozna.
Kinek nem ajánlott kreatint szedni orvosi egyeztetés nélkül
- vesebetegségben szenvedők vagy romlott veseműködésűek,
- terhesek és szoptató anyák, mert kevés a biztonságossági adat,
- gyerekek és serdülők,
- aki rendszeresen szed a veséket terhelő gyógyszereket (például fájdalomcsillapítókat vagy vízhajtókat), vagy más gyógyszereket.
Mindenki másra egyszerű szabály vonatkozik: tartsd be a termék címkéjén feltüntetett ajánlott napi mennyiséget.
Hogyan szedd biztonságosan a kreatint
A legtöbb felnőttnek a szokásos mennyiség napi 3–5 g kreatin, minden nap. A feltöltési fázis nem szükséges, nélküle pedig kisebb az esélye az emésztési panaszoknak. A kreatint étkezéssel együtt vagy edzés utáni italban vedd be, és napközben igyál elég folyadékot. A napi kreatin mennyiséget, illetve azt, hogy mikor és hogyan szedd, kiszámolhatod a kreatin kalkulátorral. A kreatin mint összetevő részleteiről olvass a Kreatin oldalon, a nőknél alkalmazott kreatinról pedig a Kreatin nőknek cikkben.
A Kreatin Body Redefined mikronizált kreatin-monohidrát, adagonként 5 g, aroma- és édesítőszer nélkül. A napi 3 g kreatin hozzájárul a fizikai teljesítmény növekedéséhez az ismétlődő, rövid ideig tartó, nagy intenzitású terhelések során.
Gyakori kérdések
Kreatin
Kreatin a világ egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítője, jelentős előnyökkel az elmének és a testnek egyaránt. Ugyanúgy használhatod az edzőtermi edzésekhez, mint a mentális szilárdság támogatására; a kreatin a vitaminos szekrényed nélkülözhetetlen kiegészítője.
Források
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Kíváncsi vagy, mi illene hozzád?
Állítsd össze a rutinodat az edzéshez
A JunAI Match 2 perc alatt olyan termékeket és gyakorlatokat javasol, amelyek illenek a céljaidhoz.
Kiválasztott cél: Sport és edzés
Tovább a JunAI MatchbeA cél már ki van választva – vagy válassz másikat.
Kapcsolódó termékek
Creatine Body Redefined
- A kreatin támogatja a sejtszintű energiát, és hozzájárul az izmok teljesítményéhez rövid ideig tartó, intenzív terhelés során.
- Tiszta formula: 200-mesh mikronizálás! Cukor, zsír, aromák, színezékek, édesítőszerek és töltőanyagok nélkül. Gluténmentes. Vegán.
- Támogatja a fókuszt és a mentális tisztaságot egy megterhelő napon át.
- Rendkívül finom por (mikronizált kreatin), amely teljesen és gyorsan feloldódik, csomók nélkül.
Kapcsolódó bejegyzések
Kreatin nőknek: izmok, agy és csontok
A kreatinról valószínűleg egy edzőtermi izomkolosszusoknak való por jut eszedbe. Az igazság elég más, és nőknek talán érdekesebb, mint gondolnád. Nem csak az izmokról van szó; hanem az energiáról, az agyról és a csontokról.
Munkaritmusra váltás: Mi, férfiak, hogyan őrizhetjük meg az energiánkat ősszel is?
Mind ismerjük ezt az érzést: a szabadság alatt tele voltál energiával, ellazultál és motivált voltál, most pedig rengeteg teendő, rövidebb nappalok és kevesebb idő vár rád. Pedig a nyaralós, könnyed ritmusból a hétköznapi, intenzívebb ritmusba való átmenetnek nem kell megterhelőnek lennie.
Hogyan őrizd meg a fizikai aktivitásodat, amikor véget ér a nyár?
A nyár lassan búcsút int, előttünk vannak a hűvösebb reggelek, a rövidebb napok és az új teendők.
