Biohacking: Συμβουλές και κόλπα για περισσότερη ενέργεια

Το biohacking είναι ένας όρος που καλύπτει διάφορες πρακτικές, με στόχο τη βελτίωση των σωματικών ικανοτήτων και της υγείας μέσω στοχευμένων αλλαγών στη διατροφή και στους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από απλές λύσεις, όπως ένα φλιτζάνι καφέ για περισσότερη ενέργεια, μέχρι πιο δραστικές μεθόδους, όπως γενετικές αλλαγές ή χειρουργικές επεμβάσεις. Η επιστήμη υποστηρίζει πολλές τεχνικές του biohacking, αλλά κάποιες μπορεί να είναι αμφιλεγόμενες. Σε αυτό το blog θα εξερευνήσουμε δοκιμασμένες μεθόδους που έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμες για την αύξηση της ενέργειας και τη βελτίωση της γενικής ευεξίας. Θα δώσουμε έμφαση σε απλές και προσιτές επιλογές, όπως η λήψη nootropics και οι προσαρμογές εξωτερικών παραγόντων, όπως η θερμοκρασία και το φως.

Όλοι είμαστε biohackers

Αν και ο όρος μπορεί να ακούγεται σαν περίπλοκη λέξη της μόδας, όλοι είμαστε σε κάποιο βαθμό biohackers. Αν κάποτε έφτιαξες καφέ για περισσότερη ενέργεια ή ήπιες χαμομήλι για να ηρεμήσεις μετά από μια μεγάλη μέρα, τότε έχεις ήδη βιώσει το βασικό biohacking. Το ίδιο ισχύει αν μετά από αθλητική δραστηριότητα έκανες παγωμένο μπάνιο ή αν τον χειμώνα εκτέθηκες σκόπιμα στον ήλιο.

Η μόνη διαφορά ανάμεσα σε έναν συνηθισμένο άνθρωπο και έναν σοβαρό biohacker είναι η μεθοδολογία – ακριβής καθορισμός των δόσεων, προσαρμογή του χρόνου λήψης, παρακολούθηση των αποτελεσμάτων και αναζήτηση συνεργειών ανάμεσα σε διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η σωματική άσκηση, τα συμπληρώματα διατροφής και οι περιβαλλοντικοί παράγοντες. Το πιο σημαντικό μέρος του biohacking είναι η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων και η αναζήτηση των καλύτερων μεθόδων που λειτουργούν.

Νοοτροπικά και τα αποτελέσματά τους

Ο όρος «νοοτροπικά» προέρχεται από την ελληνική λέξη νόος (νους) και δηλώνει ουσίες που βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες. Κάποιες επηρεάζουν τη συγκέντρωση, την εστίαση και την προσοχή, άλλες τη μνήμη και τη νοητική διαύγεια, ενώ άλλες δρουν άμεσα στο επίπεδο ενέργειας. Όταν τα νοοτροπικά συνδυάζονται σε συγκεκριμένα μείγματα, μιλάμε για στοίβες νοοτροπικών (nootropic stacks).

Καφεΐνη και L-θεανίνη

Η καφεΐνη είναι πιθανότατα το πιο γνωστό νοοτροπικό στον κόσμο. Είναι τόσο καθημερινή, που οι περισσότεροι δεν τη θεωρούν καν ψυχοδραστική ουσία. Όμως αυτό ακριβώς είναι το νόημα του biohacking: ελεγχόμενη λήψη ουσιών που επηρεάζουν τη διάθεση, το επίπεδο ενέργειας ή άλλες βιοχημικές αποκρίσεις του σώματος.

Πολλές μελέτες τονίζουν τη συνεργιστική δράση της καφεΐνης σε συνδυασμό με την L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο μαύρο και το πράσινο τσάι. Ο συνδυασμός βελτιώνει την εστίαση και τη μνήμη, μειώνει τους χρόνους αντίδρασης και ταυτόχρονα αποτρέπει τη νευρικότητα και το τρέμουλο που μπορεί να προκαλέσει η καφεΐνη μόνη της.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι πιο γνωστή ως συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όμως έχει και αποδεδειγμένα νοοτροπικά αποτελέσματα. Ο κύριος ρόλος της είναι η αύξηση της παραγωγής ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης), κάτι που επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το ATP λειτουργεί ως καύσιμο για τον εγκέφαλο, και τα μεγαλύτερα αποθέματα συμβάλλουν σε καλύτερη γνωστική αντοχή, μείωση της νοητικής κόπωσης, βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και ικανότητας επίλυσης προβλημάτων. Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για χορτοφάγους και βίγκαν, επειδή η διατροφή τους περιέχει λιγότερη φυσική κρεατίνη από τη διατροφή των κρεατοφάγων.

(Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - PMC).

Εξωτερικά ερεθίσματα

Μια άλλη δημοφιλής μέθοδος biohacking είναι ο έλεγχος των σωματικών αποκρίσεων σε εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το φως, η θερμοκρασία και ακόμη και ο ήχος.

Φως

Η πιο γνωστή επίδραση του φωτός στο σώμα είναι το ηλιακό φως. Ακόμη και πέντε λεπτά ήλιου μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το ξύπνημα βοηθούν στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα κορτιζόλης για να ξεκινήσει η μέρα.

Διάφορα είδη φωτός έχουν διαφορετικές νευροφυσιολογικές επιδράσεις:

• Το μπλε φως αυξάνει την εγρήγορση και τη συγκέντρωση, γι’ αυτό είναι χρήσιμο το πρωί, αλλά επιβλαβές το βράδυ.

• Το κόκκινο φως διεγείρει τα μιτοχόνδρια και βοηθά τον εγκέφαλο να ανακάμψει μετά από στρες.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, εκτίθεσαι στον ήλιο το πρωί, κατά τη διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιείς μπλε φως και το βράδυ αλλάζεις σε κόκκινο. Πριν τον ύπνο όμως, απέφευγε το μπλε φως των οθονών.
(The cognitive impact of light: illuminating ipRGC circuit mechanisms | Nature Reviews Neuroscience).

Θερμικές θεραπείες

Άλλη μια ολοένα και πιο δημοφιλής τάση στο biohacking είναι η θεραπεία με θερμότητα. Μελέτες δείχνουν πολλά οφέλη της κρυοθεραπείας, τόσο στις καθημερινές ρουτίνες όσο και στην αποκατάσταση μετά τον αθλητισμό.

• Οι κρύες θεραπείες ενεργοποιούν το λεγόμενο καφέ λίπος, το οποίο καίει θερμίδες για να παράγει θερμότητα και λειτουργεί σαν θερμαντικό σύστημα του σώματος. Μετά από έντονη άσκηση, η κρυοθεραπεία μπορεί επίσης να περιορίσει τη φλεγμονή, επειδή συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία.

• Οι υψηλές θερμοκρασίες, όπως αυτές που επιτυγχάνονται στη σάουνα, έχουν επίσης επιστημονικά επιβεβαιωμένα οφέλη. Η τακτική χρήση της σάουνας (4–7 φορές την εβδομάδα) μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης, συμπεριλαμβανομένης της νόσου Αλτσχάιμερ. (Sauna use linked to longer life, fewer fatal heart problems - Harvard Health). Επιπλέον, η σάουνα μετά την προπόνηση αυξάνει τον όγκο του πλάσματος και τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, κάτι που συμβάλλει σε καλύτερη αντοχή.

Παρακολούθηση αποτελεσμάτων

Η ουσία του biohacking δεν είναι να αυξάνεις στα τυφλά την ποσότητα του καφέ ή να πηγαίνεις τυχαία στη σάουνα. Αν θέλεις πραγματικά να αξιοποιήσεις τα οφέλη του, πρέπει να καταγράφεις τις ποσότητες, τη διάρκεια, την ώρα της ημέρας και τις πιθανές συνεργιστικές επιδράσεις της διατροφής, των nootropics και των περιβαλλοντικών παραγόντων.

Φορητές συσκευές

Σήμερα υπάρχουν πολλές συσκευές που σε βοηθούν να παρακολουθείς τρόπους βελτίωσης της υγείας και της ευεξίας. Με τα smartphones και τα ρολόγια που καταγράφουν τα πάντα, από τους παλμούς μέχρι τους κύκλους REM, ποτέ δεν ήταν πιο εύκολο να έχεις έλεγχο πάνω στο πώς αισθάνεται το σώμα σου. Δοκίμασε μία από αυτές τις λύσεις και παρατήρησε για μερικές εβδομάδες αν εντοπίζεις κάποια μοτίβα στο πώς νιώθεις σε σχέση με συγκεκριμένη πρόσληψη ή περιβαλλοντικούς παράγοντες. Όταν αναγνωρίσεις το μοτίβο και αρχίσεις να βελτιστοποιείς αυτό που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου – συγχαρητήρια, έχεις γίνει biohacker!