Ne. Pri odraslih brez bolezni ledvic kreatin monohidrat v običajnih količinah (3–5 g na dan) po raziskavah ni škodljiv, tudi ob večletnem jemanju. Najpogostejša stranska učinka sta kilogram ali dva več na tehtnici zaradi vode v mišicah in občutljiv želodec pri velikih enkratnih odmerkih. Ob bolezni ledvic, v nosečnosti ali med dojenjem se pred jemanjem posvetuj z zdravnikom.
Kaj o varnosti kreatina pravijo raziskave
Kreatin je snov, ki jo telo tvori samo iz aminokislin, nekaj pa ga dobimo tudi z mesom in ribami. Kot prehransko dopolnilo je eden najbolj raziskanih sploh. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je v stališču iz leta 2017 pregledalo več sto raziskav: kratkotrajno in dolgotrajno jemanje kreatin monohidrata v priporočenih količinah pri odraslih brez bolezni ni pokazalo škodljivih učinkov. V nekaterih raziskavah so ga ljudje jemali do pet let, tudi v količinah do 30 g na dan.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je leta 2004 ocenila, da dnevni vnos 3 g kreatin monohidrata verjetno ne predstavlja tveganja, če je izdelek ustrezne čistosti. Zato izberi izdelek znanega proizvajalca, ki jasno navaja obliko kreatina in količino na odmerek.
Stranski učinki kreatina
Večina ljudi kreatin prenaša brez težav. Če se kaj pojavi, je to najpogosteje eno od naslednjega:
- Več na tehtnici. V prvih tednih se teža pogosto dvigne za kilogram ali dva. Gre predvsem za vodo, ki jo kreatin veže v mišicah, ne za maščobo.
- Napihnjenost ali driska. Pojavita se predvsem pri velikih enkratnih odmerkih, na primer 10 g naenkrat v polnilni fazi. Rešitev so manjši odmerki z obrokom in jemanje brez polnilne faze.
- Krči in dehidracija. Dolgo sta veljala za stranski učinek kreatina, a raziskave tega niso potrdile. Pregled iz leta 2021 (Antonio in sod.) ni našel večjega tveganja za krče ali dehidracijo, tudi ne pri vadbi v vročini. Čez dan vseeno pij dovolj tekočine.
Če težave ne izzvenijo, kreatin opusti in se posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.
Ali kreatin škoduje ledvicam?
Pri ljudeh z zdravimi ledvicami po raziskavah ne. Sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2019 (de Souza e Silva in sod.) nista pokazala vpliva kreatina na delovanje ledvic. Pomembna podrobnost je kreatinin: to je razgradni produkt kreatina, ki ga laboratorij meri v krvi kot kazalnik delovanja ledvic. Ob jemanju kreatina je lahko nekoliko višji, ne da bi bile ledvice prizadete. Zato pred krvnimi preiskavami zdravniku povej, da jemlješ kreatin.
Če imaš bolezen ledvic ali slabše delovanje ledvic, kreatina ne jemlji brez posveta z zdravnikom.
Kreatin in izpadanje las
Zgodba izvira iz ene same majhne raziskave iz leta 2009, v kateri je 20 igralcev ragbija tri tedne jemalo kreatin. Raziskovalci so izmerili višje razmerje med hormonoma DHT in testosteron, izpadanja las pa sploh niso merili. Raziskave niso ponovili, poznejše raziskave pa pri jemanju kreatina niso našle pomembnih sprememb testosterona ali DHT. Dokazov, da kreatin povzroča izpadanje las, ni.
Kdo naj ne jemlje kreatina brez posveta z zdravnikom
- ljudje z boleznijo ledvic ali slabšim delovanjem ledvic,
- nosečnice in doječe matere, ker je podatkov o varnosti premalo,
- otroci in mladostniki,
- kdor redno jemlje zdravila, ki obremenjujejo ledvice (na primer protibolečinska zdravila ali diuretike), ali druga zdravila.
Za vse ostale velja preprosto pravilo: upoštevaj priporočeno dnevno količino na etiketi izdelka.
Kako jemati kreatin varno
Za večino odraslih je običajna količina 3–5 g kreatina na dan, vsak dan. Polnilna faza ni nujna, brez nje pa je manj možnosti za težave s prebavo. Kreatin vzemi z obrokom ali v napitku po treningu in čez dan pij dovolj tekočine. Koliko kreatina na dan, kdaj in kako ga jemati, izračunaš s kalkulatorjem kreatina. Več o kreatinu kot sestavini preberi na strani Kreatin, o kreatinu pri ženskah pa v članku Kreatin za ženske.
Kreatin Body Redefined je mikroniziran kreatin monohidrat, 5 g na odmerek, brez arom in sladil. Dnevni vnos 3 g kreatina prispeva k večji telesni zmogljivosti pri zaporednih kratkotrajnih visoko intenzivnih naporih.
Pogosta vprašanja
Kreatin
Kreatin: odmerek, čas jemanja in stranski učinki.
Viri
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Te zanima, kaj bi ustrezalo tebi?
Sestavi svojo rutino za trening
JunAI Match ti v 2 minutah predlaga izdelke in vaje, ki ustrezajo tvojemu cilju.
Izbran cilj: Šport in trening
Nadaljuj v JunAI MatchCilj je že izbran – ali izberi drugega.
Povezani produkti
Creatine Body Redefined
- Kreatin podpira celično energijo in prispeva k zmogljivosti mišic pri kratkotrajnih, intenzivnih naporih.
- Čista formula: 200-mesh mikronizacija! Brez sladkorja, maščob, arom, barvil, sladil ali polnil. Brez glutena. Vegansko.
- Podpira fokus in mentalno jasnost skozi zahteven dan.
- Izjemno fin prah (mikroniziran kreatin), ki se popolnoma in hitro raztopi, brez grudic.
Povezane objave
Kreatin za ženske: mišice, možgani in kosti
Kreatin si verjetno predstavljaš kot prašek za nabildance iz telovadnice. Resnica je precej drugačna in za ženske morda bolj zanimiva, kot misliš. Ne gre samo za mišice; gre za energijo, možgane in kosti.
Preklop v delovni ritem: Kako lahko moški ohranimo energijo tudi jeseni?
Vsi poznamo tisti občutek: na dopustu si bil poln energije, sproščen in motiviran, zdaj pa te čaka kup obveznosti, krajši dnevi in manj časa zase. A prehod od dopustniškega lahkotnega ritma, do vsakdanjega, intenzivnejšega ritma, ni treba, da je naporen.
Kako ohraniti fizično aktivnost, ko se poletje zaključi?
Poletje se počasi poslavlja, pred nami so hladnejša jutra, krajši dnevi in nove obveznosti.
