Biohacking-Einführung

Biohacking

Biohacking ist ein (vielleicht etwas zu) weiter Begriff für eine Reihe von Praktiken, deren Ziel es ist, Leistung und Fähigkeiten zu optimieren, indem man bewusst an körperlichen Inputs und Umwelteinflüssen „herumschraubt“. Das fängt auf der alltäglichsten und unauffälligsten Ebene an, zum Beispiel, wenn du einfach eine Tasse Kaffee trinkst, um einen Energieschub zu bekommen, und reicht bis hin zu extremen Praktiken wie Genbearbeitung und chirurgischen Eingriffen.  Die Wissenschaft unterstützt viele der Praktiken, die unter den großen Sammelbegriff Biohacking fallen, während sie andere klar ablehnt.  Lies weiter und entdecke einige erprobte Biohacking-Tipps, von denen nachweislich deine Energie und dein allgemeines Wohlbefinden profitieren. Dieser Blog konzentriert sich vor allem auf einige der einfachsten und am leichtesten zugänglichen Biohacks – hauptsächlich in Form beliebter Nootropika und grundlegender Anpassungen äußerer Reize wie Temperatur und Lichteinwirkung. 

Alle sind Biohacker

Auch wenn der Begriff wie ein beeindruckendes, aber absichtlich kryptisches Buzzword wirkt, ist die Wahrheit, dass in gewissem Maße alle Biohacker sind. Wenn du dir jemals eine Tasse Kaffee aufgebrüht hast, um einen Energieschub zu bekommen, oder eine Tasse Kamillentee, um nach einem langen Tag runterzukommen, dann herzlichen Glückwunsch: Du hast dich bereits am grundlegenden Biohacking versucht. Ganz zu schweigen davon, wenn du nach dem Sport schon einmal ein Eisbad genommen oder dich im Winter bewusst UV-Licht ausgesetzt hast. Der einzige Unterschied zwischen dir und einem richtigen Biohacker ist die Methodik – passe deine Dosierung an, verändere die Tageszeit, notiere dir mögliche verstärkte oder abgeschwächte Effekte, besonders in Kombination mit anderen Faktoren (Essen, Bewegung, mögliche Nahrungsergänzungsmittel, andere strikte Nootropika etc.) und, am wichtigsten, tracke deine Ergebnisse, um deine Fortschritte zu optimieren. 

Nootropika und Nootropika-Stacks

Vom griechischen Wort νόος oder „Geist“ abgeleitet, sind Nootropika Substanzen, die als kognitive Verstärker bekannt sind. Manche zielen auf Konzentration, Fokus und Aufmerksamkeit ab, andere auf Gedächtnis und mentale Klarheit, wieder andere rein auf dein Energielevel.  Nimmst du sie bewusst zusammen mit einem anderen Nootropikum ein, spricht man von einem Nootropika-Stack. 

Koffein und/oder L-Theanin

Koffein ist vermutlich das weltweit bekannteste Nootropikum – so sehr in unseren Alltag integriert, dass die meisten Menschen es nicht einmal als psychoaktive Substanz wahrnehmen. Aber der Energieschub nach einer Tasse Kaffee ist im Grunde die Essenz des Biohackings: die kontrollierte Aufnahme von etwas, das nicht streng genommen Nahrung ist, um von einer Veränderung der Stimmung, des Energielevels oder einer anderen biochemischen Reaktion zu profitieren. Studien heben besonders die synergistischen Effekte von Koffein in Kombination mit L-Theanin hervor, einer nicht-proteogenen Aminosäure, die häufig in schwarzem und grünem Tee vorkommt. Als vielleicht am besten untersuchter Nootropika-Stack zeigen mehrere Studien, dass Koffein und L-Theanin im Tandem wahre Wunder wirken: Sie verbessern Fokus und Gedächtnis, verkürzen die Reaktionszeit und beugen gleichzeitig mentaler Ermüdung vor.  

Kreatin

Kreatin ist vor allem für seine Rolle beim Aufbau von Muskelmasse bekannt, aber es ist auch gut als Nootropikum dokumentiert. Sein zentraler Wirkmechanismus besteht darin, die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) zu steigern, was zu einer ganzen Reihe positiver Effekte im Gehirn führt. ATP ist im Grunde Gehirn-Treibstoff, und höhere Speicher erleichtern die Arbeit der mitochondrialen „Kraftwerke“ im Gehirn, reduzieren mentale Ermüdung, verlängern die kognitive Ausdauer und verbessern das Arbeitsgedächtnis und die fluide Intelligenz. Kreatin ist besonders nützlich für Vegetarier und Veganer, deren Ernährung tendenziell weniger natürliches Kreatin enthält als die von Fleischessern (Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC). 

