Como manter a atividade física quando o verão termina?

Muitas vezes perguntamo-nos como manter a energia e a atividade no outono, depois de terminados os dias despreocupados de férias. Embora o outono muitas vezes nos leve para um ritmo mais lento, não há razão para deixares de lado os hábitos saudáveis. A seguir, vê dicas práticas sobre movimento no período outonal, alimentação saudável, conciliar a vida familiar com o trabalho e manter a motivação psicológica e a rotina. Para que também no outono possamos ser o mais ativas, saudáveis e satisfeitas possível. 

Manter o movimento no período outonal 

O outono oferece um cenário maravilhoso para te movimentares ao ar livre  

Apesar das temperaturas mais baixas e dos dias mais curtos, é importante que permaneçamos fisicamente ativas, tanto pela saúde como pelo bem-estar. A atividade física regular no outono ajuda a fortalecer o coração e os músculos e melhora o humor. As pesquisas mostram até que o exercício moderado reduz o nível de stress, fortalece o sistema imunitário, diminui a probabilidade de doenças cardiovasculares, reduz o risco de depressão e, ao mesmo tempo, aumenta os níveis de energia e melhora a autoestima (fonte: delo.si).  

Como continuar em movimento também depois do verão 

• Planeia o movimento com antecedência  
  Inclui as atividades no teu calendário semanal. Podes definir-te como objetivo, por exemplo, ir a uma aula orientada ou correr às terças e quintas, e aos fins de semana fazer caminhadas em família. Os planos feitos com antecedência muitas vezes ajudam-nos a manter os compromissos.  

• Aproveita a natureza outonal  
  No outono, a natureza veste-se de cores maravilhosas e seria uma pena perdê-las.  
  Vai dar um passeio pela floresta, sobe o monte ali perto ou faz um passeio de bicicleta. O ar fresco e o sol suave vão despertar os sentidos, e caminhar sobre folhas a sussurrar acalma e alegra o espírito. 

• Não há mau tempo, apenas roupa inadequada 
  Veste-te por camadas para te manteres quente no início e, ao mesmo tempo, poderes ir tirando camada a camada se ficares com demasiado calor durante a corrida ou a caminhada. Com roupa em camadas e um casaco impermeável, estarás preparada para tudo. Não deixes que o frio ou a chuva te travem. Às vezes, saltar em poças é mesmo divertido. 

• Procura alternativas em espaços fechados 
  Quando o tempo está mesmo desagradável, não desistas do movimento. Experimenta treinar em casa – na internet há imensos programas gratuitos de ioga, pilates ou treino intervalado para fazeres na sala de estar.  
  Na Junai preparámos exatamente para esse fim o Junai Flow. Trata-se de treinos de pilates de 15 minutos com Urška Ahac.

Também te podes inscrever num ginásio ou em aulas de grupo, onde a companhia de outras participantes te pode motivar ainda mais. O importante é que te movas regularmente, mesmo que por vezes seja na sala de estar em vez de ao ar livre. 

Qualquer movimento é melhor do que nenhum movimento 

Lembra-te de que cada movimento conta. Estaciona um pouco mais longe do trabalho e caminha, sobe as escadas em vez de usar o elevador ou anda às apanhadas com os miúdos no parque. Estes pequenos hábitos vão ajudar-te a manter a atividade física mesmo quando não tens tempo para um treino estruturado.  

Se sentires falta de energia para as atividades físicas, podes recorrer a suplementos naturais. Em vez do café da tarde, escolhe Junai Her, um produto concebido precisamente para mulheres e que mantém a energia física e mental estável durante 8+ horas, sem quebras repentinas de energia. Assim, será mais fácil ultrapassares aquele conhecido abrandamento da tarde e manteres-te concentrada e motivada para fazer exercício também ao fim do dia. 

Alimentação equilibrada e rica em energia 

Quando o verão dá lugar ao outono, o nosso regime alimentar e as necessidades do corpo também mudam. Para manteres a energia ao longo do dia, é essencial uma alimentação saudável e completa, ou seja, uma alimentação rica em nutrientes que apoiam o sistema imunitário, o equilíbrio hormonal e mantêm um nível estável de energia. No outono, chegam ao prato alimentos diferentes, mais energéticos : refeições quentes, legumes e fruta da época e pratos um pouco mais calóricos, que nos aquecem “por dentro”. 

Garante que a tua alimentação seja equilibrada. Deve incluir hidratos de carbono complexos (cereais integrais, flocos de aveia, batatas, abóboras) para energia prolongada, proteínas de qualidade (carne magra, peixe, ovos, leguminosas) para a regeneração e gorduras saudáveis (frutos secos, azeite, abacate) para o equilíbrio hormonal. Não te esqueças de uma boa dose de fibras, vitaminas e minerais, que obténs na fruta e nos legumes frescos. 

A estação do outono oferece uma variedade de delícias: abóboras, batata-doce, cenouras, couve, couve-flor, maçãs, peras, uvas, castanhas… tudo isto são alimentos que fortalecem a saúde e enchem o corpo com os nutrientes necessários. Chegam dias mais frios, em que nos apetecem mais bebidas quentes; em vez de bebidas açucaradas, prefere chá de ervas, água de gengibre ou leite dourado. Assim, manter-te-ás hidratada e, ao mesmo tempo, estarás a apoiar a tua resistência.   

Vitamina D  

A vitamina D é especialmente importante neste período. Há cada vez menos raios solares, por isso o nosso corpo tem mais dificuldade em produzi-la. Podes obter vitamina D a partir de alimentos como peixe gordo, ovos, cogumelos e laticínios. Com isso, vais cuidar de ossos mais fortes, da imunidade e de um melhor bem-estar nos dias mais curtos.  

Energia estável e menos oscilações do açúcar 

Para uma energia mais estável, é necessário evitar oscilações excessivas da glicemia.  

Para isso, dois produtos excecionais Junai Her e Junai GLP-1 Slim podem ajudar-te. Junai Her assegura uma energia mais duradoura, enquanto Junai GLP-1 Slim ajuda a reduzir as oscilações do açúcar no sangue e prolonga a sensação de saciedade, reduzindo assim os ataques de fome. 

Mesmo assim, continua também a escolher lanches nutritivos, como frutos secos, iogurte grego com fruta e mel, e um quadradinho de chocolate preto de vez em quando também não faz mal.  

Quantidade suficiente de vitamina B6 e iodo 

Podes também ajudar o corpo com uma quantidade suficiente de micronutrientes; os mais importantes são a vitamina B6 (encontramo-la em bananas, frutos secos, frango, grão-de-bico) e o iodo (peixe, algas marinhas, sal iodado), que apoiam o metabolismo e o funcionamento da tiroide, influenciando assim o nível de energia.  

No entanto, muitas vezes é difícil cobrir todas as necessidades do nosso corpo apenas com a alimentação, por isso vale a pena pensar num bom suplemento alimentar que não ofereça apenas uma quantidade suficiente de micronutrientes, mas também qualidade, para que o corpo o possa aproveitar melhor.  

O suplemento alimentar Junai Her foi formulado especialmente para mulheres e combina ingredientes naturais para apoiar o corpo em períodos de stress. Contém: 

• erva-cidreira, que acalma, reduz o stress e melhora o sono,  

• clorela, rica em vitaminas e antioxidantes e que ajuda a desintoxicar o corpo e a reforçar o sistema imunitário, 

• alecrim, que apoia a digestão e assim permite uma libertação mais uniforme de energia a partir dos alimentos,  

• além disso, foi também adicionada a vitamina B6,  

• iodo  

• e culturas probióticas. 

Esta sinergia de ingredientes contribui para uma energia mais estável, equilíbrio hormonal e melhor bem-estar. Assim, este regime alimentar complementado pode ajudar-te a ultrapassar o cansaço do outono e a acompanhar todas as tuas obrigações. 

Não saltes refeições 

Claro que uma alimentação equilibrada não depende apenas da escolha dos alimentos certos, mas também de refeições regulares. Não saltes o pequeno-almoço, que fornece energia importante para começar o dia e evita que recorras a lanches pouco saudáveis mais tarde. 

Se ao longo do dia estiveres muito ocupada, prepara as refeições com antecedência (o chamado meal prep) ou cozinha o jantar em maior quantidade, para que no dia seguinte esteja disponível como uma marmita saudável para o almoço. Com esse planeamento, será mais fácil evitares a fast food. 

