Wprowadzenie do biohackingu

Biohacking

Biohacking to (być może zbyt) szeroka nazwa na zestaw praktyk, których celem jest optymalizowanie wydajności i możliwości poprzez świadome majstrowanie przy tym, co dostarczasz swojemu ciału i jakimi bodźcami z otoczenia się otaczasz. Zaczyna się to od rzeczy najbardziej przyziemnych i nieinwazyjnych, jak choćby wypicie filiżanki kawy, żeby dodać sobie energii, a kończy na skrajnych praktykach, takich jak edycja genów czy modyfikacje chirurgiczne.  Nauka potwierdza skuteczność wielu praktyk wrzucanych do szerokiego worka biohackingu, inne z kolei odrzuca.  Czytaj dalej, żeby poznać kilka sprawdzonych trików biohackingowych, które udowodniono, że poprawiają poziom energii i ogólne samopoczucie. Ten blog będzie skupiał się przede wszystkim na najprostszych i najbardziej dostępnych biohackach, głównie w formie popularnych nootropików oraz podstawowej modyfikacji bodźców zewnętrznych w postaci temperatury i ekspozycji na światło. 

Każdy jest biohakerem

Nawet jeśli to słowo brzmi jak efektowny, ale celowo zagadkowy buzzword, prawda jest taka, że w pewnym stopniu każdy jest biohakerem. Jeśli kiedykolwiek zaparzyłeś sobie filiżankę kawy dla zastrzyku energii albo zrobiłeś herbatę rumiankową, żeby się uspokoić po długim dniu – gratulacje, masz już za sobą pierwsze kroki w podstawowym biohackingu. Tym bardziej jeśli po treningu brałeś lodowatą kąpiel albo celowo wystawiałeś się na promieniowanie UV zimą. Jedyna rzecz, która odróżnia cię od “prawdziwego” biohakera, to metodyka – zacznij regulować dawki, zmieniać porę dnia, zapisuj możliwe wzmocnione lub osłabione efekty, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami (jedzeniem, ćwiczeniami, potencjalną suplementacją, innymi stricte nootropami itd.) i – co najważniejsze – śledź swoje wyniki, żeby maksymalizować efekty. 

Nootropy i stacki nootropowe

Od greckiego słowa νόος, czyli „umysł”, nootropy to substancje znane jako wzmacniacze funkcji poznawczych. Jedne celują w koncentrację, skupienie i uwagę, inne w pamięć i jasność myślenia, a jeszcze inne – wyłącznie w poziom energii.  Kiedy przyjmujesz kilka nootropów celowo razem, taka mieszanka nazywana jest stackiem nootropowym. 

Kofeina i/lub L-teanina

Kofeina jest chyba najszerzej znanym nootropem na świecie, tak mocno wrośniętym w nasze codzienne życie, że większość osób nie postrzega jej nawet jako substancji psychoaktywnej. Tymczasem skok energii po filiżance kawy to sama esencja biohackingu: kontrolowane przyjmowanie czegoś, co nie jest stricte jedzeniem, po to, żeby skorzystać ze zmiany nastroju, poziomu energii czy innej reakcji biochemicznej. Badania szczególnie podkreślają synergiczne działanie kofeiny w połączeniu z L-teaniną, niebiałkowym aminokwasem powszechnie występującym w czarnej i zielonej herbacie. Jako prawdopodobnie najlepiej przebadany stack nootropowy, to połączenie ma na koncie wiele badań pokazujących, że kofeina i L-teanina działają świetnie w tandemie: poprawiają koncentrację i pamięć, skracają czas reakcji, a jednocześnie zapobiegają zmęczeniu psychicznemu.  

Kreatyna

Kreatyna jest najbardziej znana ze swojej roli w budowaniu masy mięśniowej, ale jest też dobrze udokumentowana jako nootrop. Jej kluczowy mechanizm polega na zwiększaniu produkcji ATP (adenozynotrójfosforanu), co przekłada się na cały szereg pozytywnych efektów w mózgu. ATP to w zasadzie paliwo dla mózgu, a jego wyższe zasoby ułatwiają pracę mitochondriów w neuronach, zmniejszając zmęczenie psychiczne, wydłużając wytrzymałość poznawczą oraz poprawiając pamięć operacyjną i inteligencję płynną. Kreatyna jest szczególnie przydatna dla wegetarian i wegan, których dieta z reguły zawiera mniej naturalnej kreatyny niż dieta osób jedzących mięso (Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC). 

L-arginina

Badania pokazują również wstępne wyniki sugerujące, że L-arginina wywołuje efekty nootropowe. Jako naturalny prekursor tlenku azotu (NO) przynosi m.in. korzyści w postaci zwiększonego przepływu krwi do mózgu. Obok ATP, odpowiedni poziom tlenu jest absolutnie kluczowy, żeby zapewnić dostarczanie składników odżywczych do neuronów. Dalsze wyniki wskazują, że arginina może pomagać w łagodzeniu skutków stresu psychicznego i niedoboru snu, co pokazuje jej przydatność w zadaniach wymagających dużej wytrzymałości poznawczej. 

Bodźce zewnętrzne  

Kolejną popularną ścieżką eksperymentów biohackingowych jest kontrolowanie reakcji organizmu na bodźce zewnętrzne. Może to przybierać formę modyfikowania ilości i intensywności światła, temperatury, a nawet dźwięku.   

Światło

Najbardziej znanym wpływem światła na organizm jest działanie światła słonecznego. Wyjście na słońce na co najmniej 5 minut w ciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu pomaga utrzymać w ryzach twój rytm dobowy i dostarcza organizmowi dawkę kortyzolu, której potrzebuje, żeby stawić czoła dniu. Inne rodzaje światła mają różne efekty neurofizjologiczne: niebieskie długości fal utrzymują cię skupionym i czujnym, więc są dobre rano, ale rozstrajające wieczorem.  Z kolei czerwone światło stymuluje mitochondria i pozwala mózgowi regenerować się po stresie. Dla najlepszych efektów złap odrobinę słońca od razu po przebudzeniu, w ciągu dnia „doładuj się” niebieskim światłem, a wieczorem przełącz się na czerwone długości fal (The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience). Bezwzględnie unikaj niebieskiego światła (czyli ekranów) tuż przed snem. 

Terapie termiczne 

Innym, coraz popularniejszym trendem w biohackingu jest terapia ciepłem – po obu stronach termometru. Badania wykazały wiele zalet krioterapii, zarówno w codziennej rutynie, jak i konkretnie w regeneracji po intensywnym wysiłku sportowym. Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że zimne zabiegi aktywują brunatną tkankę tłuszczową, powszechniej znaną jako brązowy tłuszcz. Ten brązowy tłuszcz działa jak „grzejnik” naszego organizmu – spala kalorie, żeby wytworzyć ciepło, zamiast magazynować je na długoterminową energię. Po intensywnym wysiłku krioterapia może pełnić podwójną rolę: bezpośrednio po ćwiczeniach zimne zabiegi mogą zwężać naczynia krwionośne i tym samym ograniczać stan zapalny. W innych okolicznościach znakomicie sprawdza się też przeciwległy koniec skali temperatur. Nie musimy ci chyba przypominać o popularności saun, ale warto na chwilę zatrzymać się przy ich naukowo potwierdzonych korzyściach: regularne korzystanie z sauny (4–7 razy w tygodniu) wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób układu krążenia i spadku funkcji poznawczych, w tym choroby Alzheimera i innych form demencji (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Ale nawet osoby, którym nie grozi choroba serca czy demencja, mogą skorzystać na używaniu sauny – wśród sportowców wykazano, że korzystanie z sauny po treningu zwiększa objętość osocza i liczbę czerwonych krwinek, co jedno i drugie przekłada się na lepszą wydolność (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286597/) . 

Śledź swoje rezultaty 

Biohacking to nie tylko dorzucenie sobie dodatkowego shota espresso podczas przypadkowej sesji w saunie i uznanie, że sprawa załatwiona. Jeśli naprawdę chcesz skorzystać z efektów swoich eksperymentów, musisz przynajmniej zapamiętywać ilości i czas trwania, porę dnia, a w przypadku kobiet także moment cyklu, oraz możliwe efekty synergiczne, np. stosów nootropowych, konkretnej kolejności przyjmowania substancji i manipulowania otoczeniem.   

Wearable’e 

Dziś jest mnóstwo wygodnych, technologicznych rozwiązań, które pomagają ci ogarniać sposoby, w jakie próbujesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Dzięki aplikacjom na smartfona i zegarkom, które zapisują wszystko – od tętna po fazy REM – jeszcze nigdy nie było tak łatwo mieć kontrolę nad tym, jak czuje się twoje ciało. Wypróbuj jakieś rozwiązanie i poświęć parę tygodni na sprawdzenie, czy pojawiają się wzorce w tym, jak dużo lepiej (lub gorzej) się czujesz po konkretnym bodźcu czy zmianie w otoczeniu. Gdy zauważysz wzorzec i zaczniesz optymalizować to, co sprawia, że twoje ciało czuje się najlepiej, to gratulacje: jesteś biohackerem.