Skift til arbejdsrytme: Hvordan kan mænd bevare energien også om efteråret?

Med lidt motivation og tilpasset aktivitet kan De næsten ubesværet skifte uden at miste energien og bevare gode vaner helt frem til vinteren. 
Læs videre og find ud af, hvordan efterårsaktiviteter og den rette indstilling kan hjælpe Dem med dette. 

Efterårsfald i energi og motivation 

Har De oplevet, at det bliver sværere at fastholde fysisk aktivitet eller tage fat på pligterne, når efteråret nærmer sig? De er ikke alene.  

Eksperter observerer et fænomen kaldet efter-ferie-syndrom (eller efter-ferie-blues), som opstår, når vi vender tilbage til jobbet efter ferien og mærker en form for tomhed. Det kan vise sig som irritabilitet, angst, manglende motivation og koncentrationsbesvær. Kortere og mørkere dage samt lavere temperaturer kan også føre til lavere energi. Motivation i efteråret bliver derfor en udfordring for mange. 

Det er vigtigt at vide, at et sådant efterårsfald i energi er en normal kropslig reaktion på ændringer i rutinen. Sommeren var tid til afslapning og aktiviteter, De nød. Når efteråret kommer, stiger tempoet ofte, og kroppen savner solrige dage og bekymringsløshed. Den gode nyhed er dog, at De kan påvirke Deres velvære.  

• Første skridt er bevidsthed: Hvis De føler Dem træt og umotiveret, er der intet galt med Dem.  

• Andet skridt er handling: Her kommer bevægelse og sport ind i billedet. 

• Tredje skridt er at støtte kroppen: Støt kroppen med et kosttilskud som Junai Him, og giv den nok energi og bedre restitution.

Sådan tilpasses sommerens vaner til efterårsaktiviteter  

Lad ikke de gode vaner slutte med ferien. Regelmæssig fysisk aktivitet bør også være en fast rutine i de køligere måneder; hver dag kan De sørge for lidt bevægelse. Hvorfor?

Bevægelse er en naturlig modstander af stress og træthed. Hvis De fortsætter træningen umiddelbart efter ferien, vil kroppen bevare sin stabilitet, og der frigives endorfiner – lykkehormoner. Det betyder mindre humørsvingninger og mere energi i løbet af dagen. 

Hvordan bevarer man så energi og motivation om efteråret, når den første entusiasme aftager?

Det hjælper allerede, hvis De følger nogle enkle principper: 

• Planlæg tid til bevægelse: Ligesom De planlægger møder på arbejdet, skal De skrive træningstid ind i Deres kalender. Lad det være Deres faste tidspunkt, som ikke aflyses ved første forhindring. 

• Start gradvist: Hvis De har været mindre aktiv i løbet af sommeren, så prøv ikke at indhente alt med det samme. Start med moderat intensitet og kortere træninger, så kroppen vænner sig til det. Gradvis fremgang motiverer bedre end overanstrengelse og udmattelse. 

• Søg støtte: Det er meget nemmere at holde fast, hvis De har selskab. Aftal fællestræning med en ven, eller slut Dem til en gruppe. Når motivationen daler, kan en opmuntrende bemærkning hjælpe Dem til at finde gejsten igen. Det er også derfor, fællestræning er så populært; et miljø med fælles mål skubber Dem videre, når De selv vil give op. 

• Sæt mål og følg udviklingen: Det kan være 5 løbne kilometer, 50 armbøjninger eller en bestemt tid, De vil afsætte til bevægelse hver uge. Et klart mål giver retning. Resultater kan registreres (manuelt eller i en app) – fremgangen, De ser sort på hvidt, er en fremragende motivationsfaktor. Hos Junai har vi netop af den grund oprettet på Strava Junai Good Decision Club.

• Beløn Dem selv: Hvis De fastholder aktiviteten hele måneden eller når et delmål, så forkæl Dem selv symbolsk. Det kan være nyt træningsudstyr, en massage eller en afslappet aften med en god film. Krop og sind fortjener forkælelse efter indsatsen. 

Træning til den mandlige fysiologi 

Alle kroppe er forskellige – ligesom kvindens har også mandens sin egne særlige træk, som De kan udnytte til Deres fordel.  

Effektiv træning for mænd mellem 30 og 50 år fokuserer typisk på en kombination af styrke- og udholdenhedstræning.

Mænd har som regel mere muskelmasse og et højere testosteronniveau end kvinder – men kun hvis De gør en indsats for det. Efter 30-årsalderen begynder testosteronniveauet gradvist at falde, hvilket kan føre til mindre energi, tab af muskelmasse og øget træthed.  

Heldigvis kan denne proces bremses eller endda vendes med den rigtige træning. Forskning viser, at regelmæssig fysisk aktivitet, især styrketræning, kan øge testosteronniveauet med op til 30 %. Højere hormonniveau betyder mere styrke, nemmere muskelopbygning, hurtigere restitution og bedre humør. Kort sagt vil kroppen fungere mere optimalt.  

Junai Him, som indeholder zink, er også sammensat med fokus på mandens fysiologi. Zink spiller en nøglerolle i hormonbalancen og produktionen af testosteron hos mænd.

Zinks rolle for testosteron

• Nøglekomponent til produktion af testosteron
  Zink er en cofaktor i enzymprocesser, som omdanner kolesterol til testosteron. Hvis kroppen mangler zink, nedsættes testosteronsyntesen. (Kilde: PMC)

• Regulering af testosteronniveau
  Studier viser, at mangel på zink hænger sammen med lavere testosteronniveau hos mænd. Tilføres zink gennem kost eller kosttilskud, normaliseres niveauet ofte. (Kilde: PMC)

• Indflydelse på sædkvalitet og fertilitet Zink påvirker dannelse af sædceller og deres bevægelighed. Lave zinkniveauer forbindes med reduceret fertilitet hos mænd.(Kilde: PMC)

• Vigtig for immunforsvaret og restitution
  Et sundt immunsystem understøtter stabile hormonniveauer. Zink hjælper med at mindske oxidativt stress, hvilket indirekte støtter hormonbalancen. (Kilde: MDPI)

Hvordan bør træning til mandens fysiologi se ud i praksis?  

Grundlaget bør være komplekse øvelser, der aktiverer større muskelgrupper. Det forbrænder flere kalorier og styrker samtidig den funktionelle styrke. De kan starte hjemme med nogle enkle, men effektive kropsvægtsøvelser: 

• Armbøjninger: styrker brystmuskler, skuldre og triceps. En klassisk mandeøvelse, som kan udføres hvor som helst. 

• Squats: fremragende for ben og baller, aktiverer også kroppens core. Squats opbygger styrke og stabilitet, som De får glæde af i dagligdagen (løft, trapper). 

• Planke: Træner mave- og rygmuskler. Forbedrer holdningen og forhindrer rygsmerter, som ofte forekommer blandt kontorarbejdere. 

Efterhånden kan De også træne med vægte eller melde Dem ind i et fitnesscenter. Det er vigtigt, at træningen tilpasses Deres form.  

Vær ikke bange for styrketræning; for mænd er det en naturlig måde at udnytte sin fysiologi på. Stærkere muskler øger stofskiftet (kroppen forbrænder flere kalorier i hvile) og giver en følelse af kontrol over egen krop. Efter træning mærker De positiv stress (såkaldt eustress), der fordriver negativ spænding.

Find balancen: Arbejde, familie og bevægelse 

En af de største udfordringer for den aktive mand er at balancere regelmæssig træning med job- og familieforpligtelser. Efter en lang arbejdsdag venter der måske børn, partner og huslige pligter derhjemme... Hvordan føjes træningen til det uden at noget område lider? Nøglen er balance og god organisering. 

Sæt en stopper for dårlig samvittighed: Den tid, De bruger på Dem selv og helbred, er ikke spildt tid. Tværtimod – hvis De er sund og tilfreds, bliver De en bedre partner, forælder og medarbejder. Regelmæssig aktivitet øger energiniveauet, forbedrer humøret og sænker stress, hvilket har en positiv effekt på relationerne omkring Dem. Betragt derfor træning som en investering. 

Praktiske råd til lettere at balancere livet og sport 

• Tidlig op, guld i kop: Overvej morgentræning. Tidligt om morgenen er der færrest undskyldninger (telefonen ringer endnu ikke, børnene sover endnu), og aktiviteten vækker både krop og sind. Mange mænd rapporterer, at de er mere produktive på kontoret efter en løbetur eller træning om morgenen. 

• Familieaktiviteter: Inddrag efterårsaktiviteter i familielivet. I stedet for at se fjernsyn om eftermiddagen kan I gå en tur i naturen sammen, tage en cykeltur eller spille fodbold i haven. Så får I kvalitetstid sammen, mens De samtidig får trænet.  

• Kortere, men intensive træninger: Hvis tiden virkelig er knap, skal De huske, at enhver træning er bedre end ingen. Selv 20 minutters træning med høj intensitet (f.eks. intervaltræning eller HIIT) kan sætte godt gang i blodcirkulationen og give flotte resultater. Hjemme kan De nå en træningsrunde (f.eks. kombination af hop, squat jumps, hurtige hop på stedet osv.) på kort tid, og næsten svede ligeså meget som på en time. 

• Koordinering: Hvis De har en partner, så lav en plan, så begge får tid til sig selv. Én aften passer hun børnene, så De kan træne, en anden aften omvendt. Uddeleger også opgaver, eller udsæt dem, så De får mindst én times tid til Dem selv nogle dage om ugen. Familien skal vide, at denne tid betyder meget for Dem, måske vil de endda deltage og gøre det til en fælles hobby. 

Glem ikke hvile og ernæring. Nok søvn (7–8 timer) og en balanceret kost rig på protein, sunde fedtstoffer og vitaminer er fundamentet for Deres energi om efteråret. Uden brændstof (næringsstoffer) og restitution (hvile) er selv den bedste træning ikke nok.  

Efteråret er en ny begyndelse 

At gå fra feriestemning tilbage til arbejdsliv kan være en udfordring, men med ovenstående råd bliver overgangen markant lettere. Betragt efteråret som en ny mulighed. Ligesom De satte mål for 'sommerformen' i foråret, kan De nu sætte mål for efterårets aktivitet og generelle velbefindende.  

Nøglen er vedholdenhed og tilpasningsevne: når De har en dag, hvor De ikke orker, så husk hvorfor De startede, og hvor godt De har det efter træningen. Selv hvis De en sjælden gang springer en træning over, skal De ikke give op – vejen til en sund livsstil er ikke et sprint, men et langt løb. Hvert skridt tæller. 

Afslutningsvis en vigtig påmindelse: De er ikke alene på denne rejse 

Mange mænd står over for lignende udfordringer, og derfor har vi hos Junai skabt et fællesskab, hvor vi hjælper hinanden med at forblive aktive. Slut Dem til os! I Junai Strava Good Decision Club opmuntrer vi til bevægelse – ikke kun konkurrence. Bliv en del af et team, der forstår, at det at tage ansvar for sig selv og være aktiv er nøglen til varig energi og tilfredshed. Tag udfordringen op dette efterår, snør skoene og gå nye sejre i møde.