Encontrar equilíbrio entre trabalho, escola e família 

O maior desafio para uma vida ativa para uma mãe é muitas vezes a falta de tempo. O outono traz o regresso ao ritmo habitual do trabalho e da escola, e uma série de responsabilidades, desde os trabalhos de casa até às atividades da tarde das crianças. Por tudo isso, pode faltar rapidamente o tempo que deverias dedicar a ti e à manutenção da tua energia.  

Mas lembra-te: se descurares por completo as tuas necessidades, acabarás em breve esgotada e insatisfeita, o que a longo prazo prejudica tanto a ti como à tua família.  

Como encontrar então o equilíbrio na prática?  

Escreve no calendário comum o tempo para atividade ou descanso e faz com que seja tão importante como uma reunião de trabalho ou a atividade de uma criança. Pode parecer impossível, mas até 30 minutos, três vezes por semana podem fazer uma grande diferença no teu bem-estar.  

Se não tens ninguém que possa ficar com os mais pequenos nesse tempo ou se não consegues coordenar-te com o teu parceiro, envolve os filhos nos teus hábitos saudáveis. 
Os passeios em família ou os passeios de bicicleta ao fim de semana não são apenas uma excelente atividade de outono, mas também uma oportunidade para uma família mais unida.  
 
Se tens um bebé, vai passear com o carrinho; a criança vai gostar do ar fresco e tu vais fazer algo por ti. Com os filhos mais velhos, podem jogar futebol juntos, apanhar castanhas, e nos dias piores podem fazer uma competição de dança em casa, garantindo que toda a família se mexe. 
 
Faz com que o movimento se torne uma rotina familiar. Assim, irão juntar o útil ao agradável. 

Define prioridades sem culpa  

Não te esqueças também da organização e de definir prioridades. Pode soar a cliché, mas às vezes tens de deixar uma tarefa de lado ou delegá-la para ganhares 20 minutos para ti. Não há nada de errado se, de vez em quando, o almoço não ficar cozinhado exatamente como planeado ou a casa não estiver totalmente arrumada; muito mais importante é manteres a tua saúde e energia. 
 
Aprende a dizer «não» às coisas que não são urgentes e simplifica a rotina diária onde for possível. Por exemplo, as crianças podem preparar a roupa e as mochilas para o dia seguinte já à noite, para que as manhãs sejam menos stressantes. No trabalho também podes aproveitar as pausas para ti: à hora do lanche, dá uma volta rápida ao edifício ou faz alguns exercícios de alongamento junto à secretária; cada pequeno gesto conta.

Cuidar de ti não é egoísmo, é condição para funcionares bem 

Se ao fim da tarde sentires uma quebra de energia e ainda te esperarem ajudas com os trabalhos de casa ou com atividades extracurriculares, pensa em como podes recarregar as baterias de forma saudável. Talvez uma curta power nap (sesta de 15 minutos), uma chávena de chá verde?

Muitas mulheres de sucesso juram por Junai Her, que tomam em vez do café tardio da tarde. Dá-lhes energia duradoura sem nervosismo (o que as bebidas energéticas costumam fazer) e, ao mesmo tempo, apoia o corpo com vitaminas e adaptogénios. Com o apoio certo, será mais fácil navegares entre o trabalho, a família e o teu tempo, sem te esgotares.  

Motivação e rotina positiva 

Quando os dias ficam mais curtos e o ritmo de vida acelera, não é só o corpo que sofre, mas também a mente e, com isso, a motivação. Depois da euforia do verão, o outono pode trazer uma ligeira tristeza ou falta de vontade. Por isso, é importante construíres conscientemente a tua motivação psicológica e rotinas positivas, que te vão manter no caminho certo. Como? 

Define objetivos claros, mas alcançáveis  

Os objetivos são o que nos leva para a frente. Que sejam específicos e adaptados a ti. 
Por exemplo: «Até ao fim de outubro, vou correr 3 km sem parar» ou «Três vezes por semana vou fazer 20 minutos para mim (treino, leitura ou meditação)».  
 
Quando escreves o teu objetivo e o divides em passos mais pequenos e geríveis, ele torna-se mais tangível e mais fácil de alcançar. Ao mesmo tempo, não sejas demasiado dura contigo; se alguma vez não conseguires fazer alguma coisa, não te culpes, antes continua no dia seguinte. A persistência vence a perfeição. 

