Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE);
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου σε πλήρη ηρεμία – για τη λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, του εγκεφάλου και των άλλων οργάνων. Ο υπολογιστής τον βρίσκει με την εξίσωση Mifflin-St Jeor: για άνδρες, BMR = 10 × βάρος (kg) + 6,25 × ύψος (cm) − 5 × ηλικία (έτη) + 5· για γυναίκες, ο τελευταίος όρος είναι −161 αντί για +5.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι πόση ενέργεια χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου σε μια ολόκληρη μέρα, όταν στον βασικό μεταβολικό ρυθμό προστεθούν η κίνηση, η εργασία και η πέψη της τροφής. Ο υπολογιστής βρίσκει την TDEE πολλαπλασιάζοντας τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας που αντιστοιχεί στο επίπεδο που επέλεξες.
Τι σημαίνουν τα επίπεδα και οι συντελεστές δραστηριότητας;
Ο συντελεστής δραστηριότητας είναι ο αριθμός με τον οποίο ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει τον BMR: 1,2 για κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής, 1,375 για ελαφριά δραστηριότητα (κίνηση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα), 1,55 για μέτρια δραστηριότητα (τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα).
Για υψηλή δραστηριότητα (έντονη άσκηση έξι έως επτά φορές την εβδομάδα) ο υπολογιστής χρησιμοποιεί συντελεστή 1,725 και για πολύ υψηλή δραστηριότητα (χειρωνακτική εργασία μαζί με τακτική προπόνηση) χρησιμοποιεί 1,9. Διάλεξε το επίπεδο που περιγράφει τη συνηθισμένη σου εβδομάδα, όχι μια μεμονωμένη ασυνήθιστη μέρα.
Γιατί το αποτέλεσμα είναι εκτίμηση, και kcal έναντι kJ
Οι ανασκοπήσεις κατατάσσουν συχνά την εξίσωση Mifflin-St Jeor στις πιο ακριβείς απλές εκτιμήσεις του BMR, αλλά παραμένει εκτίμηση: η πραγματική κατανάλωση ενέργειας διαφέρει από άτομο σε άτομο ακόμη και με ίδιο βάρος, ύψος και ηλικία, και μια διαφορά γύρω στο 10% είναι συνηθισμένη. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δημοσιεύει τιμές διατροφικής αναφοράς για την πρόσληψη ενέργειας στους ενήλικες, με βάση παρόμοιους υπολογισμούς.
Η ενέργεια των τροφίμων και η ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου μπορούν να εκφραστούν σε κιλοθερμίδες (kcal) ή κιλοτζάουλ (kJ)· 1 kcal ισούται με 4,184 kJ. Ο υπολογιστής προορίζεται για ενήλικες από 18 ετών και δεν είναι κατάλληλος κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, όταν οι ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν. Για προσωπικούς διατροφικούς στόχους, το καλύτερο είναι να μιλήσεις με γιατρό ή διαιτολόγο.
Συντελεστές δραστηριότητας (PAL)
| Επίπεδο δραστηριότητας | Συντελεστής |
|---|---|
| Δουλειά γραφείου, χωρίς προπόνηση | 1,2 |
| Ελαφριά δραστηριότητα (1–3 προπονήσεις την εβδομάδα) | 1,375 |
| Μέτρια δραστηριότητα (3–5 προπονήσεις την εβδομάδα) | 1,55 |
| Υψηλή δραστηριότητα (6–7 προπονήσεις την εβδομάδα) | 1,725 |
| Πολύ υψηλή (χειρωνακτική εργασία και προπόνηση) | 1,9 |
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες χρειάζομαι την ημέρα;
Υπολογισμός θερμίδων: η ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Ο BMR υπολογίζεται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor από φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος. Μια γυναίκα 35 ετών, 165 cm και 62 kg έχει BMR περίπου 1 330 kcal και χρησιμοποιεί περίπου 2 050 kcal την ημέρα με μέτρια δραστηριότητα.
Πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζομαι;
Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σου. Ο υπολογιστής παραπάνω βρίσκει πρώτα τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου (BMR) και μετά εκτιμά τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) από το επίπεδο δραστηριότητας που επιλέγεις.
Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR);
Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σου σε πλήρη ηρεμία, μόνο για τη λειτουργία των οργάνων του. Υπολογίζεται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor από το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία σου.
Τι είναι η TDEE;
Η TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) είναι ο BMR πολλαπλασιασμένος με έναν συντελεστή δραστηριότητας ανάλογα με το πόσο δραστήριος/-α είσαι – από 1,2 για καθιστικό τρόπο ζωής έως 1,9 για πολύ υψηλή δραστηριότητα.
Πόσα kJ είναι 1 kcal;
1 κιλοθερμίδα (kcal) ισούται με 4,184 κιλοτζάουλ (kJ). Γι' αυτό οι ετικέτες τροφίμων στην ΕΕ δείχνουν συχνά την ενέργεια και στις δύο μονάδες.
Είναι κατάλληλος ο υπολογισμός θερμίδων στην εγκυμοσύνη;
Όχι. Ο υπολογιστής έχει σχεδιαστεί για ενήλικες από 18 ετών και δεν λαμβάνει υπόψη τις αλλαγμένες ενεργειακές ανάγκες της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού. Μίλησε καλύτερα με γιατρό ή διαιτολόγο.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε BMR και TDEE;
Ο BMR είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείται σε πλήρη ηρεμία. Η TDEE είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη, που περιλαμβάνει επίσης την καθημερινή κίνηση, την προπόνηση και την πέψη της τροφής. Τα διατροφικά πλάνα βασίζονται στην TDEE.
Πόσο ακριβής είναι ο υπολογισμός θερμίδων;
Για τους περισσότερους ενήλικες η εξίσωση Mifflin-St Jeor έχει ακρίβεια περίπου ±10%. Αν το βάρος σου μένει ίδιο για αρκετές εβδομάδες με την υπολογισμένη πρόσληψη, αυτή είναι η πραγματική σου ενεργειακή δαπάνη.
Σχετικά εργαλεία
Διάβασε περισσότερα
Πηγές
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy (2013)
- FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (2004)
Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 4 Οκτωβρίου 2026
Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.