Užívej si svátky bez nadýmání a odříkání. Co vybrat na sváteční večeři s přáteli?

Vánoce a Nový rok jsou čas setkávání a dobrého jídla, ale často také nadýmání, pocitu tíhy v žaludku a výčitek. Dobrá zpráva je, že výběrem správné večeře si můžeš užít svátky a zároveň podpoříš trávení a zdravou tělesnou hmotnost. 
Klíč není v odříkání, ale v rovnováze, především večer, kdy tělo potřebuje lehčí pokrmy. 

The best dinners for a healthy end of the year  

Enjoying a light, healthy dinner aids in soothing your digestive system and preventing that feeling of bloating during the nighttime. The ideal choice is combining a lean protein, complex carbs, something probiotic, and easily digestible vegetables. 

Recommended choices: 

• lean proteins: fish, turkey, chicken, eggs 

• boiled or steamed vegetables: zucchini, carrots, broccoli, spinach 

• fermented dairy products: Greek yogurt, kefir 

• clear soups and vegetable stews 

• smaller portions of complex carbohydrates: rice, oats, buckwheat

Try to avoid heavy sauces, fried food, white bread, and fizzy drinks, as they often cause bloating. 

Follow 5 simple tricks: 

• Eat slowly and chew well, as chewing thoroughly is the first step in digestion. 

• Have dinner at least 2–3 hours before going to bed. 

• Limit foods that naturally cause bloating (cabbage, beans, dairy) 

• Go for at least a short but brisk walk after dinner, as it supports digestion. 

• Drink plenty of water and herbal teas (mint, fennel, ginger). 

Easy holiday dinner with friends (3-course menu) 

Ingredience pro 4 osoby: 

• 1 velká dýně (hokaido nebo máslová) 

• 4 lžíce olivového oleje 

• špetka tymiánu 

• 300-500 ml zeleninového vývaru 

• 1 řecký jogurt 

• sůl, bílý pepř 

Doba přípravy: 

• 30–40 minut 

Příprava:

Dýně 

• Dýni omyj, rozpůli a odstraň semena. 

• Hokaido není třeba loupat, máslovou dýni ano. 

• Nakrájej na větší kostičky. 

Pečení (klíč ke sváteční chuti) 

• Troubu předehřej na 200 °C. 

• Dýni rozlož na plech, pokapej olivovým olejem, osol a posyp tymiánem. 

• Peč 25–30 minut, až je měkká a lehce karamelizovaná. 

Vaření 

• Pečenou dýni přesuň do hrnce. 

• Zalij zeleninovým vývarem (tak, aby byla dýně právě zakrytá). 

• Vař 5–10 minut, aby se chutě spojily. 

Mixování 

• Polévku rozmixuj tyčovým mixérem do hladké, krémové konzistence. 

• Podle potřeby přidej trochu vývaru. 

Dochucení 

• Dosol podle chuti. 

• Přidej špetku bílého pepře. 

• Pokud chceš hladší texturu, můžeš na závěr přidat lžíci řeckého jogurtu (není to však povinné). 
  

Ingredience pro 4 osoby:  

Maso 

• 700–800 g krůtího filetu 

• 1 lžíce olivového oleje 

• sůl, bílý pepř 

Glazura 

• 1 lžíce jemné hořčice 

• 1–1,5 lžičky medu 

Zelenina 

• 4–5 mrkví 

• 2 cukety 

• 4 červené řepy (uvařené) 

• olivový olej, sůl, sušený estragon 

Jestli se ti zdá, že bude jídlo příliš lehké, můžeš přidat k zelenině ještě 3 brambory na pečení. 
 

Příprava:  

Zelenina 

• Mrkev nakrájej na tyčinky, cuketu a řepu na větší kousky. 

• Pokapej olivovým olejem, lehce osol. 

• Peč 25 minut při 200 °C. Posledních 10 minut přidej estragon podle chuti a zeleninu promíchej.  

Krůta 

• Filet osol a opepři. 

• Na pánvi ho rychle opeč ze všech stran. 

• Smíchej hořčici a med, potři maso. 

• Přesuň do trouby a peč 15–20 minut. 

• Po upečení nech 5 minut odpočinout, potom nakrájej. 
   

Ingredients for 4 people:  

Baked apples 

• 4 medium apples (sweeter ones: Gala, Fuji, Golden Delicious) 

• 1–2 tablespoons honey (to taste) 

• ½ teaspoon ground cinnamon 

• 1 teaspoon lemon juice 

• 1 teaspoon butter (optional, for a festive flavor) 

Yogurt cream 

• 250 g Greek yogurt 

• 1 tablespoon honey 

• optional: 1 teaspoon vanilla 

For garnish  

• a pinch of cinnamon 

• a few finely chopped walnuts or almonds 

Preparation: 

Baked apples 

• Preheat the oven to 180 °C. 

• Peel the apples, remove the core and cut them into small cubes. 

• Place them in a baking dish, add honey, cinnamon, lemon juice, and butter. 

• Mix and bake for 20–25 minutes, until they soften and lightly caramelize. 

• Let them cool to lukewarm or cold. 

Yogurt cream 

• Mix the Greek yogurt with honey and vanilla until you get a smooth cream. 

Assembling in jars:

• Put a layer of baked apples on the bottom of the jar. 

• Add a layer of yogurt cream. 

• Repeat with another layer of apples. 

• Finish with a spoonful of yogurt cream. 

Festive finishing touch: 

• Sprinkle a dusting of cinnamon on top. 

• Add a few nuts or a drizzle of honey. 

• Serve in glass jars. 

Svátky mohou být obdobím požitku, bez nadýmání a výčitek. Výběrem lehké a vyvážené stravy můžeš zklidnit trávení, zvládat chuť k jídlu a udržet stabilní hladinu krevního cukru i v tom nejrozmazlovanějším období roku.

Nadýmání není něco, co bys musel přijmout jako součást svátků. Často ho můžeš zmírnit už malými změnami. Pomalé jídlo, teplé pokrmy a promyšlené kombinace potravin pomáhají udržovat rovnováhu. Tím si můžeš dopřát setkání, dobré jídlo i dezert bez pocitu tíhy.  

Důležitou součástí dobrého pocitu je také pohyb. I krátká procházka po večeři nebo lehké ranní cvičení mohou podpořit trávení a pomoci regulovat chuť k jídlu. Není třeba přehánět to, stačí zůstat mírně aktivní a v kontaktu se svým tělem.  

Ať jsou letošní svátky šetrné k tvému trávení i k tvému pocitu. Postarej se o své tělo, bude ti vděčné. 

Sources 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia