Επιστροφή στον ρυθμό δουλειάς: Πώς μπορούμε οι άνδρες να διατηρήσουμε την ενέργειά μας και το φθινόπωρο;

Με λίγη παρακίνηση και προσαρμοσμένη δραστηριότητα μπορείς να κάνεις τη μετάβαση σχεδόν χωρίς απώλεια ενέργειας και να κρατήσεις τις καλές συνήθειες μέχρι τον χειμώνα.  
Στη συνέχεια θα μάθεις πώς μπορούν να σε βοηθήσουν η φθινοπωρινή δραστηριότητα και η σωστή νοοτροπία. 

Φθινοπωρινή πτώση ενέργειας και παρακίνησης 

Έχεις πιάσει τον εαυτό σου να απογοητεύεται πιο γρήγορα με τη σωματική δραστηριότητα ή να δυσκολεύεται περισσότερο να ξεκινήσει τις υποχρεώσεις του όταν έρχεται το φθινόπωρο; Δεν είσαι ο μόνος.  

Οι ειδικοί παρατηρούν ένα φαινόμενο που ονομάζεται μετα-διακοπικό σύνδρομο (ή αλλιώς μετα-διακοπικό blues), όταν επιστρέφουμε στη δουλειά μετά τις διακοπές και νιώθουμε ένα είδος κενού. Μπορεί να εκδηλωθεί ως ευερεθιστότητα, άγχος, έλλειψη κινήτρου και δυσκολία συγκέντρωσης. Λόγω των πιο σύντομων, πιο σκοτεινών ημερών και της ψύχρας, μειώνεται επίσης η ορμή μας. Έτσι, το κίνητρο το φθινόπωρο δοκιμάζεται σε πολλούς. 

Είναι σημαντικό να ξέρεις ότι μια τέτοια φθινοπωρινή πτώση ενέργειας είναι φυσιολογική αντίδραση του σώματος στην αλλαγή της ρουτίνας. Το καλοκαίρι ήταν περίοδος χαλάρωσης και δραστηριοτήτων που σου έκαναν καλό. Όταν έρχεται το φθινόπωρο, ο ρυθμός συχνά ανεβαίνει και το σώμα νοσταλγεί τις ηλιόλουστες μέρες και την ανεμελιά. Η καλή είδηση όμως είναι ότι μπορείς να επηρεάσεις το πώς νιώθεις.  

• Το πρώτο βήμα είναι η επίγνωση: αν νιώθεις κουρασμένος και χωρίς κίνητρο, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με εσένα.  

• Το δεύτερο βήμα είναι η δράση: εδώ μπαίνουν η κίνηση και ο αθλητισμός. 

• Το τρίτο βήμα είναι η υποστήριξη του σώματος: υποστήριξε το σώμα με το συμπλήρωμα διατροφής Junai Him και πρόσφερέ του αρκετή ενέργεια και καλύτερη αποκατάσταση.

Πώς να προσαρμόσεις τις καλοκαιρινές συνήθειες στη φθινοπωρινή δραστηριότητα  

Μην αφήνεις τις καλές συνήθειες να τελειώνουν με τις διακοπές. Η τακτική σωματική δραστηριότητα ας γίνει σταθερά και στους πιο κρύους μήνες, κάθε μέρα μπορείς να φροντίζεις για λίγη κίνηση. Γιατί;

Η κίνηση είναι ο φυσικός εχθρός του στρες και της κόπωσης. Αν συνεχίσεις να γυμνάζεσαι αμέσως μετά την επιστροφή από τις διακοπές, το σώμα σου θα διατηρήσει την αίσθηση σωματικής σταθερότητας και παράλληλα θα απελευθερώνονται ενδορφίνες, οι ορμόνες της ευεξίας. Αυτό σημαίνει λιγότερες διακυμάνσεις στη διάθεση και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα. 

Πώς λοιπόν να κρατήσεις την ορμή και το κίνητρο το φθινόπωρο, όταν ο αρχικός ενθουσιασμός υποχωρεί;

Βοηθάει ήδη αν τηρείς μερικές απλές αρχές: 

• Προγραμμάτισε χρόνο για κίνηση: όπως στη δουλειά προγραμματίζεις συναντήσεις, βάλε και τον χρόνο για προπόνηση στο πρόγραμμά σου. Ας είναι το δικό σου ραντεβού, που δεν το ακυρώνεις με το πρώτο εμπόδιο. 

• Ξεκίνα σταδιακά: αν ήσουν λίγο λιγότερο δραστήριος μέσα στο καλοκαίρι, μην προσπαθήσεις να αναπληρώσεις τα πάντα αμέσως. Ξεκίνα με μέτρια ένταση και πιο σύντομες προπονήσεις, ώστε να συνηθίσει το σώμα. Η σταδιακή πρόοδος θα σε κινητοποιήσει περισσότερο από την υπερβολή και την εξάντληση. 

• Βρες στήριξη: είναι πολύ πιο εύκολο να επιμείνεις όταν έχεις παρέα. Κλείσε με έναν φίλο κοινή προπόνηση ή μπες σε μια ομάδα. Τις στιγμές που πέφτει η κινητοποίηση, κάποιος με έναν ενθαρρυντικό λόγο μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναβρείς την ορμή σου. Αυτός είναι και ο λόγος που οι ομαδικές προπονήσεις είναι τόσο δημοφιλείς· το περιβάλλον με παρόμοιους στόχους σε σπρώχνει μπροστά, όταν εσύ ίσως θα τα παρατούσες. 

• Βάλε στόχο και παρακολούθησε την πρόοδο: αυτό μπορεί να είναι 5 χιλιόμετρα τρεξίματος, 50 κάμψεις ή ένας συγκεκριμένος χρόνος που θέλεις να αφιερώνεις στην κίνηση κάθε εβδομάδα. Ένας στόχος θα σου δώσει κατεύθυνση. Μπορείς να καταγράφεις τα επιτεύγματά σου (χειρόγραφα ή με εφαρμογή) – η πρόοδος που βλέπεις γραμμένη με μαύρο σε άσπρο είναι εξαιρετικό κίνητρο. Στη Junai ιδρύσαμε γι’ αυτόν ακριβώς τον σκοπό το Junai Good Decision Club στο Strava.

• Επιβράβευσε τον εαυτό σου: όταν επιμένεις στη δραστηριότητα όλον τον μήνα ή πετυχαίνεις έναν μικρό στόχο, επιβραβεύσου συμβολικά. Μπορείς να πάρεις νέο αθλητικό εξοπλισμό, ένα μασάζ ή ένα χαλαρό βράδυ με την αγαπημένη σου ταινία. Το σώμα και το πνεύμα αξίζουν λίγη περιποίηση για την προσπάθειά τους. 

Προπόνηση για την ανδρική φυσιολογία του σώματος 

Κάθε σώμα είναι διαφορετικό, όπως και το γυναικείο, έτσι και το ανδρικό έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες, που μπορείς να αξιοποιήσεις προς όφελός σου.  

Η αποτελεσματική άσκηση για άνδρες μεταξύ 30 και 50 ετών συνήθως επικεντρώνεται στον συνδυασμό ενδυνάμωσης και αντοχής.

Το ανδρικό σώμα συνήθως έχει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από το γυναικείο – αλλά μόνο αν φροντίσεις γι’ αυτό. Μετά τα 30, τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται αργά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ενέργεια, μικρότερη μυϊκή μάζα και αυξημένη κόπωση.  

Ευτυχώς, με τη σωστή προπόνηση μπορείς να επιβραδύνεις αυτή τη διαδικασία ή ακόμα και να την αντιστρέψεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση, και ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 30 %. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της ορμόνης σημαίνουν περισσότερη δύναμη, ευκολότερη απόκτηση μυϊκής μάζας, ταχύτερη αποκατάσταση και καλύτερη διάθεση. Με λίγα λόγια, το σώμα σου θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.  

Με γνώμονα ακριβώς την ανδρική φυσιολογία του σώματος έχει σχεδιαστεί και το Junai Him, που περιέχει ψευδάργυρο. Αυτός παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανδρική ορμονική ισορροπία και στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Ο ρόλος του ψευδαργύρου στην τεστοστερόνη

• Βασικό δομικό στοιχείο για την παραγωγή τεστοστερόνης
  Ο ψευδάργυρος είναι συμπαράγοντας στις ενζυμικές διεργασίες που μετατρέπουν τη χοληστερόλη σε τεστοστερόνη. Αν στο σώμα υπάρχει έλλειψη ψευδαργύρου, η σύνθεση τεστοστερόνης μειώνεται. (Πηγή: PMC)

• Ρύθμιση των επιπέδων τεστοστερόνης
  Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Όταν η έλλειψη αποκαθίσταται (π.χ. με διατροφή ή συμπληρώματα), τα επίπεδα τεστοστερόνης συχνά ομαλοποιούνται. (Πηγή: PMC)

• Επίδραση στην ποιότητα του σπέρματος και στη γονιμότητα Ο ψευδάργυρος επηρεάζει τον σχηματισμό του σπέρματος και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συνδέονται με μειωμένη γονιμότητα στους άνδρες.(Πηγή: PMC)

• Ρόλος στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην αποκατάσταση
  Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα σημαίνει πιο σταθερά επίπεδα ορμονών. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, κάτι που έμμεσα στηρίζει την ορμονική ισορροπία. (Πηγή: MDPI)

Πώς πρέπει να είναι στην πράξη η προπόνηση για την ανδρική φυσιολογία του σώματος;  

Η βάση πρέπει να είναι σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έτσι καίς περισσότερες θερμίδες και ταυτόχρονα ενδυναμώνεις τη λειτουργική δύναμη. Για αρχή μπορείς να κάνεις και στο σπίτι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος: 

• Κάμψεις: ενδυνάμωση των θωρακικών μυών, των ώμων και των τρικεφάλων. Κλασική άσκηση για άνδρες, που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε. 

• Καθίσματα: εξαιρετικά για τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τον κορμό. Με τα καθίσματα χτίζεις δύναμη και σταθερότητα που σου χρειάζονται στις καθημερινές δουλειές (σήκωμα, ανέβασμα σκαλιών). 

• Σανίδα (plank): Άσκηση για ενδυνάμωση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και προλαμβάνει πόνους στη μέση, που συχνά ταλαιπωρούν τους εργαζόμενους σε γραφείο. 

Όταν προοδεύεις, μπορείς να γυμνάζεσαι και με βάρη ή να γραφτείς σε γυμναστήριο. Σημαντικό είναι να προσαρμόσεις την προπόνηση στη φυσική σου κατάσταση.  

Μη φοβάσαι την προπόνηση δύναμης· για τους άνδρες είναι ένας φυσικός τρόπος να αξιοποιήσουμε τη φυσιολογία μας. Η ενδυνάμωση των μυών επιταχύνει τον μεταβολισμό (το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία) και βελτιώνει το αίσθημα ελέγχου πάνω στο σώμα σου. Μετά την άσκηση θα νιώσεις θετικό στρες (το λεγόμενο ευ-στρές), που διώχνει την αρνητική ένταση.

Βρες την ισορροπία: Δουλειά, οικογένεια και κίνηση 

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για έναν δραστήριο άνδρα είναι ο συντονισμός της τακτικής άσκησης με τις επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις. Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, στο σπίτι ίσως σε περιμένουν παιδιά, σύντροφος, υποχρεώσεις,… Πώς να προσθέσεις σε όλα αυτά και την προπόνηση, χωρίς να υποφέρει κάποιος από τους τομείς; Το κλειδί είναι η ισορροπία και η καλή οργάνωση. 

Σταμάτα τις ενοχές: ο χρόνος που αφιερώνεις στον εαυτό σου και στην υγεία σου δεν είναι χαμένος χρόνος. Το αντίθετο, αν είσαι υγιής και ικανοποιημένος, θα είσαι καλύτερος σύντροφος, γονιός και εργαζόμενος. Η τακτική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες, κάτι που επηρεάζει θετικά τις σχέσεις με το περιβάλλον σου. Γι’ αυτό δες την άσκηση ως επένδυση. 

Πρακτικές συμβουλές για να συνδυάζεις πιο εύκολα τη ζωή και τον αθλητισμό 

• Το πρωί έχει την αξία του: σκέψου να γυμνάζεσαι το πρωί. Νωρίς το πρωί έχεις τις λιγότερες δικαιολογίες (το τηλέφωνο δεν χτυπά ακόμη, τα παιδιά κοιμούνται ακόμη), ενώ η πρωινή δραστηριότητα ξυπνά το σώμα και το μυαλό. Πολλοί άνδρες λένε ότι μετά από ένα πρωινό τρέξιμο ή μια προπόνηση είναι πολύ πιο παραγωγικοί στο γραφείο. 

• Οικογενειακή άσκηση: βάλε τη φθινοπωρινή δραστηριότητά σου μέσα στην οικογενειακή ζωή. Αντί για απογευματινή τηλεόραση, πηγαίνετε όλοι μαζί μια βόλτα στη φύση, κάντε ποδήλατο ή παίξτε ποδόσφαιρο στην αυλή. Έτσι θα περάσετε ποιοτικό χρόνο και εσύ θα κάνεις και την προπόνησή σου χωρίς κόπο.  

• Πιο σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις: αν πραγματικά δεν έχεις χρόνο, να θυμάσαι ότι κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Ακόμη και μια 20λεπτη προπόνηση υψηλής έντασης (π.χ. διαλειμματική προπόνηση ή HIIT) μπορεί να κυκλοφορήσει εξαιρετικά το αίμα στο σώμα και να φέρει άριστα αποτελέσματα. Στο σπίτι μπορείς σε λίγο χρόνο να κάνεις έναν κύκλο ασκήσεων (π.χ. συνδυασμός αλμάτων, αλμάτων από βαθύ κάθισμα, γρήγορων επιτόπιων αλμάτων και παρόμοιων) και να ιδρώσεις σχεδόν όσο σε μία ώρα. 

• Συντονισμός: αν έχεις σύντροφο, κανονίστε το πρόγραμμά σας ώστε να βρίσκει χρόνο και ο ένας και ο άλλος για τον εαυτό του. Ένα βράδυ εκείνη θα προσέχει τα παιδιά για να πας εσύ στην προπόνηση, ένα άλλο βράδυ το αντίστροφο. Επίσης, ανάθεσε κάποια δουλειά σε κάποιον άλλον ή μετάθεσέ την και οργάνωσέ το έτσι ώστε να έχεις τουλάχιστον μερικές μέρες την εβδομάδα μία ώρα για σένα. Η οικογένεια ας ξέρει ότι αυτός ο χρόνος σημαίνει πολλά για εσένα· ίσως μάλιστα να σε ακολουθήσουν και στη δραστηριότητα και να γίνει κοινό χόμπι. 

Μην ξεχνάς ούτε την ξεκούραση και τη διατροφή. Ο αρκετός ύπνος (7–8 ώρες) και η ισορροπημένη διατροφή με αρκετή πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες είναι η βάση πάνω στην οποία στηρίζεται η φθινοπωρινή σου ενέργεια. Χωρίς καύσιμο (θρεπτικά συστατικά) και ανανέωση (ξεκούραση), ούτε η καλύτερη προπόνηση δεν θα είναι αρκετή.  

Το φθινόπωρο είναι μια νέα αρχή 

Το να ξαναμπείς από τη λειτουργία διακοπών στην εργασιακή ρουτίνα μπορεί να είναι πρόκληση, αλλά με τις παραπάνω συμβουλές αυτή η μετάβαση θα είναι πολύ πιο εύκολη. Δες το φθινόπωρο ως μια νέα ευκαιρία. Ακριβώς όπως την άνοιξη έθεσες στόχους για εκείνη την «καλοκαιρινή φόρμα», τώρα μπορείς να βάλεις στόχους για τη φθινοπωρινή δραστηριότητα και τη γενική ευεξία.  

Το κλειδί είναι η επιμονή και η προσαρμοστικότητα: όταν έρθει η μέρα που δεν σου κάνει τίποτα κέφι, θυμήσου γιατί ξεκίνησες και πόσο υπέροχα νιώθεις αφού τελειώσει η προπόνηση. Ακόμα κι αν μερικές φορές παραλείψεις μια προπόνηση, μην απογοητεύεσαι, ο δρόμος προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν είναι σπριντ, αλλά αγώνας αντοχής. Κάθε βήμα μετράει. 

Και για το τέλος, μια σημαντική υπενθύμιση: σε αυτό το ταξίδι δεν είσαι μόνος 

Πολλοί άνδρες αντιμετωπίζουν παρόμοιες προκλήσεις, γι’ αυτό στο πλαίσιο του Junai δημιουργήσαμε μια κοινότητα, όπου βοηθάμε ο ένας τον άλλον να παραμένουμε δραστήριοι. Έλα κι εσύ μαζί μας! Στο Junai Strava Good Decisions Club ενθαρρύνουμε την κίνηση και όχι μόνο τον ανταγωνισμό. Γίνε μέλος της ομάδας που καταλαβαίνει ότι η καλή απόφαση – να είσαι δραστήριος και να φροντίζεις τον εαυτό σου – είναι το κλειδί για μακροχρόνια ενέργεια και ικανοποίηση. Αυτό το φθινόπωρο δέξου την πρόκληση, φόρεσε τα αθλητικά σου και πήγαινε προς νέες νίκες.