Kako ohraniti fizično aktivnost, ko se poletje zaključi?

Velikokrat se sprašujemo, kako po koncu brezskrbnih počitniških dni ohraniti energijo in aktivnost tudi jeseni. Čeprav nas jesen pogosto zapelje v bolj lenoben ritem, ni razloga, da bi opustili zdrave navade. V nadaljevanju preveri praktične nasvete o gibanju v jesenskem obdobju, zdravi prehrani, usklajevanju družinskega življenja s službo ter ohranjanju psihološke motivacije in rutine. Da bomo tudi jeseni kar se da aktivni, zdravi in zadovoljni. 

Ohranjanje gibanja v jesenskem obdobju 

Jesen ponuja čudovito kuliso za gibanje na prostem  

Kljub hladnejšim temperaturam in krajšim dnevom je pomembno, da ostanemo fizično aktivni, tako zaradi zdravja kot dobrega počutja. Redna telesna aktivnost jeseni pomaga krepiti srce in mišice ter izboljšuje razpoloženje. Raziskave celo kažejo, da zmerna vadba znižuje raven stresa, krepi imunski sistem, zmanjšuje možnost nastanka srčno-žilnih bolezni, zmanjša tveganje za depresijo, hkrati pa povečuje raven energije in izboljšuje samopodobo (vir: delo.si).  

Kako ostati v gibanju tudi po koncu poletja 

• Načrtuj gibanje vnaprej  
  Vnesi aktivnosti v svoj tedenski koledar. Lahko si zadaš cilj, da boš npr. ob torkih in četrtkih hodila na vodeno vadbo ali tek, ob vikendih pa na družinske pohode. Vnaprejšnji načrti nam velikokrat pomagajo ohraniti zaveze.  

• Izkoristi jesensko naravo  
  Narava se jeseni odene v čudovite barve in prav škoda bi jih bilo zamuditi.  
  Odpravi se na sprehod po gozdu, osvoji bližnji hrib ali se odpravi na kolesarski izlet. Svež zrak in nežno sonce bosta prebudila čute, hoja po šumečem listju pa pomirja in razvedri duha. 

• Ni slabega vremena, so le neprimerna oblačila 
  Obleci se v več slojev, da ti bo toplo na začetku, hkrati pa boš lahko plast za plastjo slekla, če ti med tekom ali hojo postane prevroče. S slojevitim oblačenjem in nepremočljivo jakno boš pripravljena prav na vse. Naj te mraz ali dež ne ustavita. Včasih je prav prijetno skakati po lužah. 

• Poišči alternative v zaprtih prostorih 
  Ko je vreme res neprijazno, ne obupaj nad gibanjem. Preizkusi vadbo doma – na spletu je ogromno brezplačnih programov za jogo, pilates ali intervalni trening v dnevni sobi.  
  Pri Junai smo prav v ta namen pripravili Junai Flow. Gre za 15-minutne pilates vadbe z Urško Ahac.

Lahko pa se vpišeš v fitnes ali na skupinske vadbe, kjer te lahko še dodatno motivira družba drugih udeleženk. Pomembno je le, da se redno gibaš, pa četudi kdaj v dnevni sobi namesto na prostem. 

Vsako gibanje je boljše kot nobeno gibanje 

Zapomni si, da šteje vsako gibanje. Parkiraj malo dlje od službe in se sprehodi, pojdi po stopnicah namesto z dvigalom ali pa se z otroki lovi po igrišču. Takšne drobne navade ti bodo pomagale ohraniti telesno dejavnost tudi takrat, ko nimaš časa za strukturirano vadbo.  

Če začutiš pomanjkanje energije za telesne aktivnosti, si lahko pomagaš z naravnimi dodatki. Namesto popoldanske kave si privošči Junai Her, izdelek, ki je zasnovan prav za ženske in ohranja telesno ter miselno energijo stabilno 8+ ur, brez nenadnih energijskih padcev. Tako boš lažje premagala tisti znani popoldanski upad energije in ostala zbrana ter motivirana za rekreacijo tudi ob koncu dneva. 

Uravnotežena in energijsko bogata prehrana 

Ko se poletje prevesi v jesen, se spremenijo tudi naš prehranski režim in potrebe telesa. Za ohranjanje energije čez dan je ključna zdrava in polnovredna prehrana, to je prehrana, bogata s hranili, ki podpirajo imunski sistem, hormonsko ravnovesje in vzdržujejo stabilen nivo energije. Jeseni pridejo na krožnik drugačna, bolj energijska živila: topli obroki, sezonska zelenjava in sadje ter nekoliko bolj kalorične jedi, ki nas pogrejejo “od znotraj”. 

Poskrbi, da bo tvoja prehrana uravnotežena. Vsebuje naj kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnata žita, ovseni kosmiči, krompir, buče) za dolgotrajno energijo, kakovostne beljakovine (pusto meso, ribe, jajca, stročnice) za regeneracijo in zdrave maščobe (oreški, olivno olje, avokado) za hormonsko ravnovesje. Ne pozabi na obilico vlaknin, vitaminov in mineralov, ki jih dobiš v svežem sadju in zelenjavi. 

Jesenska sezona ponuja paleto dobrot: buče, sladek krompir, korenje, ohrovt, cvetačo, jabolka, hruške, grozdje, kostanj… vse to so živila, ki krepijo zdravje in polnijo telo s potrebnimi hranili. Prihajajo hladnejši dnevi, ko nam bolj prijajo topli napitki, namesto sladkanih pijač raje posezi po zeliščnem čaju, ingverjevi vodi ali zlatem mleku. Tako boš ostala hidrirana in boš hkrati dodatno podrla svojo odpornost.   

Vitamin D  

Vitamin D je v tem obdobju še posebej pomemben. Sončnih žarkov je vedno manj, zato ga naše telo težje tvori. Vitamin D lahko zaužiješ  z živili kot so mastne ribe, jajca, gobe in mlečni izdelki. S tem boš poskrbela za močnejše kosti, odpornost in boljše počutje v krajših dneh.  

Stabila energija in manj nihanj sladkorja 

Za stabilnejšo energijo se je potrebno izogibati prevelikim nihanjem krvnega sladkorja.  

Pri tem sta ti lahko v pomoč dva izjemna izdelka Junai Her in Junai GLP-1 Slim. Junai Her poskrbi za dolgotrajnejšo energijo, medtem ko Junai GLP-1 Slim poskrbi za manj nihanj krvnega sladkorja in podaljšan občutek sitosti, s tem pa za manj napadov lahkote. 

Še vedno pa posezi tudi po polnovrednih prigrizkih, kot so oreški, grški jogurt s sadnjem in medom, tudi košček temne čokolade kdaj pa kdaj ne škodi.  

Zadosti vitamina B6 in Joda 

Telesu lahko pomagaš tudi z zadostno količino mikrohranil, pomembenjša sta vitamin B6 (najdemo ga v bananah, oreških, piščancu, čičeriki) in jod (ribe, morske alge, jodirana sol), ki podpirata presnovo in delovanje ščitnice, s tem pa vplivata na nivo energije.  

Mnogokrat pa s prehrano vseeno težko pokrijemo vse potrebe našega telesa, zato je treba razmisliti o kakovostem prehranskem dopolnilu, ki ne nudi samo zadostne količine mikrohranil, temveč tudi kvaliteto, ki jo telo lahko bolje izrabi.  

Prehransko dopolnilo Junai Her je oblikovano posebej za ženske in združuje naravne sestavine za podporo telesu v stresnih obdobjih. Vsebuje: 

• meliso, ki pomirja, zmanjšuje stres in izboljšuje spanec,  

• klorelo, ki je bogata z vitamini in antioksidanti ter pomaga razstrupljati telo in krepiti imunski siste, 

• rožmarin, ki podpira prebavo ter s tem omogoča bolj enakomerno sproščanje energije iz hrane,  

• poleg tega je dodan še vitamin B6,  

• jod  

• ter probiotične kulture. 

Ta sinergija sestavin prispeva k bolj stabilni energiji, hormonskemu ravnovesju in boljšemu počutju. Tako dopolnjen režim prehrane ti lahko pomaga premagati jesensko utrujenost in ohraniti korak z vsemi obveznostmi. 

Ne preskakuj obrokov 

Seveda pa uravnotežena prehrana ni le v izbiri pravih živil, temveč tudi v rednih obrokih. Ne preskakuj zajtrka, ki nudi pomembno energijo za začetek dneva in preprečil poseganje po poznejših nezdravih prihrizkih. 

Če si čez dan zelo zaposlena, si pripravi obroke vnaprej (t.i. meal prep) ali skuhaj večerjo v večji količini, da bo naslednji dan na voljo kot zdrav lunch paket. S takšnim načrtovanjem se boš lažje ognila hitri prehrani. 

Iskanje ravnovesja med službo, šolo in družino 

Največji izziv za aktivno življenje mamice pogosto predstavlja pomanjkanje časa. Jesen prinaša vrnitev v ustaljen ritem službe in šole, kup obveznosti, od domačih nalog do popoldanskih dejavnosti otrok. Zaradi vsega tega lahko hitro zmanjka časa, ki bi ga morala nameniti sebi in ohranjanju svoje energije.  

A zapomni si: če boš povsem zanemarile svoje potrebe, boš kaj kmalu izčrpana in nezadovoljna, kar na dolgi rok škodi tako tebi kot tvoji družini.  

Kako torej v praksi poiskati ravnovesje?  

V skupni koledar vpiši čas za aktivnost ali počitek in to naj bo enako pomembno kot službeni sestanek ali otrokova aktivnost. Morda se zdi nemogoče, a že 30 minut trikrat na teden lahko naredi veliko razliko v tvojem počutju.  

Če nimaš nikogar, ki bi v tem času popazil na najmlajše ali se s partnerjem ne moreš uskladiti, vključi otroke v svoje zdrave navade. 
Skupni družinski sprehodi ali kolesarski izleti za vikend niso le odlična jesenska aktivnost, temveč tudi priložnost za bolj povezano družino.  
 
Če imaš dojenčka, se odpravi na sprehod z vozičkom, otrok bo užival na svežem zraku, ti pa boš naredila nekaj zase. Z večjimi otroci lahko skupaj igrate nogomet, nabirate kostanj, v slabih dneh pa doma uprizorite plesno tekmovanje in s tem poskrbite, da se bo razgibala vsa družina. 
 
Naj gibanje postane družinska rutina. Tako boste združile prijetno s koristnim. 

Postavi prioritete brez občutka krivde  

Ne pozabi tudi na organizacijo in postavljanje prioritet. Morda se sliši klišejsko, a včasih moraš kak opravek opustiti ali delegirati, da pridobiš 20 minut zase. Nič ni narobe, če kdaj kosilo ni skuhano čisto po planu ali stanovanje ni popolnoma pospravljeno, veliko bolj pomembno je, da ohranjaš svoje zdravje in energijo. 
 
Nauči se reči "ne" stvarem, ki niso nujne, in poenostavi dnevno rutino tam, kjer je mogoče. Na primer, otroci naj pripravijo oblačila in torbe za naslednji dan že zvečer, da bodo jutra manj stresna. Tudi v službi lahko izkoristiš odmore zase: na malici se na hitro sprehodi okrog stavbe ali naredi nekaj razteznih vaj pri mizi, vsaka malenkost šteje.

Skrb zase ni sebična, je pogoj za tvoje uspešno delovanje 

Če popoldne občutiš upad energije in te čaka še pomoč pri domačih nalogah ali krožkih, premisli, kako si lahko napolniš baterije na zdrav način. Morda kratek power nap (15-minutni dremež), skodelica zelenega čaja?

Številne uspešne ženske prisegajo na Junai Her, ki ga vzamejo namesto pozne popoldanske kave. Ta jim da dolgotrajno energijo brez nervoze (kar običajno naredijo energijske pijače) in obenem podpira telo z vitamini in adaptogeni. S pravo podporo boš lažje krmarila med službo, družino in časom zase, ne da bi pri tem pregorela.  

Motivacija in pozitivna rutina 

Ko se dnevi krajšajo in se tempo življenja stopnjuje, ne trpi samo telo, ampak tudi psiha in s tem motivacija. Po poletni euforiji lahko jesen prinese rahlo otožnost ali pomanjkanje volje. Zato je pomembno, da zavestno gradiš svojo psihološko motivacijo in pozitivne rutine, ki te bodo držale na pravi poti. Kako? 

Postavi si jasne, a dosegljive cilje  

Cilji so tisti, ki nas ženejo naprej. Naj bodo specifični in prilagojeni tebi. 
Na primer: "Do konca oktobra bom pretekla 3 km brez ustavljanja" ali "Trikrat na teden bom naredila 20 minut zase (vadba, branje ali meditacija)".  
 
Ko svoj cilj zapišeš in ga razdeliš na manjše, obvladljive korake, postane bolj otipljiv in lažje dosegljiv. Obenem pa ne bodi prestroga do sebe; če kdaj nečesa ne uspeš opraviti, se ne obtožuj, temveč nadaljuj naslednji dan. Vztrajnost premaga popolnost. 

Ustvari rutino, ki ti ustreza 

Če si zamisliš prijeten ritual (jutranji ali večerni), se ga boš lažje držala.  
Kakovosten spanec je temelj energije. Analiza skoraj pol milijona odraslih je pokazala, da 7 ur spanja ponavadi prinaša najboljše kognitivne in duševne rezultate. Višje ali nižje količine spanja so bile povezane z upadom mentalne zmogljivosti in višjim nivojem anksioznosti ter depresije (Vir: Health.com).
 
Zjutraj vstani nekoliko prej, da v miru spiješ kozarec vode, čaj, ingverjev napitek z Junai Her, potem naredi nekaj razteznih ali dihalnih vaj. Četudi gre le za 5 minutni ritual ali vizualizacijo dneva, ki ga imaš pred seboj, te lahko takšna rutina napolni s pozitivno naravnanostjo. Kot del jutranje rutine poskusi preživeti nekaj časa na naravni svetlobi, na primer na balkonu, vrtu ali dvorišču. Jutranja svetloba namreč pomaga uravnati cirkadiani ritem in izboljša razpoloženje (vir: MDPI).

Najdite svoje vire motivacije 

Vsakogar motivira nekaj drugega, pomembno je, da odkriješ, kaj zaneti iskrico v tebi.  

• Je to dobra glasba med vadbo?  
  Potem si naredi playlisto najljubših pesmi, ki te poženejo pokonci. 

• Te motivira družba?  
  Dogovori se s prijateljico za skupno telovadbo. Skupaj težje izpustiš termin, druženje pa je vedno zabavno.  

• Si tekmovalne narave?  
  Omisli si pametno uro ali aplikacijo, ki spremlja tvoje korake in kalorije; tekmuj sama s seboj in vsak teden izboljšaj rezultat ali pa se pridruži tekmovanju z ostalimi udeleženci. Pridruži se Junaiu na Stravi v Good Decisions Club, kjer ne poudarjamo izključno tekovalnosti, ampak spodbujamo zdrave navade in napredek pri tvojih aktivnostih.  

Nekaterim pomagajo motivacijski citati, dnevnik hvaležnosti ali to, da si obljubijo nagrado (npr. novo športno majico ali masažo) po doseženem cilju.  

Psihološka motivacija je zelo povezana tudi s fizičnim počutjem. Ko enkrat začutiš več energije in vitalnosti, boš samodejno bolj motivirana vztrajati.  

Zato poskrbi za svoje notranje ravnovesje. Uravnoteženi hormoni in manj stresa pomenijo stabilnejše razpoloženje in manj nihanja volje. Pri tem ti je lahko v pomoč tudi Junai Her, ki zaradi kombinacije adaptogenih rastlin in vitaminov pomaga ublažiti stres ter podpira hormonsko ravnovesje, kar mnoge uporabnice pohvalijo kot ključ do boljšega počutja skozi ves mesec. Ko se v svoji koži počutiš mirno in osredotočeno, lažje premaguješ tudi mentalne izzive. 

Ohrani pozitiven pogled  

Namesto da razmišljaš o tem, česa vsega ne zmoreš zaradi natrpanega urnika, se osredotoči na male zmage. Vsak sprehod šteje, vsaka zdrava malica namesto nezdrave je uspeh, vsaka nedelja, preživeta aktivno z družino, je zaklad spominov.  

Obkroži se s pozitivnimi ljudmi, ki te spodbujajo, in ne pozabi se smejati. Saj veš kaj pravijo, smeh je pol zdravja. 
 
Če ohraniš hvaležnost za to, kar imaš, in si  ponosna na trud, ki ga vlagaš, bo tudi motivacija ostala visoka. 

Za konec pa: 
"Recept za aktivno in zdravo jesen je preprost! Telovadite, zdravo jejte in dovolj spite."

Z upoštevanjem teh načel boš ohranila energijo, hormonsko ravnovesje in dobro počutje tudi, ko se poletje zaključi. Naj bo jesen čas novih začetkov – z nekaj vztrajnosti, podpore okolice in morda pomočjo izdelkov, kot je Junai Her, boš aktivna, polna energije in zadovoljstva v vseh barvah letnega časa.