Wie viel Wasser am Tag empfiehlt die EFSA?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine angemessene Wasserzufuhr von 2,0 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer. Das ist Wasser aus allen Quellen: Getränken und Essen. Etwa 20 % des Wassers nehmen wir mit der Nahrung auf (Obst, Gemüse, Suppen), den Rest mit Getränken.
Aus Getränken sind das also etwa 1,6 Liter für Frauen und 2,0 Liter für Männer, das heißt 6 bis 8 Gläser am Tag. Alle Flüssigkeiten zählen: Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee, Milch, auch Kaffee. Süße Getränke liefern allerdings viel Zucker, deshalb ist Wasser die beste Basis.
Mehr Wasser beim Training, bei Hitze und in der Schwangerschaft
Bei Bewegung verlieren wir durch Schwitzen Flüssigkeit. Das American College of Sports Medicine (ACSM) nennt für die Zeit der Aktivität als Richtwert 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde, je nach Intensität, Körpergewicht und Temperatur. Der Rechner addiert diese Spanne für deine Trainingsminuten zum Grundbedarf.
Die EFSA nennt in der Schwangerschaft zusätzlich 0,3 Liter Wasser pro Tag, in der Stillzeit 0,7 Liter. Mehr Flüssigkeit brauchst du auch bei Hitze, in großer Höhe, bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall.
| Gruppe | Liter pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 2,0 L |
| Männer | 2,5 L |
| Schwangere | 2,3 L |
| Stillende | 2,7 L |
Woran merke ich, dass ich genug trinke?
Ein einfaches Zeichen ist die Farbe des Urins: Hellgelb bedeutet, dass du genug trinkst, dunkelgelb, dass es Zeit für ein Glas Wasser ist. Durst ist ein spätes Signal, deshalb ist es besser, gleichmäßig über den Tag zu trinken als viel auf einmal.
Praktische Tricks sind eine Flasche auf dem Tisch, ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit und vor dem Training. Zu viel Wasser in kurzer Zeit kommt selten vor, ist aber möglich, vor allem bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen. Trink also nach Gefühl und nicht mehrere Liter auf einmal.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Nach der EFSA brauchen erwachsene Frauen etwa 2,0 L Wasser pro Tag aus allen Quellen, Männer 2,5 L. Aus Getränken sind das etwa 1,6 L für Frauen und 2,0 L für Männer, beim Training mehr.
Zählen Kaffee und Tee zur Wassermenge?
Ja. Kaffee und Tee zählen in üblichen Mengen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Die Basis sollte trotzdem Wasser sein, süße Getränke nur ausnahmsweise.
Wie viel Wasser beim Training?
Das ACSM nennt für die Zeit der Aktivität als Richtwert 0,4–0,8 L Flüssigkeit pro Stunde. Bei langen oder sehr intensiven Einheiten in der Hitze kann mehr nötig sein, zusammen mit Elektrolyten.
Sind 3 Liter Wasser am Tag zu viel?
Für gesunde Erwachsene, die trainieren oder in der Hitze sind, sind 3 Liter am Tag in der Regel kein Problem. Trink gleichmäßig über den Tag. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen legt die Ärztin oder der Arzt die Trinkmenge fest.
Wie viel Wasser in der Schwangerschaft?
Die EFSA nennt in der Schwangerschaft etwa 2,3 L Wasser pro Tag aus allen Quellen, in der Stillzeit etwa 2,7 L. Der Rechner berücksichtigt das, wenn du Schwangerschaft oder Stillzeit auswählst.
Quellen
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Aktualisiert: Oktober 2026
Nur zur Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat.