¿Cuánta agua al día recomienda la EFSA?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indica una ingesta adecuada de agua para adultos de 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Es agua de todas las fuentes: bebidas y alimentos. Alrededor del 20 % de nuestra agua procede de los alimentos (fruta, verdura, sopas) y el resto, de las bebidas.
De las bebidas, son por tanto unos 1,6 litros para las mujeres y 2,0 litros para los hombres, o de 6 a 8 vasos al día. Cuentan todos los líquidos: agua, agua mineral, té sin azúcar, leche y también café. Las bebidas azucaradas aportan mucho azúcar, así que el agua es la mejor base.
Más agua al entrenar, con calor y durante el embarazo
Durante el ejercicio perdemos líquido a través del sudor. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) indica aproximadamente de 0,4 a 0,8 litros de líquido por hora de ejercicio, según la intensidad, el peso corporal y la temperatura. Por eso la calculadora suma este rango a la cantidad base según tus minutos de entrenamiento.
Durante el embarazo la EFSA indica 0,3 litros más de agua al día, y 0,7 litros durante la lactancia. También necesitas más líquidos con calor, en altitud, con fiebre, vómitos o diarrea.
| Grupo | Litros al día |
|---|---|
| Mujeres | 2,0 L |
| Hombres | 2,5 L |
| Embarazadas | 2,3 L |
| Madres lactantes | 2,7 L |
¿Cómo sé que estoy bebiendo lo suficiente?
Una señal sencilla es el color de la orina: amarillo pálido significa que bebes lo suficiente, amarillo oscuro que es hora de un vaso de agua. La sed es una señal tardía, así que es mejor beber de forma uniforme a lo largo del día que mucho de golpe.
Algunos trucos prácticos son una botella en tu escritorio, un vaso de agua con cada comida y antes de entrenar. Demasiada agua en poco tiempo es raro pero posible, sobre todo en pruebas de resistencia muy largas, así que bebe según tus sensaciones y no varios litros de una vez.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber al día?
Según la EFSA, las mujeres adultas necesitan unos 2,0 L de agua al día de todas las fuentes, y los hombres 2,5 L. De las bebidas son aproximadamente 1,6 L para las mujeres y 2,0 L para los hombres, más si entrenas.
¿El café y el té cuentan como agua?
Sí. El café y el té en cantidades habituales cuentan para tu ingesta diaria de líquidos. Aun así, deja que el agua sea la base y las bebidas azucaradas, solo un extra ocasional.
¿Cuánta agua al entrenar?
La ACSM indica aproximadamente 0,4–0,8 L de líquido por hora de ejercicio. En entrenamientos largos o muy intensos con calor, puede hacer falta más, junto con electrolitos.
¿Son demasiado 3 litros de agua al día?
Para un adulto sano que entrena o está con calor, 3 litros al día normalmente no son un problema. Bebe de forma uniforme a lo largo del día. Con enfermedad del corazón o del riñón, es un médico quien decide la ingesta de líquidos.
¿Cuánta agua durante el embarazo?
Durante el embarazo la EFSA indica unos 2,3 L de agua al día de todas las fuentes, y unos 2,7 L durante la lactancia. La calculadora lo tiene en cuenta si eliges embarazo o lactancia.
Fuentes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Actualizado: octubre de 2026
Solo con fines informativos; no sustituye el consejo médico.