Njut av högtiderna utan uppblåsthet och utan att behöva avstå. Vad ska du välja till festmiddagen med vänner?

Jul och nyår är en tid för umgänge och god mat, men ofta också för uppblåsthet, tyngdkänsla i magen och dåligt samvete. Den goda nyheten är att du genom att välja rätt middag kan njuta av högtiden och samtidigt stödja matsmältningen och en hälsosam kroppsvikt. 
Nyckeln ligger inte i att avstå, utan i balans, särskilt på kvällen, när kroppen behöver lättare måltider. 

Bästa middagarna för ett hälsosamt slut på året  

En lätt middag hjälper till att lugna matsmältningssystemet och förebygger nattlig uppblåsthet. Den perfekta kombinationen är protein och lättsmälta grönsaker. 

Rekommenderade val: 

• magert protein: fisk, kalkon, kyckling, ägg 

• kokta eller ångade grönsaker: zucchini, morötter, broccoli, spenat 

• fermenterade mejeriprodukter: grekisk yoghurt, kefir 

• klara soppor och grönsaksgrytor 

• mindre portioner av komplexa kolhydrater (ris, havregryn) 

Undvik tunga såser, friterad mat, vitt bröd och kolsyrade drycker, eftersom de ofta orsakar uppblåsthet. 

Följ 5 enkla knep: 

• Ät långsamt och tugga ordentligt, så avlastar du matsmältningen. 

• Ät middag minst 2–3 timmar före läggdags. 

• Begränsa livsmedel som orsakar gaser (kål, bönor,…) 

• Ta en kort promenad efter middagen, det främjar matsmältningen. 

• Drick tillräckligt med vatten och örtteer (mynta, fänkål, ingefära) 

Lätt festmiddag med vänner (3-rätters meny) 

Ingredienser för 4 personer: 

• 1 stor pumpa (hokaido eller butternut) 

• 4 msk olivolja 

• en nypa timjan 

• 300-500 ml grönsaksbuljong 

• 1 grekisk yoghurt 

• salt, vitpeppar 

Tid för tillagning: 

• 30–40 minuter 

Tillagning:

Pumpa 

• Tvätta pumpan, halvera den och ta bort kärnorna. 

• Hokaido behöver inte skalas, men butternut ska skalas. 

• Skär i större bitar. 

Rostning (nyckeln till festlig smak) 

• Värm ugnen till 200 °C. 

• Fördela pumpan på en plåt, ringla över olivolja, salta och strö över timjan. 

• Rosta i 25–30 minuter tills den är mjuk och lätt karamelliserad. 

Kokning 

• Flytta den rostade pumpan till en kastrull. 

• Häll på grönsaksbuljong (så att pumpan precis täcks). 

• Koka i 5–10 minuter så att smakerna blandas. 

Mixa 

• Mixa soppan med en stavmixer till en slät, krämig konsistens. 

• Tillsätt vid behov lite mer buljong. 

Smaksätt 

• Salta efter smak. 

• Tillsätt en nypa vitpeppar. 

• Om du vill ha en sammetslenare konsistens kan du tillsätta en matsked grekisk yoghurt i slutet (men det är inte nödvändigt). 
  

Ingredienser för 4 personer:  

Kött 

• 700–800 g kalkonfilé 

• 1 msk olivolja 

• salt, vitpeppar 

Glasyr 

• 1 msk mild senap 

• 1–1,5 tsk honung 

Grönsaker 

• 4–5 morötter 

• 2 zucchini 

• 4 rödbetor (kokta) 

• olivolja, salt, torkad dragon 

Om du tycker att rätten verkar för lätt kan du lägga till 3 potatisar till grönsakerna för rostning. 
 

Tillagning:  

Grönsaker 

• Skär morötterna i stavar, och zucchini och rödbetor i större bitar. 

• Ringla över olivolja, salta lätt. 

• Rosta i 25 minuter vid 200 °C. De sista 10 minuterna tillsätter du dragon efter smak och blandar grönsakerna.  

Kalkon 

• Salta och peppra filén. 

• Stek snabbt på alla sidor i en panna. 

• Blanda senap och honung, pensla köttet. 

• Flytta till ugnen och rosta i 15–20 minuter. 

• Låt vila i 5 minuter efter tillagning och skär sedan upp. 
   

Ingredienser för 4 personer:  

Ugnsbakade äpplen 

• 4 medelstora äpplen (sötare: gala, fuji, golden delicious) 

• 1–2 msk honung (efter smak) 

• ½ tsk malen kanel 

• 1 tsk citronsaft 

• 1 tsk smör (valfritt, för festlig smak) 

Yoghurtkräm 

• 250 g grekisk yoghurt 

• 1 msk honung 

• 1 tsk vanilj, om du vill 

För dekoration  

• en nypa kanel 

• några finhackade valnötter eller mandlar 

Tillagning: 

Ugnsbakade äpplen 

• Värm ugnen till 180 °C. 

• Skala äpplena, ta bort kärnhuset och skär dem i små tärningar. 

• Lägg dem i en form, tillsätt honung, kanel, citronsaft och smör. 

• Blanda och grädda i 20–25 minuter tills de mjuknar och blir lätt karamelliserade. 

• Låt svalna till ljummet eller kallt. 

Yoghurtkräm 

• Blanda grekisk yoghurt med honung och vanilj till en slät kräm. 

Montering i glas:

• Lägg ett lager ugnsbakade äpplen i botten av glaset. 

• Lägg på ett lager yoghurtkräm. 

• Upprepa med ännu ett lager äpplen. 

• Avsluta med en sked yoghurtkräm. 

Festlig finish: 

• Strö över en nypa kanel. 

• Tillsätt några nötter eller en droppe honung. 

• Servera i glasburkar. 

Högtiden kan vara en tid för njutning, utan uppblåsthet och dåligt samvete. Med lätt och balanserad kost kan du lugna matsmältningen, kontrollera aptiten och hålla ett stabilt blodsocker även under årets mest njutningsfulla del

Uppblåsthet är inget du måste acceptera som en del av högtiden. Ofta kan du lindra det redan med små förändringar. Att äta långsamt, varm mat och genomtänkta kombinationer av livsmedel hjälper dig att bevara balansen. Då kan du unna dig umgänge, god mat och efterrätt, utan känslan av tyngd.  

En viktig del av välmåendet är också rörelse. Redan en kort promenad efter middagen eller lätt morgongympa kan stimulera matsmältningen och hjälpa till att reglera aptiten. Du behöver inte överdriva, det räcker att du förblir varsamt aktiv och i kontakt med din kropp.  

Låt årets högtid vara snäll mot din matsmältning och ditt välmående. Ta hand om din kropp, den kommer att tacka dig. 

Källor 

• Harvard Health
  

• Mayo Clinic

• UCLA Health

• Cleveland Clinic

• Wikipedia