O que são ciclos de sono?
O sono não é uniforme. Ao longo da noite, várias fases sucedem-se repetidamente: sono leve, sono profundo e REM, a fase em que sonhamos com mais frequência. Uma destas voltas dura cerca de 90 minutos em média, e um adulto dorme quatro a seis delas por noite.
Se um despertador o acordar a meio do sono profundo, pode sentir-se grogue e sonolento, o que os especialistas chamam inércia do sono. No fim de um ciclo o sono é mais leve, pelo que levantar-se é muitas vezes mais fácil. É por isso que a calculadora conta em passos de 90 minutos e acrescenta cerca de 15 minutos, o tempo de que a maioria das pessoas precisa para adormecer.
Quanto sono preciso?
A American Academy of Sleep Medicine (AASM) e a National Sleep Foundation recomendam 7 a 9 horas de sono por noite para adultos e 7 a 8 horas para pessoas com mais de 65 anos. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas, as crianças em idade escolar de 9 a 12 horas.
Para a maioria dos adultos, cinco ou seis ciclos (7,5 ou 9 horas) fazem, portanto, mais sentido. Quatro ciclos (6 horas) servem para uma única noite, mas se dormir assim durante muito tempo acumula-se uma dívida de sono.
| Idade | Horas por noite |
|---|---|
| 6–12 anos | 9–12 horas |
| 13–18 anos | 8–10 horas |
| 18–64 anos | 7–9 horas |
| 65 anos ou mais | 7–8 horas |
Hábitos para uma noite melhor
Entre os bons hábitos, as orientações indicam um horário regular – uma hora de deitar e de acordar semelhante todos os dias, fins de semana incluídos –, um quarto escuro, silencioso e mais fresco, menos ecrãs na última hora antes de dormir e cafeína apenas até ao início da tarde.
Se dorme regularmente mal apesar de passar tempo suficiente na cama, acorda muitas vezes durante a noite, ressona alto com pausas na respiração ou tem sonolência constante durante o dia, fale com o seu médico. A calculadora é uma ferramenta de planeamento, não uma avaliação da qualidade do seu sono.
Perguntas frequentes
A que horas devo deitar-me se me levanto às 6:00?
Para cinco ciclos (7,5 horas) mais 15 minutos para adormecer, deite-se às 22:15; para seis ciclos (9 horas), às 20:45. Para quatro ciclos (6 horas), a hora de deitar é 23:45.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média, e de aproximadamente 80 a 110 minutos para cada pessoa. Perto da manhã, os ciclos são muitas vezes mais longos e contêm mais sono REM.
7,5 horas de sono são melhores do que 8 horas?
Não necessariamente. 7,5 horas coincidem com cinco ciclos médios, mas como a duração do ciclo varia, importa mais dormir regularmente 7 a 9 horas e levantar-se a horas semelhantes.
Quanto tempo demoro a adormecer?
A maioria dos adultos saudáveis adormece em 10 a 20 minutos. A calculadora conta, por isso, 15 minutos. Se precisa regularmente de mais de 30 minutos, fale com o seu médico.
Uma sesta durante o dia é aceitável?
Uma sesta curta, de cerca de 20 minutos, é aceitável para a maioria das pessoas. Sestas mais longas, ou uma sesta ao fim da tarde, podem atrasar a hora a que adormece à noite.
Fontes
- Watson NF et al. – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM and SRS (2015)
- Hirshkowitz M et al. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations (2015)
- NHS – How to get to sleep
- NIH NINDS – Brain Basics: Understanding Sleep
Atualizado: outubro de 2026
Apenas para fins informativos, não substitui o aconselhamento médico.