Biohacking: Tips och tricks för mer energi

Biohacking är ett begrepp som omfattar olika metoder vars mål är att förbättra kroppens förmågor och hälsa genom att medvetet förändra kost och miljöpåverkan. Det kan innebära allt från enkla lösningar, som en kopp kaffe för mer energi, till mer drastiska metoder, som genetiska förändringar eller kirurgiska ingrepp. Vetenskapen stöder många biohacking-tekniker, men vissa kan vara kontroversiella. I den här bloggen går vi igenom beprövade metoder som visat sig vara nyttiga för att öka energin och förbättra det allmänna välbefinnandet. Vi lyfter fram enkla och tillgängliga alternativ, som intag av nootropika och justeringar av yttre faktorer, som temperatur och ljus.

Alla är biohackers

Även om ordet kanske låter som ett komplicerat modeord är du till viss del själv en biohacker. Om du någon gång har bryggt kaffe för mer energi eller druckit kamomillte för att varva ner efter en lång dag, då har du redan upplevt grundläggande biohacking. Detsamma gäller om du har tagit ett iskallt bad efter träning eller medvetet utsatt dig för solen på vintern.

Den enda skillnaden mellan en vanlig person och en seriös biohacker är metodiken – att noggrant bestämma doser, justera tidpunkten för intaget, följa effekterna och leta efter synergier mellan olika faktorer, som kost, fysisk träning, kosttillskott och miljöpåverkan. Den viktigaste delen av biohacking är att följa resultaten och hitta de bästa metoderna som fungerar.

Nootropika och deras effekter

Begreppet ”nootropika” kommer från det grekiska ordet νόος (sinne) och betecknar ämnen som förbättrar kognitiva funktioner. Vissa påverkar koncentration, fokus och uppmärksamhet, andra minne och mental klarhet, och ytterligare andra direkt energinivån. När nootropika kombineras i specifika blandningar talar man om nootropiska stackar (nootropic stacks).

Koffein och L-teanin

Koffein är förmodligen världens mest kända nootropikum. Det är så vardagligt att de flesta inte ens uppfattar det som ett psykoaktivt ämne. Men just det är poängen med biohacking: kontrollerat intag av ämnen som påverkar humöret, energinivån eller andra biokemiska reaktioner i kroppen.

Många studier lyfter fram den synergistiska effekten av koffein i kombination med L-teanin, en aminosyra som finns i svart och grönt te. Kombinationen förbättrar fokus och minne, minskar reaktionstiden och motverkar samtidigt den nervositet och darrighet som koffein kan orsaka på egen hand.

Kreatin

Kreatin är mest känt som ett kosttillskott för att öka muskelmassan, men det har också bevisade nootropiska effekter. Dess huvudsakliga roll är att öka produktionen av ATP (adenosintrifosfat), vilket positivt påverkar hjärnans funktion.

ATP fungerar som bränsle för hjärnan, och större förråd bidrar till bättre kognitiv uthållighet, minskad mental trötthet, förbättrat korttidsminne och bättre problemlösningsförmåga. Kreatin är särskilt nyttigt för vegetarianer och veganer, eftersom deras kost innehåller mindre naturligt kreatin än köttätares kost.

(Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC).

Yttre stimuli

En annan populär biohackingmetod är att styra kroppens reaktioner på yttre stimuli, som ljus, temperatur och till och med ljud.

Ljus

Den mest kända effekten av ljus på kroppen är solljus. Redan fem minuter i solen under de första 30 minuterna efter att du vaknat hjälper till att reglera dygnsrytmen och ger kroppen den mängd kortisol som behövs för att starta dagen.

Olika typer av ljus har olika neurofysiologiska effekter:

• Blått ljus ökar vakenhet och koncentration, så det är nyttigt på morgonen men skadligt på kvällen.

• Rött ljus stimulerar mitokondrierna och hjälper hjärnan att återhämta sig efter stress.

För optimala resultat: utsätt dig för solen på morgonen, använd blått ljus under dagen och växla till rött på kvällen. Innan du somnar bör du däremot undvika blått ljus från skärmar.
(The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience).

Värmeterapier

En annan trend inom biohacking som blir allt populärare är värmeterapi. Studier visar många fördelar med kryoterapi, både i vardagsrutiner och för återhämtning efter träning.

• Kyla aktiverar det så kallade bruna fettet, som förbränner kalorier för att skapa värme och fungerar som kroppens egen värmare. Efter intensiv träning kan kryoterapi också begränsa inflammation, eftersom blodkärlen dras samman.

• Höga temperaturer, som de vi uppnår i bastun, har också vetenskapligt bekräftade fördelar. Regelbunden bastuanvändning (4–7 gånger i veckan) minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och kognitiv försämring, inklusive Alzheimers sjukdom. (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Dessutom ökar bastu efter träning plasmavolymen och antalet röda blodkroppar, vilket bidrar till bättre uthållighet.

Följ resultaten

Poängen med biohacking är inte att slentrianmässigt öka mängden kaffe eller att slumpmässigt gå till bastun. Om du verkligen vill dra nytta av dess fördelar måste du notera mängder, varaktighet, tid på dagen samt möjliga synergistiska effekter av kost, nootropika och miljöfaktorer.

Bärbara enheter

I dag finns det många enheter som hjälper dig att följa sätt att förbättra hälsa och välbefinnande. Med smartphones och klockor som registrerar allt från puls till REM-cykler har det aldrig varit lättare att ha kontroll över hur kroppen mår. Testa en av dessa lösningar och var uppmärksam i några veckor på om du märker några mönster i hur du mår beroende på ett visst intag eller miljöpåverkan. När du känner igen ett mönster och börjar optimera det som passar din kropp bäst – grattis, du har blivit biohacker!