L-Arginin

Studien haben außerdem erste Ergebnisse geliefert, dass L-Arginin nootrope Effekte hat. Als natürlicher Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) gehören zu seinen Vorteilen ein erhöhter Blutfluss zum Gehirn. Neben ATP ist ein ausreichendes Sauerstoffniveau der mit Abstand wichtigste Faktor, damit Nährstoffe effizient zu den Neuronen transportiert werden. Weitere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Arginin dabei helfen kann, die Auswirkungen von mentalem Stress und Schlafmangel zu mindern, was seine Nützlichkeit für Aufgaben unterstreicht, die kognitive Ausdauer erfordern. 

Externe Reize  

Ein weiteres beliebtes Feld für Biohacking-Experimente ist es, die Reaktion deines Körpers auf äußere Reize zu beeinflussen. Das kann in Form von veränderten Mengen und Intensitäten von Licht, Temperatur oder sogar Schall passieren.   

Licht

Der bekannteste Effekt von Licht auf den Körper ist der des Sonnenlichts. Wenn du innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen mindestens 5 Minuten Sonnenlicht abbekommst, hilft das, deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und gibt deinem Körper die Dosis Cortisol, die er braucht, um in den Tag zu starten. Andere Lichtarten haben unterschiedliche neurophysiologische Effekte: Blaues Licht hält dich fokussiert und wach, ist also morgens gut für dich, stört aber am Abend.  Rotes Licht wiederum stimuliert deine Mitochondrien und hilft dem Gehirn, sich von Stress zu erholen. Für die besten Ergebnisse holst du dir direkt nach dem Aufwachen etwas Sonnenlicht, „lädst“ dich tagsüber mit blauem Licht auf und wechselst abends zu roten Wellenlängen (The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience). Vermeide auf jeden Fall blaues Licht (also Bildschirme), bevor du schlafen gehst. 

Thermotherapien 

Ein weiterer zunehmend beliebter Trend im Biohacking ist Wärmetherapie – und zwar an beiden Enden der Temperaturskala. Studien haben mehrere Vorteile für Kryotherapie gezeigt, sowohl im Alltag als auch speziell für die Regeneration nach intensivem Sport. Allgemein wurde nachgewiesen, dass Kälteanwendungen das braune Fettgewebe aktivieren, das eher als „braunes Fett“ bekannt ist. Dieses braune Fett fungiert als Heizung deines Körpers: Es verbrennt Kalorien, um Wärme zu erzeugen, anstatt sie für langfristige Energie zu speichern. Nach intensivem Training kann Kryotherapie eine doppelte Rolle spielen: Direkt nach der Belastung können Kälteanwendungen die Blutgefäße verengen und dadurch Entzündungen begrenzen. Unter anderen Umständen kann aber auch das andere Ende der Temperaturskala wahre Wunder wirken. Wir müssen dich wohl kaum an die Beliebtheit von Saunen erinnern, aber wir sollten die Vorteile kurz wissenschaftlich hervorheben: Regelmäßige Saunagänger (4–7 Mal pro Woche) haben ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich Alzheimer und anderer Formen von Demenz (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Aber auch Menschen ohne Risiko für Herzkrankheiten oder Demenz können von der Sauna profitieren: Die Saunanutzung nach dem Training hat bei Sportler:innen gezeigt, dass sie das Plasmavolumen und die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht – beides trägt zur sportlichen Ausdauer bei (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286597/) . 

Behalte deine Ergebnisse im Blick 

Beim Biohacking geht es nicht einfach nur darum, sich während einer beliebigen Saunasitzung noch einen zusätzlichen Espresso reinzukippen und es damit gut sein zu lassen. Wenn du wirklich von den Ergebnissen deiner Experimente profitieren willst, solltest du dir zumindest mental Notizen zu Mengen und Dauer machen, zur Tageszeit und – bei Frauen – zum Zeitpunkt im Monat, sowie zu möglichen synergistischen Effekten, z. B. von Nootropika-Stacks oder bestimmten Reihenfolgen der Einnahme und der bewussten Veränderung deiner Umgebung.   

Wearables 

Heutzutage gibt es jede Menge praktische technische Lösungen, die dir helfen, den Überblick über deine Versuche zu behalten, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Mit Smartphone-Apps und Uhren, die alles aufzeichnen – von der Herzfrequenz bis zu REM-Schlafphasen – war es noch nie so einfach, die Kontrolle darüber zu haben, wie sich dein Körper fühlt. Probier eine Lösung aus und nimm dir ein paar Wochen Zeit, um zu sehen, ob es Muster darin gibt, wie viel besser (oder schlechter) du dich nach einem bestimmten Input oder einem Umgebungsreiz fühlst. Sobald du ein Muster erkennst und beginnst, gezielt das zu optimieren, was deinen Körper am besten fühlen lässt, dann herzlichen Glückwunsch: Du bist ein Biohacker.