Câtă creatină pe zi?
În studii, creatina monohidrat se folosește cel mai des în cantitate de 3–5 g pe zi, în fiecare zi, inclusiv în zilele fără antrenament. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) indică această doză de întreținere ca fiind obișnuită pentru majoritatea adulților, indiferent de sex.
Dozele zilnice mai mari nu au dat rezultate mai bune în studii, deoarece mușchii se umplu doar până la o anumită limită. Ceea ce corpul nu stochează, elimină prin urină. De aceea calculatorul nu leagă doza de întreținere de greutate, iar faza de încărcare o calculează pe kilogram.
Faza de încărcare: da sau nu?
Faza de încărcare înseamnă câteva zile cu o doză mai mare, pentru ca rezervele de creatină din mușchi să se umple mai repede. ISSN indică 0,3 g pe kilogram de masă corporală pe zi (la 75 kg în jur de 23 g), împărțite în patru doze, timp de 5–7 zile. Apoi treci la 3–5 g pe zi.
Faza de încărcare nu este necesară. La 3 g pe zi, rezervele din mușchi se umplu în aproximativ 28 de zile, iar rezultatul final este același. Unele persoane observă balonare la doze mai mari, de aceea mulți preferă să înceapă direct cu doza de întreținere.
| Greutate | Pe zi | Pe doză (de 4 ori) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | în jur de 5 g |
| 75 kg | 23 g | în jur de 6 g |
| 90 kg | 27 g | în jur de 7 g |
Când și cum se ia creatina
Momentul zilei nu este esențial – important este s-o iei în fiecare zi. Mulți o amestecă în băutura de după antrenament, în iaurt sau la micul dejun. Creatina monohidrat este forma cea mai studiată și se dizolvă bine în apă dacă o amesteci.
Creatina nu este o proteină, ci o substanță pe care corpul o formează din aminoacizi și pe care o primim și din carne și pește. În timpul administrării bea suficiente lichide pe parcursul zilei. Respectă doza zilnică recomandată de pe etichetă; în caz de boală de rinichi, în sarcină sau în timpul alăptării, consultă mai întâi medicul.
Întrebări frecvente
Câtă creatină pe zi?
În studii, creatina monohidrat se folosește cel mai des în cantitate de 3–5 g pe zi, în fiecare zi. Respectă doza zilnică recomandată de pe eticheta produsului.
Am nevoie de faza de încărcare?
Nu. Faza de încărcare umple rezervele din mușchi în 5–7 zile, iar fără ea în aproximativ 28 de zile. Rezultatul final este același.
Când să iau creatina – înainte sau după antrenament?
Momentul nu este esențial. Important este s-o iei în fiecare zi, inclusiv în zilele fără antrenament. Mulți o amestecă în băutura de după antrenament sau la micul dejun.
Este creatina potrivită și pentru femei?
Da, doza este aceeași ca la bărbați, 3–5 g pe zi. În sarcină și în timpul alăptării, consultă medicul înainte de a o lua.
Trebuie să beau mai multă apă cu creatina?
Creatina leagă în mușchi puțină apă, de aceea este indicat să bei suficiente lichide pe parcursul zilei. Cât de multă apă pe zi ți se potrivește, calculezi cu calculatorul de apă din Junai Lab.
Surse
- Kreider RB și colab. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J și colab. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E și colab. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Actualizat: octombrie 2026
Calcul cu caracter informativ, nu înlocuiește sfatul medicului.