Cria uma rotina que funcione para ti 

Se imaginares um ritual agradável (de manhã ou à noite), vai ser mais fácil mantê-lo.  
Um sono de qualidade é a base da energia. Uma análise de quase meio milhão de adultos mostrou que 7 horas de sono costumam trazer os melhores resultados cognitivos e mentais. Quantidades de sono mais altas ou mais baixas foram associadas a um declínio da capacidade mental e a níveis mais elevados de ansiedade e depressão (Fonte: Health.com).
 
De manhã, levanta-te um pouco mais cedo para beber em paz um copo de água, chá, uma bebida de gengibre com Junai Her, e depois faz alguns exercícios de alongamento ou de respiração. Mesmo que seja apenas um ritual de 5 minutos ou uma visualização do dia que tens pela frente, essa rotina pode encher-te de uma atitude positiva. Como parte da rotina da manhã, tenta passar algum tempo à luz natural, por exemplo na varanda, no jardim ou no pátio. A luz da manhã ajuda, de facto, a regular o ritmo circadiano e melhora o humor (fonte: MDPI).

Encontra as tuas fontes de motivação 

Cada pessoa é motivada por coisas diferentes, o importante é descobrires o que acende a faísca em ti.  

• É boa música durante o treino?  
  Então cria uma playlist das tuas músicas favoritas, que te põem logo de pé. 

• A companhia motiva-te?  
  Combina com uma amiga um treino em conjunto. Juntas é mais difícil falhar o compromisso, e estar em companhia é sempre divertido.  

• És competitiva?  
  Arranja um relógio inteligente ou uma aplicação que acompanhe os teus passos e calorias; compete contigo mesma e melhora o resultado todas as semanas, ou junta-te à competição com os outros participantes. Junta-te a Junai no Strava no Good Decisions Club, onde não destacamos apenas a competitividade, mas promovemos hábitos saudáveis e progresso nas tuas atividades.  

Para algumas pessoas, ajudam citações motivacionais, um diário de gratidão ou a promessa de uma recompensa (por exemplo, uma nova t-shirt desportiva ou uma massagem) depois de atingirem o objetivo.  

A motivação psicológica está também muito ligada ao bem-estar físico. Quando começas a sentir mais energia e vitalidade, vais, de forma automática, estar mais motivada para continuar.  

Por isso, cuida do teu equilíbrio interior. Hormonas equilibradas e menos stress significam um humor mais estável e menos oscilações de vontade. Para isso, Junai Her também te pode ajudar, pois, graças à combinação de plantas adaptogénicas e vitaminas, ajuda a aliviar o stress e apoia o equilíbrio hormonal, algo que muitas utilizadoras elogiam como a chave para um melhor bem-estar ao longo de todo o mês. Quando te sentes calma e focada na tua própria pele, também é mais fácil ultrapassar os desafios mentais. 

Mantém uma perspetiva positiva  

Em vez de pensares em tudo o que não consegues fazer por causa da agenda cheia, foca-te nas pequenas vitórias. Cada caminhada conta, cada lanche saudável em vez de um não saudável é um sucesso, cada domingo passado de forma ativa com a família é um tesouro de memórias.  

Rodeia-te de pessoas positivas que te incentivem, e não te esqueças de rir. Já sabes o que dizem, rir é o melhor remédio. 
 
Se mantiveres a gratidão pelo que tens e estiveres orgulhosa do esforço que estás a fazer, a motivação também vai continuar alta. 

Para terminar: 
«A receita para um outono ativo e saudável é simples! Faz exercício, come de forma saudável e dorme o suficiente.»

Seguindo estes princípios, vais manter energia, equilíbrio hormonal e bem-estar mesmo quando o verão terminar. Que o outono seja um tempo de novos começos – com alguma persistência, apoio à tua volta e talvez com a ajuda de produtos como Junai Her, vais estar ativa, cheia de energia e satisfeita em todas as cores da estação.  

With consistency, support from loved ones, and maybe an extra boost from products like Junai Her, you can keep your energy, balance, and well-being flowing all season long. Let autumn be your season of new beginnings — full of color, vitality, and tranquillity in the face of the return to responsibility. You got this!