Uživaj v praznikih brez napihnjenosti in odrekanja. Kaj izbrati za praznično večerjo s prijatelji?

Božič in novo leto sta čas druženja in dobre hrane, a pogosto tudi napihnjenosti, teže v želodcu in slabe vesti. Dobra novica je, da lahko z izbiro prave večerje uživaš v praznikih, hkrati pa podpreš prebavo in zdravo telesno težo. 
Ključ ni v odrekanju, temveč v ravnovesju, predvsem zvečer, ko telo potrebuje lažje obroke. 

Najboljše večerje za zdrav konec leta  

Lahka večerja pomaga umiriti prebavni sistem in preprečuje nočno napihnjenost. Idealna je kombinacija beljakovin in lahko prebavljive zelenjave. 

Priporočljive izbire: 

• puste beljakovine: ribe, puran, piščanec, jajca 

• kuhana ali soparjena zelenjava: bučke, korenje, brokoli, špinača 

• fermentirani mlečni izdelki: grški jogurt, kefir 

• bistre juhe in zelenjavne enolončnice 

• manjše porcije kompleksnih ogljikovih hidratov (riž, ovseni kosmiči) 

Izogibaj se težkim omakam, ocvrti hrani, belemu kruhu in gaziranim pijačam, saj pogosto povzročajo napihnjenost. 

Upoštevaj 5 preprostih trikov: 

• Jej počasi in dobro prežveči, saj s tem razbremeniš prebavo. 

• Večerjaj vsaj 2–3 ure pred spanjem. 

• Omeji živila, ki napenjajo (zelje, fižol,…) 

• Po večerji pojdi na kratek sprehod, ki spodbuja prebavo. 

• Pij dovolj vode in zeliščnih čajev (meta, komarček, ingver) 

Lahka praznična večerja s prijatelji (3-hodni meni) 

Sestavine za 4 osebe: 

• 1 velika buča (hokaido ali maslenka) 

• 4 žlice oljčnega olja 

• ščepec timijana 

• 300-500 ml zelenjavne jušne osnove 

• 1 grški jogurt 

• sol, bel poper 

Čas priprave: 

• 30–40 minut 

Priprava:

Buča 

• Bučo operi, razpolovi in odstrani semena. 

• Hokaido ni treba lupiti, maslenko pa olupi. 

• Nareži na večje kocke. 

Pečenje (ključ do prazničnega okusa) 

• Pečico segrej na 200 °C. 

• Bučo razporedi po pekaču, pokapaj z oljčnim oljem, posoli in potresi s timijanom. 

• Peči 25–30 minut, da je mehka in rahlo karamelizirana. 

Kuhanje 

• Pečeno bučo prestavi v lonec. 

• Zalij z zelenjavno jušno osnovo (toliko, da je buča ravno pokrita). 

• Kuhaj 5–10 minut, da se okusi povežejo. 

Miksanje 

• Juho zmiksaj s paličnim mešalnikom do gladke, kremne teksture. 

• Po potrebi dodaj še malo osnove. 

Začini 

• Soli po okusu. 

• Dodaj ščepec belega popra. 

• Če želiš bolj žametno teksturo, lahko na koncu dodaš žlico grškega jogurta (ni pa obvezno). 
  

Sestavine za 4 osebe:  

Meso 

• 700–800 g puranjega fileja 

• 1 žlica oljčnega olja 

• sol, bel poper 

Glazura 

• 1 žlica blage gorčice 

• 1–1,5 žličke medu 

Zelenjava 

• 4–5 korenjev 

• 2 bučki 

• 4 rdeče pese (kuhane) 

• oljčno olje, sol, posušen pehtran 

Če se vam zdi, da bo jed prelahka, lahko dodate k zelenjevi še 3 krompirje za pečenje. 
 

Priprava:  

Zelenjava 

• Korenje nareži na palčke, bučke in peso pa na večje kose. 

• Pokapaj z oljčnim oljem, rahlo posoli. 

• Peči 25 minut pri 200 °C. Zadnjih 10 min dodaj pehtran po okusu in zelenjavo premešaj.  

Puran 

• File posoli in popopraj. 

• Na ponvi ga na hitro popeci z vseh strani. 

• Zmešaj gorčico in med, premaži meso. 

• Prestavi v pečico in peči 15–20 minut. 

• Po peki pusti 5 minut počivati, nato nareži. 
   

Sestavine za 4 osebe:  

Pečena jabolka 

• 4 srednje velika jabolka (slajša: gala, fuji, zlati delišes) 

• 1–2 žlici medu (po okusu) 

• ½ čajne žličke mletega cimeta 

• 1 čajna žlička limoninega soka 

• 1 čajna žlička masla (neobvezno, za praznični okus) 

Jogurtova krema 

• 250 g grškega jogurta 

• 1 žlica medu 

• po želji žlička vanilije 

Za dekor  

• ščepec cimeta 

• nekaj drobno sesekljanih orehov ali mandljev 

Priprava: 

Pečena jabolka 

• Pečico segrej na 180 °C. 

• Jabolka olupi, odstrani peščišče in nareži na majhne kocke. 

• Daj jih v pekač, dodaj med, cimet, limonin sok in maslo. 

• Premešaj in peči 20–25 minut, da se zmehčajo in rahlo karamelizirajo. 

• Ohladi do mlačnega ali hladnega. 

Jogurtova krema 

• Grški jogurt zmešaj z medom in vanilijo, da dobiš gladko kremo. 

Sestavljanje v kozarčke:

• Na dno kozarčka daj plast pečenih jabolk. 

• Dodaj plast jogurtove kreme. 

• Ponovi še eno plast jabolk. 

• Zaključi z žlico jogurtove kreme. 

Praznična dovršitev: 

• Po vrhu potresi ščepec cimeta. 

• Dodaj nekaj oreščkov ali kapljico medu. 

• Postrezi v steklenih kozarčkih. 

Prazniki so lahko čas užitka, brez napihnjenosti in slabe vesti. Z izbiro lahke in uravnotežene prehrane lahko umiriš prebavo, obvladaš apetit in ohraniš uravnan krvni sladkor tudi v najbolj razvajajočem delu leta

Napihnjenost ni nekaj, kar moraš sprejeti kot del praznikov. Pogosto jo lahko omiliš že z majhnimi spremembami. Počasno prehranjevanje, topla hrana in premišljene kombinacije živil pomagajo ohranjati ravnovesje. Tako si lahko privoščiš druženje, dobro hrano in sladico, brez občutka teže.  

Pomemben del dobrega počutja je tudi gibanje. Že kratek sprehod po večerji ali lahka jutranja telovadba lahko spodbudita prebavo in pomagata uravnavati apetit. Ni treba pretiravati, dovolj je, da ostaneš nežno aktiven in v stiku s svojim telesom.  

Naj bodo letošnji prazniki prijazni do tvoje prebave in do tvojega počutja. Poskrbi za svoje telo, hvaležno ti bo. 

Viri 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia