Uživaj u praznicima bez napuhavanja i odricanja. Što odabrati za blagdinsku večeru s prijateljima?

Božić i nova godina su vrijeme druženja i dobre hrane, ali često i nadutosti, težine u trbuhu i lošeg osjećaja. Dobra vijest je da s odabirom prave večere možeš uživati u praznicima, a istovremeno podržati probavu i zdravu tjelesnu težinu. 
Ključ nije u odricanju, već u ravnoteži, osobito navečer, kada tijelo treba lakše obroke. 

Najbolje večere za zdrav završetak godine  

Laka večera pomaže umiriti probavni sustav i sprječava noćnu nadutost. Idealna je kombinacija bjelančevina i lako probavljivog povrća. 

Preporučljive opcije: 

• mršave bjelančevine: ribe, purica, piletina, jaja 

• kuhano ili na pari povrće: tikvice, mrkva, brokula, špinat 

• fermentirani mliječni proizvodi: grčki jogurt, kefir 

• bistre juhe i povrtne variva 

• manje porcije složenih ugljikohidrata (riža, zobene pahuljice) 

Izbjegavaj teške umake, prženu hranu, bijeli kruh i gazirane napitke, jer često uzrokuju nadutost. 

Uzimaj u obzir 5 jednostavnih trikova: 

• Jedite polako i dobro žvačite, jer time olakšavaš probavu. 

• Večeru jedi barem 2–3 sata prije spavanja. 

• Ograniči namirnice koje izazivaju nadutost (kupus, grah,…) 

• Poslije večere idi na kratku šetnju koja potiče probavu. 

• Pij dovoljno vode i biljnog čaja (menta, komorač, đumbir) 

Lagana blagdanska večera s prijateljima (3-slojni meni) 

Sastojci za 4 osobe: 

• 1 velika bundeva (hokaido ili maslenka) 

• 4 žlice maslinovog ulja 

• prstohvat timijana 

• 300-500 ml povrtnog temeljca 

• 1 grčki jogurt 

• sol, bijeli papar 

Vrijeme pripreme: 

• 30–40 minuta 

Priprema:

Bundeva 

• Bundevu operi, prepolovi i ukloni sjeme. 

• Hokaido ne treba guliti, maslenku oljušti. 

• Isijeci na veće kocke. 

Pečenje (ključ za blagdanski okus) 

• Zagrij pećnicu na 200 °C. 

• Bundevu rasporedi po plehu, prelij s maslinovim uljem, posoli i posipaj timijanom. 

• Peći 25–30 minuta, da omekša i lagano karamelizira. 

Kuhanje 

• Pećenu bundevu prebaci u lonac. 

• Prelij s povrtnim temeljcem (toliko, da bundeva bude tek pokrivena). 

• Kuhaj 5–10 minuta, da se okusi povežu. 

Miksanje 

• Juhe izmiksaj s ručnim mikserom do glatke, kremaste teksture. 

• Po potrebi dodaj još malo temeljca. 

Začini 

• Posoli po ukusu. 

• Dodaj prstohvat bijelog papra. 

• Ako želiš svileniju teksturu, možeš na kraju dodati žlicu grčkog jogurta (nije obavezno). 
  

Sastojci za 4 osobe:  

Meso 

• 700–800 g purećeg fileta 

• 1 žlica maslinovog ulja 

• sol, bijeli papar 

Glazura 

• 1 žlica blagog senfa 

• 1–1,5 žličice meda 

povrće 

• 4–5 mrkvi 

• 2 tikvice 

• 4 crvene repe (kuhane) 

• maslinovo ulje, sol, sušeni majoran 

Ako ti se čini da će jelo biti prelagano, možeš dodati još 3 krumpira za pečenje uz povrće. 
 

Priprema:  

Povrće 

• Mrkvu nareži na štapiće, tikvice i repu na veće komade. 

• Pokapaj maslinovim uljem, lagano posoli. 

• Peči 25 minuta na 200 °C. Zadnjih 10 minuta dodaj majoran po ukusu i promiješaj povrće.  

Puretina 

• File posoli i popapri. 

• Na tiganju ga brzo popeci sa svih strana. 

• Pomiješaj senf i med, premaži meso. 

• Prebaci u pećnicu i peci 15–20 minuta. 

• Nakon pečenja pusti da odstoji 5 minuta, zatim nareži. 
   

Sastojci za 4 osobe:  

Pečena jabuka 

• 4 srednje velike jabuke (slađi: gala, fuji, zlatni delišes) 

• 1–2 žlice meda (po ukusu) 

• ½ čajne žličice mljevenog cimeta 

• 1 čajna žličica limunovog soka 

• 1 čajna žličica maslaca (neobavezno, za svečani okus) 

Jogurtova krema 

• 250 g grčkog jogurta 

• 1 žlica meda 

• po želji žličica vanilije 

Za dekoraciju  

• prstohvat cimeta 

• nekoliko sitno sjeckanih oraha ili badema 

Priprema: 

Pečena jabuka 

• Zagrij pećnicu na 180 °C. 

• Jabuke oguli, izvadi sjemenke i nareži na male kockice. 

• Stavi ih u tepsiju, dodaj med, cimet, limunov sok i maslac. 

• Promiješaj i peci 20–25 minuta, da omekšaju i malo karameliziraju. 

• Ohadi do mlakog ili hladnog. 

Jogurtova krema 

• Grčki jogurt promiješaj s medom i vanilijom, da dobiješ glatku kremu. 

Sastavljanje u čaše:

• Na dno čaše stavi sloj pečenih jabuka. 

• Dodaj sloj jogurtove kreme. 

• Ponovi još jedan sloj jabuka. 

• Završi s jednom žlicom jogurtove kreme. 

Svečana završnica: 

• Po vrhu pospi prstohvat cimeta. 

• Dodaj nekoliko oraščića ili kapljicu meda. 

• Posluži u staklenim čašama. 

Praznici mogu biti vrijeme uživanja, bez napuhavanja i loše savjesti. Odabirom lagane i uravnotežene prehrane možeš smiriti probavu, ovladati apetitom i održati ravnotežu šećera u krvi čak i u najrazmaženijem dijelu godine.

Nadutost nije nešto što moraš prihvatiti kao dio praznika. Često je možeš ublažiti malim promjenama. Sporo jedenje, topla hrana i promišljene kombinacije namirnica pomažu u održavanju ravnoteže. Tako si možeš priuštiti druženje, dobru hranu i desert, bez osjećaja težine.  

Važan dio dobrog osjećaja je i kretanje. Već brza šetnja nakon večere ili lagana jutarnja tjelovježba mogu potaknuti probavu i pomoći u regulaciji apetita. Nema potrebe pretjerivati, dovoljno je ostati malo aktivan i u doticaju sa svojim tijelom.  

Neka ovogodišnji praznici budu prijateljski prema tvojoj probavi i tvom osjećaju. Pobrini se za svoje tijelo, bit će ti zahvalno. 

Izvori 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia